Jump to content
  • Создайте аккаунт или войдите в него для комментирования

    Пройдите простую регистрацию, чтобы начать общение уже сейчас.

Трены НУПеров: 1. Ежедневные тренировки для исцеления от ЭД и HF - Роб


Recommended Posts

Оригинал публикации на английском языке

  • Эта тема предусматривает еженедельные совместные тренировки непосредственно мышцы ICM, отвечающей за эрекцию полового члена, а также мышц тазового дна и тела.
  • Особый упор делается на исцеление эректильной дисфункции (ЭД) и твердой вялости полового члена (HF), полученных в результате упражнений НУПа и мастурбации.
  • Рекомендации по упражнениям основаны на исследованиях и практике в публикациях сабреддитов. 

1 Пояснения и обоснования

Проблемы при упражнениях НУПа и мастурбации

Увеличение пениса. НУП-методы тянут седалищно-кавернозную мышцу, напрягая ее и вызывая защитный спазм тазового дна. Многим людям, которые пробовали физкультуру, немного сложнее обратить вспять тяжелую вялость, потому что напряжение намного глубже, чем в других случаях. Обычно тренировка седалищно-кавернозной мышцы более полезна для тех, кто получил HF и ED в результате НУПа, она может быть весьма полезной для борьбы с напряжением, которое в основном сохраняется там. Упражнения необходимо сочетать с этим методом, так как седалищно-кавернозная мышца работает в тандеме с ягодичными и мышцами кора и не может функционировать, если они все еще находятся в состоянии стресса.

Мастурбация. Хотя в этих случаях симптомы могут быть тяжелыми, от них, как правило, легче избавиться. Действия, которые вы совершили, привели к кратковременному спазму тазового дна из-за нарушения окружающей мускулатуры, оно не может больше просто оправиться от этого спазма, и проблема становится хронической. Обычно причиной является слабость и напряжение в окружающих мышцах.  Плотная седалищно-кавернозная мышца не работает должным образом и сужает венозный отток. Его легко диагностировать, потому что нарушен кровоток, но если посмотреть на более широкую причину, любые попытки разжижить кровь, получить эмболию или сделать операцию будут просто нулевыми. Слабость и напряжение в окружающих мышцах заставят их использовать тазовое дно для компенсации, в результате чего они «полагаются» на тазовое дно и не будут достаточно здоровы для выполнения необходимой им работы, что становится большой проблемой, поскольку тазовое дно спазміровано, ему нужна их помощь, которую они не могут оказать. Таким образом, тазовое дно застревает в спазме, и проблема становится хронической, пока вы не стабилизируете окружающие области и не позволите тазу расслабиться. Общие упражнения, растяжка, растяжка с отягощениями, ходьба - просто живите здоровой жизнью, и вы можете только стоять на ногах. Сосредоточьтесь на всем, что происходит вокруг таза, любые мышечные дисфункции и дисбаланс также будут способствовать.

Нуперов с проблемами можно разделить на 2 большие группы:

  1. Люди с ЭД и HF вызванной прямой травмой IC (джелк, мастурбация, растягивания), которые вызвала хронической болью тазового дна - ХБТД (спазм Леватор Ани, приводящий к запорам, больной простате и невралгии) 
  2. Люди с ЭД и HF вызванной прямой травмой IC, однако у которых нет ХБТД (у этих людей есть основные симптомы HF - холодная головка, эректильная дисфункция, возможно онемение, сжатая мошонка).

Большинство НУПеров, делающих НУП упражнения и чрезмерно мастурбирующих относятся именно ко 2 группе.

Нужно понимать, что иметь здоровое, сбалансированное тазовое дно также важно как и все остальное. Вам нужно работать и с окружающими мышцами, а не только с тазовыми. Я выделил основные группы мышц, на которые нужно нацелиться:

  1. Ягодичные мышцы (возможно, самые важные - они позволяют вам передвигаться и заниматься сексом, вероятно, наиболее важная мышца для нижней части тела).
  2. Поперечная мышца живота (забытая всеми мышца, имеющая решающее значение для поддержки диафрагмы таза и правильного выравнивания таза).
  3. Аддукторы (они соединяются с седалищной костью, той же костью, где находится IC, и мы знаем, что у каждого больного HF имеет напряженную IC мышцу).

Сидячий образ жизни ослабляет вашу заднюю цепь, что может привести к различным болям или отклонениям таза. Не случайно, что эректильная дисфункция так распространена среди людей с ХБТД/дисфункцией тазового дна. Сила IC в значительной степени коррелирует с эректильной дисфункцией. Не преувеличением будет сказать, что положение вашего таза, его сила и окружающие мышцы могут оказывать влияние на IC. Поскольку мы знаем, что IC это основная напряженная (и скорее всего слабая) мышца у всех больных HF, нам необходимо укрепить окружающие мышцы. Но я также считаю, что необходимы прямые физиотерапевтические упражнения. 

