дневник John Kramer - "НУП и улучшение эрекции"

[Abosj]

2 минуты назад, Неро сказал:

@FirstCumBoy да, и не только, он хорош для всех мышц тазового дня

А не опасно массировать простату ?

[FirstCumBoy]

14 минут назад, Неро сказал:

@FirstCumBoy да, и не только, он хорош для всех мышц тазового дня

Я вот что ещё заметил, нормально ли что болит анус после тренировки обратного прямого при надавливании на него самого? Особо чувствуется при хождении в туалет. 

[Неро]

@Abosj @FirstCumBoy  Я не врач, об этом сказать не могу, в статьях не встречал...

[AlexBabnik]

6 часов назад, Abosj сказал:

А не опасно массировать простату ?

А как ты до нее доберешься без прямого массажа? Она ведь в заднем проходе далековато находится. Тем не менее прямой массаж простаты полезен, только сначала попробуй до неё доберись)))

А просто через мышцы тазового дна вряд ли на нее будет какое-то сильное давление оказываться. Какой-то врач на ютубе говорил, что от всяких застоев полезно теннисный мячик раскатывать в промежности, садясь на него и катая.

 

6 часов назад, FirstCumBoy сказал:

нормально ли что болит анус после тренировки обратного прямого

Что такое обратный прямой кегель? Как-то совместно одновременно их можно делать? Или ты имел в виду обратный И прямой кегель, т.е. союз И забыл написать?

[FirstCumBoy]

38 минут назад, AlexBabnik сказал:

А как ты до нее доберешься без прямого массажа? Она ведь в заднем проходе далековато находится. Тем не менее прямой массаж простаты полезен, только сначала попробуй до неё доберись)))

А просто через мышцы тазового дна вряд ли на нее будет какое-то сильное давление оказываться. Какой-то врач на ютубе говорил, что от всяких застоев полезно теннисный мячик раскатывать в промежности, садясь на него и катая.

 

Что такое обратный прямой кегель? Как-то совместно одновременно их можно делать? Или ты имел в виду обратный И прямой кегель, т.е. союз И забыл написать?

На ICM обратный анусом толкаешь

[AlexBabnik]

50 минут назад, FirstCumBoy сказал:

На ICM обратный анусом толкаешь

Т.е. ты больше пытаешься анус расслабить и надуть, чем переднюю часть?  А как ты понимаешь, что толкаешь именно анусом?

Я вот сегодня еще пытался практиковать обратный кегель. Теперь кое-как получается надувать не абсолютно все, а как-то разделять это на переднюю часть и на заднюю часть (анус). Это как с прямым кегелем - прямой передний и прямой задний. Если при обратном кегеле больше надуваю переднюю часть, то мышцы нижнего пресса сильно напрягаются, ну и передняя часть соответственно, а если делаю упор больше на заднюю часть, то анус прям сильно напрягается (хорошо, что не обосрался ).

[FirstCumBoy]

9 минут назад, AlexBabnik сказал:

Т.е. ты больше пытаешься анус расслабить и надуть, чем переднюю часть?  А как ты понимаешь, что толкаешь именно анусом?

Я вот сегодня еще пытался практиковать обратный кегель. Теперь кое-как получается надувать не абсолютно все, а как-то разделять это на переднюю часть и на заднюю часть (анус). Это как с прямым кегелем - прямой передний и прямой задний. Если при обратном кегеле больше надуваю переднюю часть, то мышцы нижнего пресса сильно напрягаются, ну и передняя часть соответственно, а если делаю упор больше на заднюю часть, то анус прям сильно напрягается (хорошо, что не обосрался ).

Ну у меня тоже анус подраздувается но не критично, в остальном пресс и голова страдает.. И я чувствую сильное давление в пч его начинает раздувать и он поднимается. 

[Неро]

19 часов назад, John Kramer сказал:

Вот этот абзац мне немного непонятен. Я так понял, что он был в покое и делал всякие восстановительные процедуры на протяжении 6 недель.

Но потом он пишет, что начал делать после 6 недель, какую-то «легкую окантовку», это типо дрочки я так понял? Только без слива

Дальше он пишет, что добавил через день немного переднего + обратного кегеля. Переднего прямого или переднего обратного? - не понятно.

«через день давать небольшую физиотерапевтическую стимуляцию тканям». - под стимуляцией он подразумевал свою окантовку?

