Тренировки мышц тела: 0. Общие - TVA - дыхание - ягодичные - аддукторы

[Неро]

В этом посте я постараюсь объяснить сильные вялые симптомы, почему они возникают, почему появляются непроизвольные кегели и боль, я также постараюсь объяснить, какие группы мышц и почему вы должны тренировать их, чтобы вылечить это состояние.

"Мои непрерывные исследования в этом состоянии привели меня к более интересным открытиям, которые, как я считаю, могут объяснить вам, почему возникают непроизвольные кегели, почему вы можете чувствовать облегчение, когда лежите, как то, как вы ходите и ДЫШИТЕ, может повлиять на силу и правильное функционирование  levator ani и, следовательно, переднее мужское тазовое дно (ишиокавернозное и луковично-губчатое) с его мышцами, отвечающими за мужскую половую функцию. Я покажу, почему и как правильные биомеханические движения тела влияют на силу и способность мышц тазового дна. В исследованиях, которые я процитирую, также участвовали женщины, поскольку они чаще всего испытывают боли в области таза и недержание мочи. Однако то, как функционируют мышцы таза и их отношения с другими группами мышц, особенно во время повседневной деятельности, на мой взгляд, не различаются.

 

Первое, о чем я расскажу, это ... дыхание

Да, способность тазового дна расслабляться и сокращаться во время дыхания является важной частью его нормальной функции. В состоянии покоя тазовые мышцы образуют форму, напоминающую диафрагму. Когда дыхательная диафрагма опускается при вдохе, тазовая диафрагма перемещается каудально (движется вниз), что позволяет дыханию испытывать меньшее сопротивление; в то время как при выдохе происходит противоположное движение. Следовательно, тазовая диафрагма влияет на дыхание своим сократительным статусом. Тазовое дно поддерживает внутренние органы мужчин и женщин, а также прямую кишку, обеспечивая оптимальное сокращение. При сокращении и расслаблении мускулатура создает серию изменений давления, которые помогают внутренним органам выполнять их соответствующие функции **. Правильное сокращение тазового дна также способствует сексуальной функции и сексуальной активности **.

См .: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6915701/

 «В течение последних двух десятилетий была обнаружена связь между PFMs (мышцами таза) и брюшными мышцами или диафрагмой: PFMs сокращаются и расслабляются во время вдох и выдох в ритме диафрагмы; активность мышц таза увеличивается с повышением внутрибрюшного давления во время форсированных выдохов или кашля. Роль тазового дна важна для синергии диафрагмы и мышц живота в поддержании внутрибрюшного давления. В соответствии с вышеупомянутыми физиологическими функциональными отношениями мы постулировали, что Тренировка диафрагмальных мышц (DMT) и тренировка мышц брюшного пресса (AMT) могут иметь аналогичные эффекты с прямой тренировкой PFM (PFMT) на силу мышц тазового дна (PFMS) и выносливость мышц тазового дна (PFME) , измеренную с помощью перинеометра ».

«Но PFMS (сила мышц тазового дна) значительно отличалась через 6 месяцев по сравнению с исходным уровнем (93 против 109 и 91 против 101 см вод. Ст. Для групп DMT (тренировка диафрагмальных мышц) и AMT (тренировка мышц живота), соответственно, p <0,001 ). Это ясно показывает наличие функциональных связей между мышцами живота, диафрагмой и тазовым дном и подтверждает вывод, сделанный Hodges et al. что активность PFM увеличивается во время фазы вдоха, когда диафрагма опускается ».

«Эта идея была поддержана несколькими авторами, показавшими, что во время DMT (тренировки диафрагмальных мышц) m. pubococcygeus (часть тазового дна) обеспечивает контроль положения тазового дна. Во время DMT концентрическое сокращение этой мышцы вызывает подъем и опускание во время эксцентрического сокращения. Это могло быть причиной того, что DMT оказал значительно большее влияние на PFME по сравнению с PFMT. Несмотря на то, что в ряде публикаций была представлена связь между тазовым дном и диафрагмой, отсутствуют функциональные параметры, показывающие эту взаимосвязь. Наше исследование - первое, подтверждающее такую связь в когорте мужчин после RP».