Please register or login to see the hidden image.

Многие из вас сфокусированы на пассивной растяжке, диафрагменным дыханием, позой Маласаны (она хороша, но только в качестве дополнения), йогой. Некоторые видят результаты, другие нет, вот почему я считаю, что пассивная растяжка контр-продуктивна.  Пассивные растяжения увеличивают толерантность, но не увеличивают длину мышц. 

2 Режим тренировок, которого вам следует придерживаться 

 ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Эксцентричные сгибания бедра (в основном, на большую и малую поясничную мышцу) - 3 СЕТА ПО 8 ПОВТОРЕНИЙ. Делайте эксцентричные сгибания бедра как показано в видео. Вам необходимо производить давление своими руками на бедро, а то должно ему сопротивляться. Не растягивайте эти мышцы если они слишком слабы, это контр-продуктивно. 

Please register or login to see the hidden video.

 

2. Мостик - 3 СЕТА ПО 8 ПОВТОРЕНИЙ (всего 12-15 минут) - (они косвенно активируют IC мышцу, и также отлично подходят для активации "спящих" ягодиц. Если вы не чувствуете их, делайте их на носочках и/или передвиньте ноги немного вперед. Также пытайтесь держаться не менее 30 секунд. 

Please register or login to see the hidden video.

Please register or login to see the hidden video.

3. Подъем ног лежа на боку (также косвенно активирует IC) - 3 СЕТА ПО 8 ПОВТОРЕНИЙ - попробуйте удержать поднятую ногу на минимум 30 секунд.

Please register or login to see the hidden image.

4. Раскладушка Clamshells 5 СЕТОВ ПО 10 ПОВТОРЕНИЙ

Please register or login to see the hidden image.

Please register or login to see the hidden video.

 

Примечание: это упражнения для начала, если вам этого мало, то можно добавить для усиления упражнения на пресс и поперечную мышцу живота.

 

Please register or login to see the hidden video.

ВТОРНИК

1. Бег. В этот день вы можете сфокусироваться на аэробных тренировках, но не слишком. Мое мнение зависит от вашей формы - многие бегают неправильно. Посмотрите это видео, чтобы понять, как вам необходимо бегать

1. Ходьба. Если бег ухудшает ваше состояние, тогда ходите, но делайте это правильно. Чрезвычайно важно активировать ваши ягодицы. Этот совет распространяется на все дни недели: ходите минимум 40 минут в день, концентрируясь на ваших ягодицах. 

Please register or login to see the hidden video.

!!!2. В этот день вы также можете попробовать некоторые упражнения непосредственно для ICM. Для начала, вы должны делать их стоя И В ЭРЕКЦИИ. После того, как вы достигнете этих результатов, попробуйте сделать обратный кегель. Если вы не знаете как:  Если вы не знаете, как его сделать, прочитайте Мастер Лист Кеглей.
(см. видео, как член поднимается во время обратного кегеля)

Я знаю, что многие из вас через некоторое время потеряют эрекцию, или пенис будет направлен вниз - просто продолжайте эрегировать себя, одновременно выполняя обратный кегель. Делайте это столько, сколько захотите - каждый раз, когда ваша эрекция будет менее 90 градусов, снова эрегируйте себя, одновременно делая обратный кигелинг. Со временем это может стать легко, в таком случае вы можете добавить время от времени эксцентрические тренировки, применяя сопротивление вниз пальцем (палец должен слегка надавливать на эрегированный пенис) во время обратного кегелингаЕсли вы не можете добиться эрекции, проигнорируйте эту часть.

Примечание от Неро:  если у вас не получается сделать обратный кегель эрегированного члена -  Можно попробовать проделывать мини кегель. Если вы начали делать обратный эрегированный Кегель, не эякулируете в конце процесса.

Обратный кегель эрегированного члена

Please register or login to see the hidden video.

 

 

Please register or login to see the hidden video.

 

 

 

  СРЕДА

1. 8-ми точечная планка 5 СЕТОВ ПО 45 СЕКУНД УДЕРЖАНИЯ

Please register or login to see the hidden video.

 

2. Сразу же начните делать ролик для пресса 5 СЕТОВ ПО 10 ПОВТОРЕНИЙ. Как правильно использовать ролик для пресса.

Please register or login to see the hidden video.

