наука Грамотный НУП: ключевые принципы обеспечения устойчивого роста

[Sweet]

@masson так или иначе, я предостерегаю всех кто хочет опробовать УЗ первее меня, идти ко мне в личку и перекинуться парой слов. + Я буду продолжать эту тему в уже существующем соседнем топике об ультразвуке как таковом, и применять на себе лично, следите.

[SPQR]

Спасибо за такой труд! Очень полезная инфа! По поводу отдыха, всегда интуитивно знал что надо брать отдых после интенсивных программ.Свой первый прирост в 0.5 BPEL заметил когда сделал перерыв после 1го месяца в 10 дней.

[drill]

@Sweet
В первую очередь благодарю за перевод, очень полезная информация! Появился вопрос. Если, скажем, я делал тяги по минуте за подход на максимально терпимом усилии, то при замене их на тяги с учетом релаксации напряжения один подход первых будет равен двум подходам (15с плавно, 15с макс усилие) вторых или четырем?  

[Sweet]

@drill ты путаешь тяги с релаксацией напряжения и циклические. Циклическими хорошо заканчивать, потому что они логичны по своей сути, я создам тему о них когда-нибудь, чтобы объяснить суть. А тянуть через релаксацию напряжения можно и нужно (!) долго, лучше всего достигается на эксе, так как можно выкручитвать штанги. Но я тянул и руками в свое время интуитивно понимая, что так и нужно.

[YoYo]

Я вот даже решил зарегаться здесь, т.к. больше читатель а не писатель :)

Все что написано полностью верно и действительно работает (разве что ультразвук не пробовал еще)

Единственное что хотелось бы добавить что фаза эффективного роста начинается на границе фаз пластичности и разрушения (разрыв), это как раз дает понимание как строить тренировку.

Лично у меня после наступления плато работали именно легкие продолжительные растяги на максимальном расслаблении. И тут важно не только сила натяжения, а больше научиться правильно расслабляться чтобы ткани не сопротивлялись и быстро проходить фазу растяжения и доходить до фазы пластичности. И вот когда ПЧ уже максимально растянут, то добавлял силовую мануалку не долго, а потом опять максимально возможное фиксирование в максимально растянутом состоянии.

Я много раз писал на гратисе что сверх нагрузки в большом количестве по любому будут укреплять ПЧ - это защитная особенность организма сопротивляться нагрузкам и укреплять, но все равно основной тренд увеличивать и увеличивать нагрузку.

Для растяжки лучше идет статическая нагрузка, а не динамическая. Для сравнения экс без пружин - это статика, экс с пружинами или подвес - динамика

И еще раз повторюсь - все выше сказанное хорошо работает (а часто только это и работает) для таких деревянных как я.

Еще добавлю что все тоже самое (кроме ультразвука) еще несколько лет назад нагуглил в спортивной физиологии там растяжка и травмы - одни из главных направлений изучения.

[YoYo]

@Sweet И кстати это наверное вообще одна из немногих тем теоретического обоснования (если не единственная) и действительно по существу по теме НУП-а.

Т.е. не практика (все годные темы нуп-а это всегда практика) или домыслы, а именно научное обоснование, проверенное в других областях медицины и например спорта.

[YoYo]

Кстати работа была проделана очень большая, т.к. инфы на русском по данной теме очень мало и она очень разрозненная. А собрать все одном месте и так расписать для обычных людей как можно более простым языком - это реально зачет.

Я то могу читать медицинскую литературу (с трудом но могу), но судя по комментам здесь в теме большинство явно не смогут, т.к. даже такое разжевывание не смогли или не захотели полностью прочитать...

[Sweet]

@YoYo 

В 14.05.2020 в 02:24, YoYo сказал:

Я вот даже решил зарегаться здесь, т.к. больше читатель а не писатель

Я рад, что сподвигнул тебя на это.