Но в любом случае при дрочке очень сложно не включать прямой кегель.

Совсем сегодня затык, поэтому пока постараюсь ответить на вопросы.

То упражнение, про которое он говорит, везде на западе широко распространено  - называется Edging  (есть тема про него с моем разделе форума), машинные переводчики переводят то окантовка, то край, то еще как - это тренировка выносливости,смысл его заключается в очень длительной мастурбации на грани - но без слива 30-60 минут, а потом в конце - мощный слив, Вот Ромеро и пишет об этом - наверно легкая мастурбация, без слива! Запомни, что всегда слив - это очень мощный удар по всем мыщцам тазового дна, поэтому в болезненой ситуации его не надо допускать, у тебя ведь посл е слива обострения...
про кегели трудно сказать - нет английского оригинала. сомневаюсь что речь идет 

" под стимуляцией он подразумевал свою окантовку" - он часто писал, что делал просто массаж ствола, мы уже привыкли к тому, что ICM и BSM - в тазу, но ведь они же еще образают каркас ствола члена и их контрактура приводит к твердой вялости, т.е. массаж ствола помогает расслаблению этих мышц, находящихся в спазме.

19 часов назад, John Kramer сказал:

Вот это Неро можешь расшифровать пожалуйста.  IC кегель, это же тот же обратный кегель? Только почему он по разному их называет. 5% силы, это силовая программа упражнений по типу приседаний, или он имеет ввиду 5% обратного кегеля на эрекции?

И теперь главный вопрос: Сколько времени он не сливал в целом?

 

ты ж видишь он сам присал, что не сливал весь процесс лечения, около 6 недель.
про кегели
мне надо очень внимательно перебрать его ответы на Реддит и мне кажется, что он писал про тот кегель, к которому мы тут с энтузистами пришли в 2021 году и назвали его "мини-кегель", я просто поражаюсь, оказывается это и у Ромеро было - это очень слабый прямой кегель для активации ICM, который я советую тебе делать на ночь лежа! Не для того, чтобы возбудиться, а для того, чтобы тренировать ICM. Будет время, я проштудирую, что осталось от Ромеро и напишу, так ли это.
ИМХО  IC кегель Ромеро или наш мини-кегель - это ПРЯМОЙ кегель, сделанный с очень малым усилием, почему он его и называет 5%. Маленькое усилие воздействует на ICM, но совсем не в состоянии сократить BSM - это же шик, что можно раздельно тренировать эти мыщцы. И еще дополню, как можно отличить мини-кегель от настоящего прямого кегеля: сделай сильный прямой кегель и прочувствуй, как у тебя сожмется очко (BSM задействует мышцу леватор Ани заднего прохода), так  вот при мини-кегеле надо слабенько так воздействовать, чтобы очко не сжималось совсем (потренировавшись это легко научится), я что-то-то было как легкое щекотание под яйцами.
@DmitryNup впервые  у нас опробовал его, и я был в восторге от него и постоянно его практикую на ночь...

 

2 часа назад, FirstCumBoy сказал:

я чувствую сильное давление в пч его начинает раздувать и он поднимается. 

Супер, видео от тебя + с грузом обратный кегель

 

4 часа назад, AlexBabnik сказал:

обратный прямой кегель?

такого нет, это передний и задний обратный кегель

[John Kramer]

22 часа назад, AlexBabnik сказал:

Я его себе колол по 1 ампуле дважды в день две недели каждый день. Как зубы почистить))

@AlexBabnikБро, вот такая же дозировка 1 ампулы Мидокалма: раствор для в/в и в/м введ. 100 мг+2,5 мг/мл 1 ?

22 часа назад, AlexBabnik сказал:

Но сначала посоветуйся с врачом.

Да, нужно будет посоветоваться

[twtretertre]

1 час назад, Неро сказал:

Совсем сегодня затык, поэтому пока постараюсь ответить на вопросы.