2. Велосипед. Если у вас нет ролика для пресса, делайте велосипед, работая на ваши поперечные мышцы живота. 5 СЕТОВ ПО 10 ПОВТОРЕНИЙ.  Примите положение следующее положение - согните ноги и бедра под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть оторваны от пола, а голени параллельны потолку. Возьмите себя руками за голову и поднимите плечи от земли. Медленно начните двигать вашими ногами так, будто вы крутите педали велосипеда, постоянно чередуя левую и правую ногу.

Please register or login to see the hidden video.

Важно: если велосипед причиняет вам боль, сделайте подъем ног лежа снова 5 сетов по 10 повторений.

Please register or login to see the hidden image.

2. Планка со сгибанием ног. 

Please register or login to see the hidden video.

 


3. Мостик - 3 СЕТА ПО 8 ПОВТОРЕНИЙ

Please register or login to see the hidden video.

 

 

Для усиления программы - хождение на ягодицах

Please register or login to see the hidden video.

 

  ЧЕТВЕРГ

1. Выпад на голень. Как я уже сказал, если вы слабый или ведете сидячий образ жизни, время от времени ходите в тренажерный зал, пассивная растяжка может оказаться контрпродуктивной, так как вы растягиваете слабую мышцу. Однако после нескольких недель тренировок вы можете включить некоторые растяжки, в основном эксцентричные сгибания бедра. Вы можете проверить канал парня под названием STRENGTH SIDE. Он в основном фокусируется на подвижности и гибкости, но мне он нравится, потому что он показывает, как выполнять сложные сложные движения. Посмотрите это видео. В этот день я хочу, чтобы вы сосредоточились на упражнении, которое он начинает делать в 6:40, оно называется выпад на голень. Сделайте не менее 20 с каждой стороны.

Please register or login to see the hidden video.

2. Казачьи приседания - 3 СЕТА ПО 5 ПОВТОРЕНИИЙ

Please register or login to see the hidden video.

3. Подъем ног. Делайте упражнение, которые показаны на видео. Сфокусируйтесь на подъеме ног сидя  и на подъеме расставленных ног.

Please register or login to see the hidden video.

 

4. Если у вас есть доступ к перекладине, делайте подъемы ног (если не получается, делайте подъем коленей). 4 СЕТА 10 ПОВТОРЕНИЙ.

!!!5. IC упражнения, такие же как и во вторник.

Примечание: Если нет доступа к перекладине или  если вам этого мало, то можно добавить для усиления: Приседания - различные типы

Please register or login to see the hidden video.

  

ПЯТНИЦА

1. Эксцентричные сгибания бедра (в основном, на большую и малую поясничную мышцу) - 3 СЕТА ПО 5 ПОВТОРЕНИЙ

Please register or login to see the hidden video.

 

2. Мостик 3 СЕТА ПО 10 ПОВТОРЕНИЙ

Please register or login to see the hidden video.

 

 

3. Стойка Лошади 3 СЕТА ПО 1 МИНУТЕ КАЖДЫЙ.

Please register or login to see the hidden video.

 

4. Велосипед  3 CЕТА ПО 8 ПОВТОРЕНИЙ

Please register or login to see the hidden video.

 

5. Хождением крабиком (видео) 4 СЕТА ПО 1 МИНУТЕ 

Please register or login to see the hidden video.

 

Дополнительно - для усиления можно такие мосты

Please register or login to see the hidden video.

 

СУББОТА

1. Подъем ног сидя 5 СЕТОВ ПО 8 ПОВТОРЕНИЙ

2 Подъем расставленных ног 3 СЕТА ПО 8 ПОВТОРЕНИЙ

Видео на 1-2

Please register or login to see the hidden video.

3. Подъем ног лежа на боку 3 СЕТА ПО 10 ПОВТОРЕНИЙ - попробуйте удержать поднятую ногу на минимум 30 секунд.

Please register or login to see the hidden image.

4. IC упражнения, такие же как и во вторник.

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

1. Подвижность голеностопных суставов. Сегодня вам следует сосредоточиться на подвижности и силе голеностопного сустава. Посмотрите это видео и попробуйте выполнить упражнение. Подвижность голеностопного сустава имеет огромное значение для вашей ходьбы и в том, какие мышцы группы мышц вовлекаются. Подвижность голеностопных суставов может значительно помочь вам в выполнении упражнений.

Please register or login to see the hidden video.

 

2. Мостик 3 СЕТА ПО 5 ПОВТОРЕНИЙ

Please register or login to see the hidden video.

 

3. shinbox lunges - минимум 20 раз на каждую сторону.

Please register or login to see the hidden video.

ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТОБЫ ВЫ ПОПЫТАЛИСЬ ХОДИТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ НЕ МЕНЕЕ 40 МИНУТ, КОНЦЕНТРИРУЯСЬ НА ВАШИХ ЯГОДИЦАХ. Через несколько недель вы можете добавить несколько растяжек, но больше сосредотачивайтесь на эксцентричных упражнениях. STRENGTH SIDE - очень хороший канал, который вы можете смотреть.

Если упражнения становятся слишком простыми, сделайте больше подходов - вместо 3 сделайте 5, и вы можете начать выполнять мостик на одной ноге. Также можно добавить упражнения планки, приседаний и других.

 

 

  • Лайк 5
Link to comment
2 минуты назад, Frufru сказал:

@Неро спасибо, дополню свои тренировки :)

Обязательно, они только на пользу и для здоровья, еще дополню вот сегодня до конца все упражнения.

Link to comment

Еще вот такой комплекс нашел для ленивых :)https://youtu.be/ONr_ZzJqKdY
[Видеозапись]
ПРОСТАТИТ И ЗАСТОЙНЫЕ ЯВЛЕНИЯ МАЛОГО ТАЗА у мужчин - мужское здоровье - упражнения

 

  • Лайк 1
Link to comment

после упражнений, есть постреливание в члене

у кого так же?

Link to comment
В 28.04.2021 в 11:22, Неро сказал:

3. Подъем ног лежа на боку (также косвенно активирует IC) - 3 СЕТА ПО 8 ПОВТОРЕНИЙ - попробуйте удержать поднятую ногу на минимум 30 секунд.

Неро, можешь пожалуйста обьяснить, получается нам надо сначала 8 раз поднять ногу, а потом удержать на 30+ сек, или постоянно удерживать, просто это очень тяжело если постоянно надо, тут ноги железные должны быть) еще и 3 подхода на каждую ногу.

Link to comment

@Gang Banger У Роба в оригинале так:
"Side leg raises (another exercise that is shown to indirectly activate the ICM ) 3 SETS OF 8 REPETITIONS-try and hold the extended leg for at least 30 seconds"

"Боковые подъемы ног (еще одно упражнение, которое, как показано, косвенно активизирует ICM) 3 РАЗА ПО 8 ПОПЫТОК - постарайтесь удерживать вытянутую ногу не менее 30 секунд"

Как я понимаю - поднять ногу - подержать 30 сек - опустить - повторить 8 раз

Роб писал, что его программа - это максимум, к которому надо стремиться, но это не значит, что с первого раза надо выполнить все 8 раз с удержанием каждый раз 30 сек - этло програма-максимум, к чему надо стремиться в течение времени, но не с 1 раза. Начиная программу, достаточно сделать несколько поднятий, воторой раз добавить и т.д. и время тоже, если не удается держать 30 сек - то сколько можно, со временем увеличивыать, когда мышцы будуи укрепляться.

  • Пасеба 1
Link to comment
В 28.04.2021 в 11:22, Неро сказал:

2. В этот день вы можете сделать несколько прямых упражнений на IC. Для начинающих - вы должны делать их стоя и в состоянии эрекции! После того, как вы достигли этого, попробуйте Обратный Кегель. Если вы не знаете, как его сделать, прочитайте Мастер Лист Кеглей.

Неро, можешь пожалуйста подсказать с этим, сорян что докучаю, хочется разобраться просто раз и навсегда, правильно ли я понимаю, что он имеет ввиду сначала делать мини кегель на эрекции? «В этот день вы можете сделать несколько прямых упражнений на IC.», прямые  движения это же ic kegel (мини кегель) верно?

А после того как достигнем чего-то (как я понял речь идет о скилле), уже пробовать делать обратный кегель на эрекции? 

Link to comment

@Gang Banger Все нормально, это правильно - уточнять!

Нет, здесь Роб описывает тренировку ICM в состоянии эрекции - обратный кегель в состоянии эрекции. Про мини-кегель тут речи нет.

см. оригинал его сообщения:
This day you can also try some direct ic exercises. For starters YOU HAVE TO DO THEM STANDING AND IN AN ERECTION. So after you have achieved those things try and do a reverse kegel. If you don't know how : https://www.pegym.com/forums/premature-ejaculation-forum/92537-how-perform-reverse-kegels-correctly.html .
If your erect reverse kegel is done correctly you should notice your penis raise slightly up. I know a lot of you will lose their erections after a quick time,or theitr penis will point downwards-just continue erecting yourself while at the same time reverse kegeling. Do it for as long as you wish-every time your erection starts to point less than 90 degrees erect yourself again while reverse kegeling. After time this may get easy,in such case you can add soime eccentric training by applying downwards resistance with your finger (your finger should push down lightly on your erect penis) WHILE REVERSE KEGELING.If you cannot get an erection ignore this part.