В этом исследовании мы видим, что тазовое дно является важной частью процесса дыхания: во время вдоха диафрагма опускается вниз, активирует TVA и движется вниз по тазовому дну (расслабляет его), во время вдоха происходит обратное. ДИАФРАГМА И TVA обеспечивают правильное расслабление и функцию мышц тазового дна.

****

Вставка моя

Поперечная мышца живота (TVA) - the transverse abdominis (TVA) 

Анатомически поперечная мышца живота относится к глубинным (3-й слой). Располагается непосредственно под внутренней косой (2-й слой). Представлена в виде тонкой пластины с поперечно направленными пучками.

Поперечные мышцы пресса покрыты собственной фасцией. Берут своё начало от:

• Внутренней поверхности 7-12 ребер (за счет внедрения зубцов в мышечную часть диафрагмы).
• Внутренней губы подвздошного гребня.
• Паховой связки (латеральной трети).
• Пояснично-грудной фасции.

Крепится к белой линии живота.

Пожалуйста зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытое изображение.

Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.

***

См. Это: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996431/ - «Согласно результатам настоящего исследования, не было значительных различий в толщинах ЭО (внешний наклон) и IO (внутренняя косая проекция) во время сокращения PFM между покоем и с визуальной обратной связью и без нее, когда испытуемые выполняли движение по впадине живота. Однако толщина TVA (transversus abdominis) статистически значимо увеличилась.»

И это: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12054180/ : «Результаты показали, что поперечная мышца живота (TA) и косая мышца internus (OI) задействовались во время всех сокращений мышц тазового дна. У этих субъектов не было возможности эффективно сокращать тазовое дно, сохраняя расслабление глубоких мышц живота. Среднее повышение внутрибрюшного давления на 10 мм рт. Ст. (В положении лежа на спине) было зарегистрировано во время максимального сокращения мышц тазового дна ».

Все это показывает решающую роль TVA не только в дыхании, но и в правильном расслаблении и сокращении тазового дна. Брюшная полость, имеющая форму воздушного шара, состоит из мышц живота спереди и справа, параспинальных мышц сзади, диафрагмы в верхней части живота и мышц тазового дна в нижней части живота. Из-за своей структуры мышцы тазового дна не сокращается сами по себе, а сокращается вместе с мышцами вокруг живота, что особенно верно, когда создается внутрибрюшное давление. В этом случае давление распространяется во всех направлениях, включая мышцы тазового дна. Когда это происходит, эти мышцы сокращаются, чтобы уберечь органы от давления.

См. Это: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352464/ : Значительные различия в средних нормированных амплитудах базовой активности PFM (мышцы тазового дна) были обнаружены между стоянием и лежа (P <0,00024) положения лежа и сидя на мяче (P <0,0053). Среднее время пика, среднее время до пика и среднее время после пика существенно не различались во время произвольных сокращений PFMs ***. Исходная активность PFM, по-видимому, зависела от положения тела и была самой высокой в положении стоя. ***

Сюрприз, неожиданность - внутрибрюшное давление увеличивается при стоянии - это увеличение приводит к сокращению мышц тазового дна, особенно когда TVA не поддерживает должным образом ядро. Это сокращение мышц тазового дна приводит к резкому вялому воспалению, когда вы стоите и объясняет, почему он утихает, когда вы ложитесь. Сокращение TVA вызывает сокращение мышц тазового дна и наоборот. Вот почему, когда вы выполняете упражнения на пресс или скручивания, ваша HF резко усиливается.