В 14.05.2020 в 02:24, YoYo сказал:

Единственное что хотелось бы добавить что фаза эффективного роста начинается на границе фаз пластичности и разрушения (разрыв), это как раз дает понимание как строить тренировку

Фаза эффективного роста. Объективно то, о чем ты говоришь, это выработка деформационного запаса, но и это удтверждение может быть ложным. Суть в чем, эффективный, а именно взрывной рост наблюдается только у новичков, по первой. Это связанно с довольно "рыхлым", не видевшим нагрузки(не окрепшим) коллагеном, а если углубляться глубже то и внеклеточным матриксом с его клетками. И достаточным количеством эластина к слову в соединительной ткани. Это зависит от анатомии, волнистости фибрилл и нескольких других признаков. Это то в чем я уверен и, что знаю, тут кому как выпали карты. Цель этой темы дать понять, что нужно делать, чтобы избегать пустого цементирования, контрпродуктивных тренеровок и относительно, бесконечно (с оговоркой) расти. При чем минуя классическую фазу воспаления. (Если ты проникся, прочти протокол ВПР). Львиная доля выгоды которая достигается работая по этим принципам, идёт от применения терапевтического тепла, так как с помощью него мы изменяем микроструктуру коллагена. Я осмелюсь тебя поправить. В фазе разрушения будет травма, которой будет сопутствовать фиброз (в лучшем случае). Мы же, ищем роста в зоне пластической деформации.

*****

Отличный опыт и хороший отзыв, согласен по многим пунктам. Так же ознакомься по ближе в теме об ультразвуке. 3 топика на данный момент от меня которые ты должен прочесть. Чтобы я не отвечал на каждое твое слово, ответ и согласие ты увидишь там.

В 14.05.2020 в 02:35, YoYo сказал:

И кстати это наверное вообще одна из немногих тем теоретического обоснования (если не единственная) и действительно по существу по теме НУП-а

Спасибо ещё раз, мы (или пока только я) будем развивать её все больше и больше на СНГ пространстве. Так как я считаю что нужно искать пути развития

В 14.05.2020 в 02:24, YoYo сказал:

для таких деревянных как я.

А не для счастливчиков. Только это имеет смысл. Нуп стоит в ступоре уже больше 10 лет и если мы не будем исследовать и полагаться на науку мы будем топтаться на месте и завидовать единицам с приростом в 5+ см.

[YoYo]

  

7 часов назад, Sweet сказал:

Объективно то, о чем ты говоришь, это выработка деформационного запаса, но и это удтверждение может быть ложным

не совсем. выработка деформационного запаса это как раз стадия пластичности (самый конец ее), а я говорю именно о границе о начале фазы разрушения (разрыв белковых волокон коллагена).

И почему график только приблизительный и работает только для более менее однородной структуры (которой ПЧ явно не является), т.к. на практике это довольно сложная структура, которая индивидуальна для каждого конкретного ПЧ и фактически это наложение 100500 графиков каждый со своими зонами эластичности, зонами пластичности и зонами разрушения. Если сильно упростить, то можно сказать, что у этих конкретных пучков коллагена одинаковые графики, но пучки ориентированы в пространстве в разных направлениях. Как следствие в дело вступает механика и уникальные коэффициенты на каждый конкретный пучок и хотя все эти расчеты вообще не нужны в данном случае. Но это дает понять что при любой нагрузке прилагаемой к ПЧ, не зависимо от времени, силы и всего остального всегда будут пучки и в стадии эластичности, и в стадии пластичности и в стадии разрушения, но в разных пропорциях. И спортивная физиология как и изучает плотно при каком проценте разрушения какой ответ организма происходит и как происходит восстановление. И вот тут и есть самая главная задача нупа - найти комплекс упражнений, чтобы максимально просто преодолевать деформационных запас и ровно на нужный процент разрывов делать нагрузку и чтобы получать минимально возможный защитный ответ организма (защитный ответ = цементирование и укрепление туники и связок).