То упражнение, про которое он говорит, везде на западе широко распространено  - называется Edging  (есть тема про него с моем разделе форума), машинные переводчики переводят то окантовка, то край, то еще как - это тренировка выносливости,смысл его заключается в очень длительной мастурбации на грани - но без слива 30-60 минут, а потом в конце - мощный слив, Вот Ромеро и пишет об этом - наверно легкая мастурбация, без слива! Запомни, что всегда слив - это очень мощный удар по всем мыщцам тазового дна, поэтому в болезненой ситуации его не надо допускать, у тебя ведь посл е слива обострения...
про кегели трудно сказать - нет английского оригинала. сомневаюсь что речь идет 

" под стимуляцией он подразумевал свою окантовку" - он часто писал, что делал просто массаж ствола, мы уже привыкли к тому, что ICM и BSM - в тазу, но ведь они же еще образают каркас ствола члена и их контрактура приводит к твердой вялости, т.е. массаж ствола помогает расслаблению этих мышц, находящихся в спазме.

ты ж видишь он сам присал, что не сливал весь процесс лечения, около 6 недель.
про кегели
мне надо очень внимательно перебрать его ответы на Реддит и мне кажется, что он писал про тот кегель, к которому мы тут с энтузистами пришли в 2021 году и назвали его "мини-кегель", я просто поражаюсь, оказывается это и у Ромеро было - это очень слабый прямой кегель для активации ICM, который я советую тебе делать на ночь лежа! Не для того, чтобы возбудиться, а для того, чтобы тренировать ICM. Будет время, я проштудирую, что осталось от Ромеро и напишу, так ли это.
ИМХО  IC кегель Ромеро или наш мини-кегель - это ПРЯМОЙ кегель, сделанный с очень малым усилием, почему он его и называет 5%. Маленькое усилие воздействует на ICM, но совсем не в состоянии сократить BSM - это же шик, что можно раздельно тренировать эти мыщцы. И еще дополню, как можно отличить мини-кегель от настоящего прямого кегеля: сделай сильный прямой кегель и прочувствуй, как у тебя сожмется очко (BSM задействует мышцу леватор Ани заднего прохода), так  вот при мини-кегеле надо слабенько так воздействовать, чтобы очко не сжималось совсем (потренировавшись это легко научится), я что-то-то было как легкое щекотание под яйцами.
@DmitryNup впервые  у нас опробовал его, и я был в восторге от него и постоянно его практикую на ночь...

 

Супер, видео от тебя + с грузом обратный кегель

 

такого нет, это передний и задний обратный кегель

еще очень важно качать ягодицы, т.к. это мышцы-стабилизаторы, я в зале беру 20-30кг штангу и пошёл ягодичный мостик, + тренажёры для ягодиц


мужчины с накачанной попой - the best
 

[AlexBabnik]

1 час назад, twtretertre сказал:

беру 20-30кг штангу и пошёл ягодичный мостик, + тренажёры для ягодиц

Для ягодиц нет ничего лучше приседов со штангой)

 

1 час назад, twtretertre сказал:

мужчины с накачанной попой - the best

Мужчина с большим наНУПленным х$ем лучше, чем мужчина с накаченной жопой

 

2 часа назад, John Kramer сказал:

Бро, вот такая же дозировка 1 ампулы Мидокалма: раствор для в/в и в/м введ. 100 мг+2,5 мг/мл 1 ?

Да, именно это - Мидокалм-Рихтер.

С врачом сначала все обсуди. Может быть тебе это вовсе не нужно, может быть у тебя нет никакого мышечного спазма. Либо у тебя есть противопоказания или могут быть какие-либо негативные эффекты. К тому же есть миорелаксанты с другим принципом действия и другим действующим веществом. Подбирать надо сначала.  Так что сначала все это обсуди с врачом.

Пожалуйста зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытое изображение.

[Неро]

В 21.10.2022 в 22:28, John Kramer сказал:

Небольшой изгиб полового члена вправо, от основания вал. (IC травма/контрактура)
- Небольшое искривление полового члена вниз от середины полового члена (BC травма/контрактура)
- Легкое скручивание всего стержня по против часовой стрелке (травма/контрактура ИЦ)

Особенно 3 пункт.. У меня ведь даже в расслабленном состоянии, он как бы перекручен, только у меня против часовой, т.к правое плечо..

Я думаю, что это от веревки.

Веревка тут совсем не причем, это же контрактура мышц ствола члена, они спазмированы, причем по разному, поэтому могут член как угодно свернуть...