Это еще одно очень интересное исследование, показывающее сокращение тазового дна и поперечной мышцы живота у женщин с дисфункцией тазового дна и у женщин без него: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6862713/ : «Коактивация между TrA (transversus abdominis) и PFMs показали более высокую активацию у бессимптомных женщин, чем у женщин с симптомами. Pereira et al. (45) предложили теорию, объясняющую синергизм между TrA и PFM. Брюшно-тазовая полость выполняет статическую функцию сдерживания внутренних органов и взаимодействует с PFMs. Волокна от TrA удлиняются поперечной мышцей промежности, потому что эти мышцы принадлежат одной и той же мышечной цепи.**. ** Это важный вывод для реабилитационной терапии, поскольку многочисленные исследования сосредоточены только на усилении TrA, чтобы вызвать большую сократительную силу PFM (22,27,35,36) ».

Все это показывает нам, что именно правильная функция TVA обеспечивает расслабление и правильное функционирование тазового дна. Именно TVA и диафрагма в положении стоя поддерживают тело, поглощают внутрибрюшное давление и распределяют его. Это очень важно и показывает нам, как TVA является абсолютно важным звеном в правильном функционировании мышц таза. У здоровых людей активация поперечной мышцы живота является физиологическим следствием увеличения напряжения мыщц таза. Мышцы тазового дна также стабилизируют поясничный отдел позвоночника, что очень важно при стоянии. Считается, что повышенная активность PFM в антигравитационной позиции улучшает стабильность позвоночника.

Когда вы ходите, ваша TVA должна быть постоянно активирована. Когда это происходит, каждый вдох вызывает опускание диафрагмы, что заставляет мышцы таза расширяться в каудальном направлении, в основном расслабляя их, когда вы вдыхаете, происходит обратное - вдох обеспечивает расслабление таза. Мышцы пола, выдох обеспечивает их УКРЕПЛЕНИЕ. Когда вы встаете и дышите, активируйте TVA, в этом случае мышцы таза должны расслабиться (вы почувствуете это как расширение вашего ануса). неправильное дыхание и ходьба приводят к тому, что наши тазовые мышцы слабеют, не могут должным образом расслабиться и в конечном итоге сокращаться, вызывая боль, сердечную недостаточность и множество других симптомов.

Еще один вопрос, который следует учитывать, - это связь между дыхательной и тазовой диафрагмами. Во время нормального дыхания, кашля или любого другого физиологического изменения диафрагмы может наблюдаться симметричное изменение тазового дна. Например, если во время вдоха опускается главная инспираторная мышца, происходит соответствующее опускание тазового дна. Этот процесс был подтвержден во время магнитно-резонансных исследований в реальном времени на живых людях с целью контроля (и реагирования) на любые изменения внутрибрюшного давления, а также обеспечения устойчивости тела человека и поддержания удержания мочи во время дыхания и кашля. . Различные исследования установили, что перед вдохом можно наблюдать электрическую активность в мышцах тазового дна,

Это показывает нам, что укрепление TVA и диафрагмы также укрепит и обеспечит правильное расслабление мышц тазового дна.

Теперь второе, о чем я хочу поговорить, - это другие соединения мышц тазового дна, их роль во время движения и то, как они влияют на мышцы таза.

Большая ягодичная мышца и тазовое дно находятся в анатомической целостности.

См. Это: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22692630/ : «LA (levator ani), FI (fossa ischioanalis) и GM (большая ягодичная мышца) связаны морфологически и функционально . Мы рекомендуем рассматривать эти структуры как «LFG-комплекс», подчеркивая важность этого устройства для функциональной интеграции тазового дна.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8156073/ - «Результаты показали, что поперечно-полосатая мышца стенки уретры сокращалась синергетически во время сокращения мышц тазового дна, приводящей мышцы бедра и ягодичных мышц, но не во время брюшной полости. сокращение. Приведение бедра, ягодичных мышц и сокращение мышц живота давали синергетическое сокращение PFM . Таким образом, поперечно-полосатая мышца стенки уретры и PFM по-разному реагируют во время сокращения живота.