Теперь пару слов насчет коллагена - сами молекулы белка практически не тянутся, но хорошо гнутся (для примера как стальная проволока). Т.е. есть только очень небольшие фазы эластичности и пластичности. Но т.к. пучки коллагена из которых строятся связки и т.п. это набор молекул белка, то в зависимости от взаимного расположения молекул итоговый график белковой структуры будет иметь уже значительные зоны и эластичности и деформации (для примера стальная проволока почти не растягивается, но хорошо гнется, и как результат сетка сделанная из нее тянется очень хорошо, но до определенного предела).  И вот когда происходит восстановление после любого повреждения, то молекулы изначально располагаются полностью хаотично и пока они не зафиксировались очень важно небольшими массажными нагрузками правильно их ориентировать ( фактически убрать, разорвав неправильно ориентированные).

Легче всего нупить тем у кого минимальный защитный ответ, но это больше отклонение от нормы, чем правило. Сверх сильный ответ бывает значительно чаще чем минимальный (склонность к рубцеванию и т.д.).

 

P.S. Немного сумбурно получилось, но надеюсь хоть немного понятно

И для нормального роста на постоянной обязательно разрывать коллаген (но опять очень понемногу, чтобы минимизировать защитный ответ). Или вырабатывать деформационный запас за 2-3 месяца, а потом делать перерыв на года 2 и по кругу (но опять главное минимизировать защитный ответ, чтобы не сверхукреплять тунику и связки)

[Sweet]

1 час назад, YoYo сказал:

не совсем

Вот именно поэтому я и написал, что удтверждение может быть ложным.

1 час назад, YoYo сказал:

выработка деформационного запаса это как раз стадия пластичности (самый конец ее), а я говорю именно о границе о начале фазы разрушения (разрыв белковых волокон коллагена)

Дружище, я более чем понимаю о чем ты говоришь и согласен с твоими высказываниями, но ты говоришь о стадии воспаления. Условно нужно порвать, чтобы что-то выросло. Дистрактивный метод, стар как мир и он рабочий, это понятно. Но я ведь тебе говорю как миновать воспаление меняя микроструктуру коллагена, это другой уровень нупа. 

1 час назад, YoYo сказал:

фактически это наложение 100500 графиков

Ну мы знаем основные: фасции бака, коллиса и тунику. Основное ограничение в дорсальных и вентральных утолщениях. Остальные компоненты типа сосудов, каверн, гладких мышц, нервов и т.д. имееют более большую эластичность. В большинстве случаев ограничение в соеденительной ткани.

И в общем все имеет смысл в том, что ты написал, но больше относится к классике.

[YoYo]

30 минут назад, Sweet сказал:

Но я ведь тебе говорю как миновать воспаление меняя микроструктуру коллагена, это другой уровень нупа. 

нет такого понятия как микроструктура коллагена - коллаген это довольно тупая молекула всегда с одной структурой. вот пучки молекул коллагена это другое дело (хотя может об этом ты и говоришь). И если говорить об изменении структуры пучков (изменения взаимного расположения коллагеновых молекул по отношению друг к другу), то вот это как раз и есть выработка деформационного запаса. Как раз фаза пластичности именно за счет того что группы молекул выравниваются вдоль направления приложенной силы, а полностью неправильно ориентированные пучки разрываются. Но этот процесс не бесконечен. И еще раз повторю, что даже в этом случае происходит небольшой процент разрывов пучков коллагена. Просто по другому не работает организм. Каждый день при ходьбе и любой активности в связках происходит небольшой процент разрыва коллагеновых волокон и это норма и никакого защитного ответа сверх нормы не происходит тоже. Но точно так же есть постоянный процесс восстановления хаотично ориентированными волокнами, которые в свою очередь постепенно ориентируются правильно или же опять разрываются если первоначальное направление было совсем не подходящим

30 минут назад, Sweet сказал:

Дистрактивный метод, стар как мир и он рабочий, это понятно. Но я ведь тебе говорю как миновать воспаление меняя микроструктуру коллагена, это другой уровень нупа. 