Контрактура мышц – это достаточно частое явление, характеризующееся снижением длины мышцы и уменьшением степени растяжимости ее тканей. Причин появления контрактуры масса: воспаления, травмы, явления дегенеративного характера, нарушение целостности нервов. Вызвать боль может и мгновенное рефлекторное сокращение мышцы из-за ее резкого раздражения (механического, химического и пр.). При развитии контрактуры невозможно нормальное растяжение мышцы, а сам процесс вызывает резкую боль.

Наиболее часто контрактура развивается в скелетных мышцах, в области шеи и лица, что приводит к ограничению подвижности и асимметрии пораженной части тела.

Лечение контрактуры проводится разными способами в зависимости от степени выраженности и места расположения. Манипуляции направляют на снятие боли и воспаления, повышение эластичности мышц, увеличение их подвижности. Для лечения широко применяются как химические лекарства, так и физиотерапию.

[Неро]

Цитата

1 - Фронт Кегеля - сокращение BC и IC - которые вы можете подразделить на IC Kegel и BC Kegel после некоторой тренировки

так и есть!!!! Ромеро делит прямой кегель на IC Kegel и BC Kegel - т.е. на слабый без сжимания ануса мини-кегель (IC Kegel)  и сильный прямой кегель со сжиманием ануса (BC Kegel) какой и всегда описывают и советуют в НУПе.

Так что, ребята, тренируйте ICM мини-кегелем на вялом члене, а на сильно эрегированом члене - обратным кегелем с удерживанием груза.
(надо порыться в записях в моем дневнике начиная с 2021 года - там все это было)

Кстати, было бы ценно перевести всю ветку Ромеро - как вот тут нужны энтузиасты! Подключайтесь - это будет ценный материал для всех ( а на западных сайтах инфа быстро исчезает, увы...) 

@Deniz  @AlexBabnik  @FirstCumBoy @Kroma66 @Erseller  и все желающие - подключайтесь!

[John Kramer]

15 часов назад, AlexBabnik сказал:

может быть у тебя нет никакого мышечного спазма

@AlexBabnikТак как определить наверняка, есть ли спазм или нет?

[AlexBabnik]

5 часов назад, John Kramer сказал:

Так как определить наверняка, есть ли спазм или нет?

Как определить на мышцах члена и тазового дна - не знаю. Возможно так же, как и на остальных мышцах.

На трапеции справа у меня была зажатость, скованность, напряженность, невозможность хорошо мышцу растянуть и потянуть, болезненность при ее растягивании и при определенных движениях, при продавливании тоже болезненность.

[Неро]

@John Kramer опиши подробнее состояние члена в вялом состоянии? есть что-то подобное на HF?

[John Kramer]

@Неро Хотел тебе отписать, после прочтения ветки Ромеро (на 10 странице нахожусь)

Неро, я не знаю, как его можно подробнее описать.

Болевых симптомов не было и нет.

Явный признак искривление - перекручивание и поворот в правую сторону, даже в вялом состоянии.

"с ощущением эластичности вместо обычной губчатой ткани" - я не знаю, точнее не понимаю, как это определить.

Больше не знаю, что еще сказать, именно про вялое состояние.

В 23.10.2022 в 02:06, Неро сказал:

IC кегель Ромеро или наш мини-кегель - это ПРЯМОЙ кегель, сделанный с очень малым усилием, почему он его и называет 5%. Маленькое усилие воздействует на ICM, но совсем не в состоянии сократить BSM - это же шик, что можно раздельно тренировать эти мыщцы.

15 часов назад, Неро сказал:

Ромеро делит прямой кегель на IC Kegel и BC Kegel - т.е. на слабый без сжимания ануса мини-кегель (IC Kegel)  и сильный прямой кегель со сжиманием ануса (BC Kegel) какой и всегда описывают и советуют в НУПе.

Теперь про мини кегель.

Как писал выше, я дошел до 10 страницы Ромеро, но пока ни одного совета о мини кегеле не увидел. (Может быть перевод корявый) Но даже приблизительная техника не была описана. (может дальше о нем будет)

Я попробовал его сделать вчера и сегодня.

Что могу сказать, по поводу "очка", это явный конечно плюс к технике.

Но в целом это упражнение остается для меня все равно не понятным.

Я положил 1 руку на очко, вторую на промежность.

Да, действительно, очко не двигается, но вторая рука, которую я положил на промежность по центру(между яйцами и очком) ей явно ощущается, хоть и не большое, но сокращения по центру промежности.