Когда вы ложитесь (положение супинации), также расслабляются синергетические мышцы, в основном большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца. В научной литературе также сообщается о влиянии мышц-синергистов на PFM. Считается, что мышцы вокруг тазобедренного сустава (особенно большая AM-приводящая мышца и большая ягодичная мышца) могут увеличивать активность PFM, в то время как мышцы живота, воздействуя на мышечный корсет туловища, могут разгрузить PFM.

Все это показывает нам, что при стоянии правильная функция мышц таза обеспечивается TVA, в то время как сила PFM зависит от большой приводящей мышцы и большой ягодичной мышцы.

ПОЧЕМУ ПОЯВЛЯЕТСЯ НЕКОТОРАЯ БОЛЬ?

Источником боли является не только тазовое дно, мочеполовая диафрагма и промежность, но и некоторые миофасциальные структуры, тесно связанные между собой, такие как грушевидная мышца и внутренняя запирательная мышца. Симптомы могут исходить из начальной области, поражая ягодичные мышцы, живот, поясничный отдел позвоночника, грудную клетку, таз и нижние конечности. Мышца может создавать такие условия, как наличие триггерных точек (ТТ). Причины бывают разные, а иногда и сопутствующие, например травма или травма, хронически измененная осанка, метаболические дисфункции и дефицит пищи, а также психологический стресс. Постоянное изменение длины мышечных волокон может привести к нарушению кровообращения, гипоперфузии и ишемии с образованием TP, даже латентным в течение многих лет. Боль возникает при стимуляции ТП, например,

Теперь я расскажу о Непроизвольных Кегелях.

Итак, мы знаем, что если ваш пенис твердый в расслабленном состоянии, ваша седалищно-кавернозная мышца напряжена ...

Мы также знаем, что когда вы дышите или ходите, именно TVA и диафрагма обеспечивают правильное расслабление мышц таза и разряжают их, чтобы они не напрягались. ischiocavernosus. Напряжение, независимо от того, как оно вызвано, вызывает спазмы в мышцах тазового дна. См. это: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400076/ : « ICM ( седалищно-кавернозная мышца) сокращается при сокращении EAS ( наружный задний сфинктер). Этот эффект, по-видимому, опосредован рефлексом, который мы называем «анокавернозным возбуждающим рефлексом». Предполагается, что действие рычага ICM участвует в эректильном механизме, поднимая стержень полового члена выше горизонтального уровня. Рефлекс может иметь диагностическое значение при расстройствах половой функции, что требует дальнейшего изучения ».

Когда вы ходите и дышите, именно TVA и диафрагма во время вдоха вызывают расслабление мышц таза (ваш анус должен ощущаться как расширяющийся), когда они не работают должным образом, мышцы таза не расслабляются, анальный сфинктер принимает на себя нагрузку висцеральные органы и повышенное внутрибрюшное давление вызывают сокращение PFM, которое, в свою очередь, через анальный сфинктер вызывает сокращение седалищно-кавернозной мыщцы, что усугубляет жесткую вялость при стоянии.

В большинстве случаев в нашем современном образе жизни мы сидим, мы недостаточно ходим, и когда мы это делаем, это происходит биомеханически неправильным образом. Наши модели дыхания поверхностны - они не нуждаются в активации TVA и, следовательно, не активируются и не расслабляются должным образом. Большую часть времени мы мастурбируем сидя - когда вы садитесь, TVA не активируется, поэтому отсутствует должное расслабление мускулатуры тазового дна. Продолжительные сеансы мастурбации без слива, особенно сидя, напрягают мышцы тазового дна. Вы не можете расслабить эти мышцы должным образом, поэтому появляется HF.

Однако у многих людей с HF причиной является прямое повреждение седалищно-кавернозной мышцы из-за джелкинга, растяжения или вакуумной откачки. Независимо от того, как вы это сделали, тренировка и стабилизация тазового дна являются обязательными. TVA и диафрагма особенно важны.

Итак, есть четыре группы мышц, которые нуждаются в укреплении:

• TVA и DIAPHRAGM - они обеспечивают правильное расслабление и функцию мышц тазового дна; 
• GLUTEUS MAXIMUS И ADDUCTOR MAGNUS - они обеспечивают правильную контрактуру и силу мышц таза.