В этот день вы также можете попробовать некоторые упражнения непосредственно для ICM. Для начала, вы должны делать их стоя И В ЭРЕКЦИИ. После того, как вы достигнете этих результатов, попробуйте сделать обратный кегель. Если вы не знаете как: https://www.pegym.com/forums/premature-ejaculation-forum/92537-how-perform-reverse-kegels-correctly.html .
Если вы правильно выполняете обратный кегель в состоянии эрекции, вы должны заметить, что ваш пенис слегка приподнялся. Я знаю, что многие из вас через некоторое время потеряют эрекцию, или пенис будет направлен вниз - просто продолжайте эрегировать себя, одновременно выполняя обратный кегель. Делайте это столько, сколько захотите - каждый раз, когда ваша эрекция будет менее 90 градусов, снова эрегируйте себя, одновременно делая обратный кигелинг. Со временем это может стать легко, в таком случае вы можете добавить время от времени эксцентрические тренировки, применяя сопротивление вниз пальцем (палец должен слегка надавливать на эрегированный пенис) во время обратного кегелинга. Если вы не можете добиться эрекции, проигнорируйте эту часть.

я внесу в упражнения коррекцию для большей ясности

  • Лайк 1
  • Пасеба 1
Link to comment
В 23.11.2022 в 14:48, Gang Banger сказал:

Неро, можешь пожалуйста подсказать с этим, сорян что докучаю, хочется разобраться просто раз и навсегда, правильно ли я понимаю, что он имеет ввиду сначала делать мини кегель на эрекции? «В этот день вы можете сделать несколько прямых упражнений на IC.», прямые  движения это же ic kegel (мини кегель) верно?

А после того как достигнем чего-то (как я понял речь идет о скилле), уже пробовать делать обратный кегель на эрекции? 

Помог этот комплекс? Думаю его начать так как снова поймал hf

Link to comment
В 05.12.2022 в 13:28, Abosj сказал:

Помог этот комплекс? Думаю его начать так как снова поймал hf

Программа, очень хорошая, мне она нравится, +ноги и пресс нормально разносит, пока что испытываю некоторые трудности с с прокачкой ик стоя, но думаю скоро это исправлю. Об глобальных изменениях трудно судить, потому что хф у меня очень давно, думаю месяца через 3 будет хороший результат. В любом случае, я все еще занимаюсь по ней, и советую всем у кого есть хф.

  • Лайк 1
Link to comment
53 минуты назад, StarkkK сказал:

Программа, очень хорошая, мне она нравится, +ноги и пресс нормально разносит, пока что испытываю некоторые трудности с с прокачкой ик стоя, но думаю скоро это исправлю. Об глобальных изменениях трудно судить, потому что хф у меня очень давно, думаю месяца через 3 будет хороший результат. В любом случае, я все еще занимаюсь по ней, и советую всем у кого есть хф.

Спасибо за ответ. Я пока другую делаю прогу по ютубу - hf у меня или apt немогу понять но комплекс который делаю вроде как немного помогает

Link to comment
6 часов назад, Abosj сказал:

Спасибо за ответ. Я пока другую делаю прогу по ютубу - hf у меня или apt немогу понять но комплекс который делаю вроде как немного помогает

А что за программа, кидай ссылку интересно будет посмотреть. А что это за apt, чем он отличается от hf?

Link to comment
11 часов назад, StarkkK сказал:

А что за программа, кидай ссылку интересно будет посмотреть. А что это за apt, чем он отличается от hf?

Апт это когда у тебя передний наклон таза . Ссылку не знаю как кинуть - Scotthermannfitness apt exercises в Ютубе так можно найти

  • Лайк 1
Link to comment
В 23.12.2022 в 21:30, StarkkK сказал:

А что за программа, кидай ссылку интересно будет посмотреть. А что это за apt, чем он отличается от hf?

Привет , как успехи?

Link to comment
В 15.01.2023 в 18:11, Abosj сказал:

Привет , как успехи?

Перестал заниматься, из-за нехватки времени, через недельку планирую начинать по новой

Link to comment
12 часов назад, StarkkK сказал:

Перестал заниматься, из-за нехватки времени, через недельку планирую начинать по новой

Советую делать обратный кегель

 

  • Пасеба 1
Link to comment
kelokolo

Хоть убей, но никак не пойму, почему движение на видео называют обратным кегелем. Там такое мощное движение у основания, что простым расслаблением и выпячиванием такого не добится, как мне кажется.

Link to comment

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
×
×
  • Create New...