блииин. Я уже на гратисе 100500 писал и вообще никто не понимает (не учитель я). Все только видят слово разрыв и сразу представляют жесть какую-то. Это не имеет никакого отношения дистрактивным методам. И это не имеет никакого отношения к силе нагрузок, наоборот надо делать незаметно, чтобы ПЧ ничего не понял :) Просто нет более правильного слова кроме слова разрыв или разрушение, но происходит это на микроуровне. Надо понимать из чего состоит ткань и как она работает - вот и все. Растяжения сверх деформационного запаса без разрыва некоторого количества коллагеновых волокон не бывает - это факт. Вопрос в том какое количество этих разрывов  организм не заметит. Самое главное что надо понимать насчет коллагена : Хорошо гнется, но практически не тянется (я бы даже сказал совсем не тянется для наших задач). Молекулы коллагена по умолчанию расположены хаотически и только под нагрузкой могут выравниваться в нужном направлении (вдоль направления приложенной силы). И только благодаря этому появляются  графики с зонами эластичности и пластичности. По умолчанию график был бы совсем другим - держим усилие до какого-то уровня без какого либо растяжения, а потом сразу разрыв, но по факту это не так

[YoYo]

И еще стадия воспаления возникает только при разрушении относительно большого процента волокон (сейчас не скажу точно сколько). Но это все относительно, т.к. главным инициатором являются не сами разрушенные волокна (которые вообще не части клеток), а именно поврежденные клетки (это если все ну очень упростить). Клетки в большинстве случаев часто могут менять положение одна относительно другой, но скорость этого не сильно большая. Поэтому резкие нагрузки дают больше шансов повреждения клеток и больше шансов получить отек и сверх сильный защитный ответ.

[Sweet]

@YoYo 

1 час назад, YoYo сказал:

нет такого понятия как микроструктура коллагена

Я надеюсь ты простишь мне и учёным некомпетентность в выборе слов. 

"Мягкое нагревание тканей увеличивает кровоток и скорость метаболизма, в то время как более интенсивное нагревание вызывает изменения размеров молекулы коллагена. Поскольку незрелые, новообразованные коллагеновые связи растворимы в тепле, повышение температуры ткани приведет к денатурации связей и обеспечит большую растяжимость ткани" ©

Это и есть термический переход микроструктуры коллагена, значительно усиливающий вязкую релаксацию напряжений коллагеновой ткани и допускающий большую пластическую деформацию при растяжении, которую мы ищем.

1 час назад, YoYo сказал:

блииин. Я уже на гратисе 100500 писал и вообще никто не понимает (не учитель я).

Дело в том, что я не нуждаюсь в учении (что такое коллаген), а понять то о чем ты говоришь... По большому счету ты перефразируешь с одинаковым смыслом слова из основного топика, там я пытался уместить всю нужную информацию с ссылками на научные статьи. А так же перевел особо важные цитаты. Перечитай и улыбнись)), понятно, что топик массивный, но и смысл твоих слов там есть. Так же, ознакомься с топиком ВПР и можем продолжить, так как нужно, чтобы ты понимал когда мы будем говорить о воспалении, пролиферации и ремоделировании, мы должны быть на одной волне. Это устоявшиеся обозначения фаз, и не нужно ещё больше других слов, которые запутают нуперов, которые это будут читать.

Когда ты хочешь вести диалог на уровне науки я всегда хотел бы видеть цитаты из трудов учёных, ссылки, прошу не обижаться на это, так как это будет иметь фундамент для диалога по твоим знаниям. Как ты думаешь, создавая этот топик, думаешь не нашлось бы скептиков которые бы восприняли красивые умные слова в штыки? Их было бы большинство, но все меняется когда это подкреплено научными практическими трудами на которые можно нажать и удостовериться самолично. + То что было сказано на гратисе меня должно мало волновать так как я очевидно не читал то о чем ты писал там, не так ли? Если есть чем поделиться опять же - ссылки, я с удовольствием кушаю знания.

Когда я общаюсь с админом гратиса, он всегда вежливо приводит доказательство своих слов, ибо я действительно могу многое не знать.