Таким образом, возникает вопрос, как вы тренируетесь.

Всем, кто новичок, я предлагаю сосредоточиться в первую очередь на укреплении. Будьте осторожны - укрепляйте в основном с собственным весом или с более легкими весами, чем вы привыкли. Если вы хотите использовать растяжки, вместо этого делайте эксцентрики. или подождите как минимум 2 недели, чтобы убедиться, что вы не растягиваете слабые мышцы.

Однако наиболее важным моментом является научиться ходить и правильно дышать. Нет смысла укреплять мышцы, если вы не научитесь делать правильные биомеханические движения.

Самый распространенный пример - ходьба: https://www.youtube.com/watch?v=g_1RRFXdI44

 

Пожалуйста зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытое видео.

Я создал этот распорядок с целью воздействовать на все эти группы мышц и обеспечить активацию людей во время сложных движений. Этот распорядок предназначен для всех пациентов с тяжелой вялостью, независимо от того, каким образом они его получили. Вот он: https://www.reddit.com/r/Hard_Flaccid/comments/k7rerh/a_routine_for_hard_flaccid_sufferers/

(У нас есть этот комплекс - смотрите вот здесь - 

 

Вы также должны включать укрепление диафрагмы каждый второй день: в основном лягте, положите какой-нибудь вес (не более 5 кг или 10 фунтов для начала) на живот и делайте дыхание животом в течение 10 минут, сосредотачиваясь на контролируемом возбуждении.

Если вы хотите ускорить выздоровление, вы можете укрепить седалищно-кавернозную мышцу и выполнить физиотерапевтические упражнения непосредственно на седалищно-кавернозную мышцу. Делайте это только и только после того, как вы натренируете TVA в достаточной степени, чтобы обеспечить правильную активацию седалищно-кавернозной мышцы. увидел результаты с этим, но важно сначала изучить обратные кегели. Если вам интересно, прочтите это: https://www.reddit.com/r/Hard_Flaccid/comments/k6r388/very_important_post_in_connection_with_ic_training/

 

Другая моя работа:

Почему у некоторых мужчин напряженная седалищно-кавернозная мышца после мануальных упражнений на пенис и мастурбации может вызывать симптомы со всех сторон тазовых мышц: https://www.reddit.com/r/Hard_Flaccid/comments/kd2ley/here_i_will_present_a_theory_why_in_some_men_with/

Мое мнение о венозной утечке: https://www.reddit.com/r/Hard_Flaccid/comments/jysdx2/why_venous_leak_is_a_symptom_not_a_condition_in/

Это теперь более устарело, но вы можете найти его полезным, если вы сильно расслабились с помощью ручных упражнений на пенис: https://www.reddit.com/r/Hard_Flaccid/comments/jlyv22/in_this_post_i_will_write_my_theory_about_hard/

 

Тренировка мышц тела: 4. Диафрагма - Диафрагменное дыхание

 

 

[Самсон]

я в окно скоро выйду  мозг закипает! куча информации, читай/перечитывай/вникай!

@Неро бать! спасибо за всё!

бать - отец!

мало кто понимает, какой труд ты делаешь!

[Неро]

@Самсон 

В 05.05.2021 в 11:16, Неро сказал:

• TVA и DIAPHRAGM - они обеспечивают правильное расслабление и функцию мышц тазового дна; 
• GLUTEUS MAXIMUS И ADDUCTOR MAGNUS - они обеспечивают правильную контрактуру и силу мышц таза.

Увы, только сейчас обнаружил, что ветка по тренировке TVA  есть на нашем форуме, а вот по GLUTEUS MAXIMUS И ADDUCTOR MAGNUS у нас тут нет, а на Реддит я создавал там эти темы, т.е. на английском они есть на Реддит, а у нас на русском тут нет... Как-то надо бросить все и описать тренировки этих мыщц и тут... Где бы этого времени набрать?..