Т.е BSM мышцы, какой бы слабой силой я бы это не делал. (ну если прям совсем незаметно сделать, то вообще ничего не сокращается и вообще не понимаешь, ты делаешь что-то или нет)

Я специально положил отдельно два пальца на ICM, но они были вообще не подвижны.

После упражнения ощущал какую-то тяжесть в промежности, даже в туалете пришлось напригаться, чтобы выдавить струю.

Неро, есть ли вообще какое-то объяснение, что при выполнение этого упражнения, работает именно ICM?

Не знаю, стоит ли мне его вообще сейчас пытаться делать, не будет ли это контрпродуктивно.

15 часов назад, Неро сказал:

Кстати, было бы ценно перевести всю ветку Ромеро - как вот тут нужны энтузиасты! Подключайтесь - это будет ценный материал для всех ( а на западных сайтах инфа быстро исчезает, увы...) 

Поддерживаю. Было бы отлично , если бы еще перевод был не корявый.

[Erseller]

16 часов назад, Неро сказал:

так и есть!!!! Ромеро делит прямой кегель на IC Kegel и BC Kegel - т.е. на слабый без сжимания ануса мини-кегель (IC Kegel)  и сильный прямой кегель со сжиманием ануса (BC Kegel) какой и всегда описывают и советуют в НУПе.

Так что, ребята, тренируйте ICM мини-кегелем на вялом члене, а на сильно эрегированом члене - обратным кегелем с удерживанием груза.
(надо порыться в записях в моем дневнике начиная с 2021 года - там все это было)

Кстати, было бы ценно перевести всю ветку Ромеро - как вот тут нужны энтузиасты! Подключайтесь - это будет ценный материал для всех ( а на западных сайтах инфа быстро исчезает, увы...) 

@Deniz  @AlexBabnik  @FirstCumBoy @Kroma66 @Erseller  и все желающие - подключайтесь!

Отлично, присоединяюсь. А то у меня скоро и вправду голова скоро взорвётся делать обратный кегель. Устал уже так тужиться 

[Неро]

5 часов назад, John Kramer сказал:

Неро, есть ли вообще какое-то объяснение, что при выполнение этого упражнения, работает именно ICM?

Есть, и очень непосредственное, исходя их силы мышц (или их мощи, как тут правильнее сказать). 

Смотри, считается, что BSM - сильная мышца по сравнению с ICM, значит для ее сокращения/сгибания (как в корявых переводах есть) нужно большое усилие, т.е. надо сильный кегель со сжатием ануса и тогда в таком сокращении тренируются обе мыщцы, т.е. укрепляется BSM, что нам часто не надо,т.к. укрепление сильной мышцы приводит к ослаблению слабой  что нам совершенно не надо

Т.е. нужно найти приемы, при которых можно сокращать слабую мышцу отдельно от сильной. А для этого надо очень слабое усилие. Это и есть мини-кегель, очень слабое усилие которого способно сократить слабую ICM, но не тронуть сильную BSM.

5 часов назад, John Kramer сказал:

Как писал выше, я дошел до 10 страницы Ромеро, но пока ни одного совета о мини кегеле не увидел.

Потому что он его так не называет, так его назвал я, у него это IC kegel

5 часов назад, John Kramer сказал:

приблизительная техника не была описана

Стоп! а как можно описать вообще технику кегеля? Он же там ссылается на 4 основных движения кегеля! Как вообще можно описать кегель? Только одно - сократите мышцу, которая прерывает струю мочи, а иначе как? Он же пишет, что IC kegel - это 5% сот силы!

 

5 часов назад, John Kramer сказал:

Я специально положил отдельно два пальца на ICM, но они были вообще не подвижны.

я очень сомневаюсь, что на вялом члене ты можешь прочуствовать сокраще ние слабой мыщцы, тем более, что везде говорится, что она по-настоящему сокращается только в сильно эрегированном состоянии. И тем более, не забывай, что ICM не только в промежности, а еще мощный сгусток с основании ствола члена и сам каркас ствола!

