Мышцы тазового дна, в том числе мышцы, влияющие на половую функцию мужчин – ICM и BCM – тесно связаны с мышцами тела.

• Тазовое дно является важной частью процесса дыхания. Во время вдоха диафрагма опускается вниз, активирует TVA и движется вниз по тазовому дну (расслабляет его), во время вдоха происходит обратное. Правильное расслабление и функция мышц тазового дна.
• Все это показывает решающую роль TVA не только в дыхании, но и в правильном расслаблении и сокращении тазового дна. Брюшная полость, имеющая форму воздушного шара, состоит из мышц живота спереди и справа, параспинальных мышц сзади, диафрагмы в верхней части живота и мышц тазового дна в нижней части живота. Из-за своей структуры PFM не сокращается сама по себе, а сокращается во взаимодействии с мышцами вокруг живота. Это особенно верно, когда создается внутрибрюшное давление. В этом случае давление оказывается во всех направлениях, включая мышцы тазового дна. Когда это происходит, эти мышцы сокращаются, чтобы защитить органы от давления.
• Все это показывает нам, что правильная функция TVA обеспечивает расслабление и правильное функционирование тазового дна. Именно TVA и диафрагма в положении стоя поддерживают тело, поглощают внутрибрюшное давление и распределяют его таким образом, чтобы не напрягать тазовое дно. Это очень важно и показывает нам, насколько TVA является абсолютно важной частью правильного функционирования. мышц таза. У здоровых людей активация поперечной мышцы живота является физиологическим следствием увеличения напряжения PFM. Мышцы тазового дна также стабилизируют поясничный отдел позвоночника, что очень важно при стоянии».

Итак, для правильного функционирования мышц тазового дна необходима тренировка мышц тела:

«Хотя у многих людей с ВГ причиной является прямое повреждение седалищно-кавернозной мышцы из-за джелкинга, растяжки или вакуумной накачки. Независимо от того, как вы это сделали, тренировка и стабилизация тазового дна являются обязательными. ВП и диафрагма особенно важны. в этом.

Итак, есть четыре группы мышц, которые нуждаются в укреплении:

• TVA и ДИАФРАГМА - обеспечивают правильное расслабление и работу мышц тазового дна.
• БОЛЬШАЯ ЯгодичнАЯ И БОЛЬШАЯ ПРИВОДЯЩАЯ - они обеспечивают правильное сокращение и силу тазовых мышц

Сегодня мы рассмотрим тренировку большой приводящей мышцы

This is the hidden content, please

• Войти
• или
• Регистрация

Большая приводящая мышца (лат. Musculus adductor magnus) — мышца медиальной группы мышц бедра. Она самая широкая и крупная по сравнению с другими мышцами медиальной группы. Она лежит несколько глубже, чем длинная и короткая приводящие мышцы, кнаружи от тонкой мышцы.

Начинается мощным коротким сухожилием от нижней ветви лобковой и ветви седалищных костей. Мышечные пучки, расходящиеся веерообразно книзу и кнаружи, прикрепляются широким сухожилием на всем протяжении к медиальной губе шероховатой линии бедренной кости. Часть дистальных мышечных пучков переходит в тонкое сухожилие, которое прикрепляется к медиальному надмыщелку бедренной кости.

 

Тренировка Большой приводящей мышцы

Казачий присед

Казачьи приседания тренируют как приводящие, так и отводящие мышцы, которые перемещают ноги соответственно внутрь и наружу во фронтальной (горизонтальной) плоскости. Тренировать свое тело двигаться в разных направлениях — это здорово, так как большинство силовых упражнений выполняются в сагиттальной (вертикальной) плоскости. Это упражнение является идеальной разминкой перед днем ног. Если вы чувствуете себя достаточно сильным и удобным, добавьте гантели или гантели.

Среди преимуществ этого упражнения мы находим то, что оно укрепляет мышцы ног с одной стороны тела и мобилизует приводящую мышцу с другой стороны и помогает улучшить боковые движения.

Боковой выпад на коробке

Если у вас ограничена подвижность бедер, казачьи приседания могут оказаться для вас слишком сложными. Боковой выпад — идеальный регресс. Шаг на низком ящике не только немного облегчает шаг, но и позволяет получить большую амплитуду движений в рабочем бедре и сильнее растянуть приводящие мышцы нерабочей ноги. Вы не только укрепите приводящие мышцы, но и улучшите подвижность бедер.

Оба упражнения на видео

 

 

 

Комплексные упражнения

! Русская озвучка

 

Комплекс упражнений - важно их правильно делать - смотрите видео

• ягодичный мостик на одной ноге
• Мост на одной ноге с боковыми махами
• казачья пнф пресса
• Копенгагенская доска

 

 

БОКОВОЙ УДЛИНИТЕЛЬ

Растяжка: подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, широко расставив ноги. Перенеся вес тела на правый бок и слегка наклонив спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выступает перед носком. Постарайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол для сохранения равновесия.

Модификация для начинающих: Не делайте слишком глубокий выпад, просто опуститесь до параллели бедра опорной ноги полу. Вы можете держаться руками за стул, чтобы сохранить равновесие.

