Тренировка мышц тела: 2. Поперечная мышца живота transverse abdominis TVA

[Неро]

Мышцы тазового дна, в том числе мышцы, влияющие на половую функцию мужчин – ICM и BCM – тесно связаны с мышцами тела.

• «Тазовое дно является важной частью процесса дыхания. Во время вдоха диафрагма опускается вниз, активирует TVA и движется вниз по тазовому дну (расслабляет его), во время вдоха происходит обратное. Правильное расслабление и функция мышц тазового дна.
• Все это показывает решающую роль TVA не только в дыхании, но и в правильном расслаблении и сокращении тазового дна. Брюшная полость, имеющая форму воздушного шара, состоит из мышц живота спереди и справа, параспинальных мышц сзади, диафрагмы в верхней части живота и мышц тазового дна в нижней части живота. Из-за своей структуры PFM не сокращается сама по себе, а сокращается во взаимодействии с мышцами вокруг живота. Это особенно верно, когда создается внутрибрюшное давление. В этом случае давление оказывается во всех направлениях, включая мышцы тазового дна. Когда это происходит, эти мышцы сокращаются, чтобы защитить органы от давления.
• Все это показывает нам, что правильная функция TVA обеспечивает расслабление и правильное функционирование тазового дна. Именно TVA и диафрагма в положении стоя поддерживают тело, поглощают внутрибрюшное давление и распределяют его таким образом, чтобы не напрягать тазовое дно. Это очень важно и показывает нам, насколько TVA является абсолютно важной частью правильного функционирования. мышц таза. У здоровых людей активация поперечной мышцы живота является физиологическим следствием увеличения напряжения PFM. Мышцы тазового дна также стабилизируют поясничный отдел позвоночника, что очень важно при стоянии».

Итак, для правильного функционирования мышц тазового дна необходима тренировка мышц тела:

«Хотя у многих людей с ВГ причиной является прямое повреждение седалищно-кавернозной мышцы из-за джелкинга, растяжки или вакуумной накачки. Независимо от того, как вы это сделали, тренировка и стабилизация тазового дна являются обязательными. ВП и диафрагма особенно важны. в этом.

Итак, есть четыре группы мышц, которые нуждаются в укреплении:

1. TVA и ДИАФРАГМА - обеспечивают правильное расслабление и работу мышц тазового дна.
2. БОЛЬШАЯ ЯгодичнАЯ И БОЛЬШАЯ ПРИВОДЯЩАЯ - они обеспечивают правильное сокращение и силу тазовых мышц »

Сегодня мы рассмотрим тренировку поперечной мышцы живота - transverse abdominis TVA

 

Поперечная мышца живота (TVA)

Анатомически поперечная мышца живота относится к глубокой (3-й слой). Расположен непосредственно под внутренней косой (2-й слой). Он представлен в виде тонкой пластины с поперечно направленными лучами.

Поперечные мышцы пресса покрыты собственной фасцией. Они происходят из:

• Внутренняя поверхность 7-12 ребер (за счет внедрения зубцов в мышечную часть диафрагмы).
• Внутренняя губа гребня подвздошной кости.
• Паховая связка (латеральная треть).
• Пояснично-грудная фасция.

Прикрепляется к белой линии живота.

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

Основная функция поперечной мышцы живота заключается в подтягивании ребер к средней линии, сохраняя тем самым и естественное расположение внутренних органов.

Поперечная мышца живота — это внутренняя мышца живота, которая окружает талию и обеспечивает поддержку внутренних органов. Ее тренировка требует как статических упражнений (планка и вакуум), так и динамических упражнений.

Слабая поперечная мышца — распространенная проблема у людей, которые большую часть дня проводят в сидячем положении, не тренируя пресс. Наличие висцерального жира также негативно влияет на тонус внутренних мышц живота, растягивая их. Именно поэтому важно укреплять внутренние мышцы упражнениями:

1. Подъем рук и ног лежа

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

Исходное положение – лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Напрягите пресс, втяните живот, затем медленно поднимите руки и ноги примерно на 30-40 см вверх. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

2. Косые скручивания лежа

Исходное положение – лежа на спине, одна нога согнута в колене на полу, другая отведена вверх. Руки за голову – впрочем, без излишнего нажима. На выдохе медленно потянитесь локтем к противоположному колену, напрягая пресс. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

3. Подтягивание коленей к груди

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях подняты вверх. Пресс вытянут в линию, ягодицы немного оторваны от пола. Используя силу поперечной мышцы живота, медленно подтяните колени к груди, а затем вернитесь в исходное положение, не ослабляя контроля над мышцами. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

4. Сложные скручивания

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Положите руки на голову. Медленно поднимите верхнюю часть тела, направляя локти к коленям, максимально напрягая пресс во время скручиваний. Следите за тем, чтобы ваши руки не давили на голову. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

5. Обычное скручивание

После более сложной вариации упражнения выполните классические скручивания, но с упором на работу поперечной мышцы. Для этого, поднимаясь вверх, максимально выдыхайте воздух из легких, представляя, что окружность талии максимально сведена к минимуму.

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

6. Прогиб позвоночника лежа

Упражнения для охлаждения и развития подвижности позвоночника. Лежа на полу животом вниз, поднимите верхнюю часть тела, используя мышцы спины. Не отталкивайтесь руками, используйте их только для поддержки. Задержитесь в верхней точке, напрягая мышцы живота. 2-3 подхода по 30-60 секунд

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

***

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов – быстрые и медленные. Если в мышцах бицепса и груди преобладают быстрые волокна, то внутренние мышцы живота в основном состоят из медленных волокон. Именно поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без движения.

Если вы хотите укрепить слабые мышцы живота, начните с планки и вакуума, добавив к ним 2-3 динамических упражнения на пресс.

7. Тренировки TVA

Комлекс из 4-х классных упражнений  для тренировки TVA

 

Данное ВИДЕО доступно только для зарегистрированных пользователей

 

 

 

 

Собака

Данное ВИДЕО доступно только для зарегистрированных пользователей

 

8. Планки

8-точечная планка

 

На Ю-тюбе есть русские субтитры

Динамическая планка со сгибанием ног

Данное ВИДЕО доступно только для зарегистрированных пользователей

 

Планки для тазового дна — 4 шт.

 

Данное ВИДЕО доступно только для зарегистрированных пользователей

 

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

 

[Неро]

Добавил новый классный несложный комплекс для тренировки TVA - см. основное сообщение

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

 

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

 

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

 

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

 

 

[AlexBabnik]

А кто-нибудь из форумчан практикует упражнение "вакуум"?

[Неро]

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

 Это см. в разделе там парень демонстрирует