Я вот никак не пойму, почему такое простое и понятное упражнение остается за гранью выполнения, то ли у тебя BSМ уже настолько задавила ICM то ли еще что... Ну почему я так легко могу ее тренить мини-кегелем?
Кстати, сегодня через дрему/сон - сне мог уснуть - только в 3 ночи удалось пойти спать, проделал легонький мини-кегель и тут как начался танец мышц - ощущение такого лёгкого кайфофого оргазма, включился самопроизвольный кегель и хрен начал расти, причем так, что я не смог пальцами его в обхвате охватить, в кайфе и уснул... Не притрагивался к головке вообще...

Кстати, думаю, что совсем не чувствительным особам можно проделывать упражнение иначе, сначала промассировать яйца, а потом СИНХРОННО проделывать миникегель и сдавливание головки - очень быстрый-быстрый миникегель (полсекунды и меньше) и такое же быстрое сдавливание головки - может это пробудит совсем убитую ICM?

Это что касалось мини-кеегля, НО - обратный кегель никто не отменял и он является основным, как Ромеро пишет - обратный кегель целый день.

 

 

@Erseller отлично, можешь переводы выкладывать там в той новой теме про Ромеро

3 часа назад, Erseller сказал:

у меня скоро и вправду голова скоро взорвётся делать обратный кегель. Устал уже так тужиться

потому что надо оттачивать технику - особенно подключать брюшное дыхание. Вот попробуй сделать обратный кегель после мощного выдоха

[Неро]

@John Kramer смотри оригинал

Пожалуйста зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытое изображение.

- No masturbation, no sex, NO PORN. And no pictures, no Instagram girls, nothing. Just hugs and kisses from the girlfriend. (Alright… We make love, but only with my hands and mouth. I don't let her touch my penis... ). I was in this hardmode for 6 weeks. After 6 weeks of rest and pure flexibility, I have been doing very light Edging - 5-10 minutes of light grip, very soft touches, with some erect IC KEGELS (Front Kegels) + REVERSE KEGELS - every other day, to give a little physiotherapeutic stimulation to the tissues. But WITHOUT EJACULATION. To avoid the Involuntary Kegels associated with orgasm (which may worsen the muscle strain and worsen the pelvic floor contracture), to keep my libido high and to increase the likelihood of spontaneous erections. This is my physiotherapy strength routine. Something like 95% flexibility (Reverse Kegels) and 5% strength (IC Kegels). I love doing Reverse Kegels during erections - Erect Reverse Kegels. The stretch I feel in the IC is very good. Right after Edging, I let the erection come down (always while doing Reverse Kegels) and I do Hindi Squat for 15-20 min. This is my strength routine. Just this.

- Никакой мастурбации, никакого секса, никакого прон. И никаких фотографий, никаких Instagram девушек, ничего. Только объятия и поцелуи подруги. (Хорошо... Мы занимаемся любовью, но только моими руками и ртом. Я не позволяю ей трогать мой пенис... :p). Я находился в этом жестком режиме 6 недель. После 6 недель отдыха и чистой гибкости, я делал очень легкий эддинг - 5-10 минут легкого захвата, очень мягких прикосновений, с некоторыми эрекционными IC KEGELS (Front Kegels) + REVERSE KEGELS - каждые два дня, чтобы дать немного физиотерапевтической стимуляции тканям. Но БЕЗ ЭЯКУЛЯЦИИ. Чтобы избежать непроизвольных кегелей, связанных с оргазмом (которые могут усугубить мышечное напряжение и ухудшить контрактуру тазового дна), чтобы сохранить мое либидо на высоком уровне и увеличить вероятность спонтанной эрекции. Это моя физиотерапевтическая силовая рутина. Что-то вроде 95% гибкости (Reverse Kegels) и 5% силы (IC Kegels). Я люблю делать обратные Кегели во время эрекции - эрекционные обратные Кегели. Растяжка, которую я чувствую в IC, очень хороша. Сразу после Edging я даю эрекции спасть (всегда во время выполнения Reverse Kegels) и делаю Hindi Squat в течение 15-20 минут. Это моя силовая рутина. Только это.

IC KEGELS (Front Kegels) + REVERSE KEGELS - что это как ни миникегель и обратный кегель? когда постоянно шаришь по западным сайтам, то привыкаешь к их терминологии:
Front Kegels - это всегда ПРЯМОЙ кегель

REVERSE KEGELS - обратный кегель

https://www.risingmaster.com/reverse-kegels/   Обратный Кегель – мое пошаговое руководство

 

Полное руководство по кегелям

Перевод этого руководства у нас