This is the hidden content, please

• Войти
• или
• Регистрация

 

This is the hidden content, please

• Войти
• или
• Регистрация

This is the hidden content, please

• Войти
• или
• Регистрация

 

РАСТЯЖКА В ПЛИ-СИДЕНЬЕ

Растяжка: приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как делать: широко расставьте ноги, ступни и колени наружу. Сядьте в глубокий плие-присед, слегка опустите туловище, положите руки на бедра, не прогибая спину. Разверните колени как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в приводящих и ягодичных мышцах.

Мод для начинающих: не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте корпус слишком сильно вперед.

This is the hidden content, please

• Войти
• или
• Регистрация

 

Приседания и выпады

This is the hidden content, please

• Войти
• или
• Регистрация

 

This is the hidden content, please

• Войти
• или
• Регистрация

 

This is the hidden content, please

• Войти
• или
• Регистрация

 

НАКЛОН В ПОКРЕСТНОМ СТОЯНИИ НА ПОЛУШАГИ

Растяжка: приводящие мышцы бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, подколенные сухожилия.

Как делать: Поставьте ноги как можно шире, в исходное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и потянитесь руками вниз. Не сутультесь. Продвинутые люди могут попытаться поставить предплечья на пол. Делайте упражнение на нескользком полу, иначе есть риск получить травму. Упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы.

Модификация для начинающих: Если вы не можете дотянуться до пола руками, то коснитесь пола пальцами.

This is the hidden content, please

• Войти
• или
• Регистрация

ГЛУБОКОЕ СИДЕНИЕ

Растяжка: приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как это сделать: опуститесь в глубокий присед, скрестив руки на груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не прогибается, ягодицы тянутся к полу. Почувствуйте глубокое растяжение приводящих мышц и легкое растяжение ягодичных мышц. Эта поза йоги также полезна для расслабления нижней части спины.

Мод для начинающих: Не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

This is the hidden content, please

• Войти
• или
• Регистрация

 

НАКЛОН НА ПОЛ

Растяжка: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как делать: Из положения стоя наклониться вперед. Коснитесь пола руками, не прогибая спину и лежа животом на бедрах. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, максимально растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Продвинутые могут обхватить руками ноги.

Мод для начинающих: Если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

This is the hidden content, please

• Войти
• или
• Регистрация

РАСТЯЖКА СИДЯ С ПЕРЕРЫВОМ НОГ

Что мы растягиваем: приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Сядьте на пол, расставив ноги как можно дальше. Согните правую ногу и подтяните пятку к телу. Возьмитесь за голень правой ноги и подтяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и максимально отведена в сторону. Повторите для другой ноги.

Мод для начинающих: не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону. Вы можете поставить ногу за ножку стола или кровати.

This is the hidden content, please

• Войти
• или
• Регистрация

БАБОЧКА ПОЗА

Растяжка: приводящие мышцы бедер

Как делать: Из предыдущего положения сидя на полу согните оба колена. Сведите ноги вместе и опустите колени как можно ниже к полу, чтобы увеличить растяжку. Держите спину прямо и смотрите вперед. Не следует слишком далеко разводить ноги, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Сидящую бабочку можно делать у стены, чтобы легче было держать спину прямо.

Модификация для начинающих: Если растяжки недостаточно, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы от таза.

This is the hidden content, please

• Войти
• или
• Регистрация

БАБОЧКА НАЗАД ПОЛОЖЕНИЕ

Что мы растягиваем: приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину, согните и разведите колени, направив стопы внутрь. Сведите ступни обеих ног вместе, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться пола бедрами и коленями. Помогайте себе руками, но не давите слишком сильно на колени, чтобы избежать травм.

Модификация для начинающих: Не опускайте колени низко к полу, стопы можно отодвинуть от таза

This is the hidden content, please

• Войти
• или
• Регистрация

Поза лягушки

Растяжка: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодицы.

Как делать: Из положения лежа разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени под прямым углом. Старайтесь коснуться пола тазом. Отличное упражнение на растяжку бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает защемление и напряжение в пояснице и бедрах.

Модификация для начинающих: Не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

This is the hidden content, please

• Войти
• или
• Регистрация

 

 

Тренировка мышц тела: 1. Ягодичные мышцы - GLUTEUS MAXIMUS

 

This is the hidden content, please

• Войти
• или
• Регистрация

This is the hidden content, please

• Войти
• или
• Регистрация

@Нерозамечательный тренажёр, изолированно тренирует приводящие мышцы бедра, у меня уже 2 день именно это зона болит(молочной кислотой залило) после него, жду восстановления и роста мышечной ткани

 

@Нероа зачем тут упражнения на растяжения приводящей мышцы бедра, если наша цель прокачать её?

объясни, пожалуйста))))

@twtretertre повышение эластичности мышц, помогает увеличить амплитуду движения 

многим растяжки не хватит на эти упражнения 

расслабление мышц ICM/BCM

@Неро благодарю

@twtretertre да, слабые мышцы надо укреплять, а сильные - растягивать

В 21.11.2022 в 00:25, twtretertre сказал:

замечательный тренажёр, изолированно тренирует приводящие мышцы бедра

это да! но где же простому смертному такой тренажер достать, думаю, он не в каждом зале есть...