1 час назад, YoYo сказал:

Хорошо гнется, но практически не тянется (я бы даже сказал совсем не тянется для наших задач).

Для этого и существует этот топик, пользуйся на здоровье, работая по этим принципам рост не имеет права не прийти. Если нужен очевидный пример, то я покажу что и как на себе, но пока вирус рушит все планы.

[YoYo]

38 минут назад, Sweet сказал:

Это и есть термический переход микроструктуры коллагена, значительно усиливающий вязкую релаксацию напряжений коллагеновой ткани и допускающий большую пластическую деформацию при растяжении, которую мы ищем.

как всегда проблема непонимания в различном наименовании одного и того же

Что называть коллагеном, сам белок (т.е. молекулы, или самые нижние уровни организации молекул, лично я считаю что так более правильно) или уже пучки коллагеновых волокон и другие образования верхнего уровня (насколько я понял ты именно это называешь коллагеном), но мне кажется не совсем правильно, т.к. из пучков коллагена могут получаться различные структурные образования с разными свойствами. И если быть точным то в процитированной тобой тексте нет термина "микроструктура коллагена" :)))

38 минут назад, Sweet сказал:

Это и есть термический переход микроструктуры коллагена, значительно усиливающий вязкую релаксацию напряжений коллагеновой ткани и допускающий большую пластическую деформацию при растяжении, которую мы ищем.

Но и это процесс не бесконечный, хотя в разы увеличивающий лимиты пластичности.

И еще раз насчет терминов, микроструктура коллагена - что именно из этого: тропоколлагены, фибриллы,  или коллагеновые волокна, или структура коллагеновой ткани, которая состояит из коллагеновых волокон?

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытую ссылку.

Когда я говорю о разрыве, то я говорю о разрыве именно коллагеновых волокон, которые есть пучки фибрил.

И если быть точным я вообще ничего не говорил о термическом воздействии (это реально тема), а только о том как работает коллаген.

P.S. Я иногда зануда когда касается деталей. И я думаю, что не важно какие будут термины, есть слова триггеры которые сразу вызывают неправильные ассоциации (разрыв коллагена явно одно из них).

[Sweet]

1 час назад, YoYo сказал:

И если быть точным то в процитированной тобой тексте нет термина "микроструктура коллагена"

Я думал мы разговариваем о том, что прочитали, а именно:

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытое изображение.

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытое изображение.

1 час назад, YoYo сказал:

Что называть коллагеном

Только сам коллаген. Потому и говорю микроструктуру, чтобы не углубляться внутрь него в режиме диалога. По идее должно быть понятно все.

1 час назад, YoYo сказал:

Но и это процесс не бесконечный, хотя в разы увеличивающий лимиты пластичности.

Бесконечность это маркетинговый прием. Но даже 1 см может дать радость человеку который 10 лет может топтаться на месте, согласись. Но кстати к вопросу о долгосроке, это ещё не доказано, что конец существует. Генетический предел? Расскажи это неграм в племенах. Предел в моем понимании сейчас только в жизни человека. Потому как отдых необходим, а это все тоже время.

1 час назад, YoYo сказал:

И еще раз насчет терминов, микроструктура коллагена

Я не претендую на звание ученого, я лишь могу оперировать фактами их самих. Им виднее, что входит в микроструктуру, не исключено, что все то что ты написал, как не исключено и то, отчем написано в топике.

1 час назад, YoYo сказал:

И если быть точным я вообще ничего не говорил о термическом воздействии

Ну а как ты понял я настаиваю именно об этом, и контекст идёт именно от этого. Если уж я затрагиваю "микроструктуру".

В общем ты игноришь мои просьбы, а это не очень. Прочитай то, что я попросил, чтобы мы общались на одной волне, может мы достигнем понимания. В добавок тебе будет интересно так или иначе.

[YoYo]

@Sweet Ладно проехали

Просто весь мой посыл был в том что тема то как раз годная и ее можно применять даже когда нет ультразвука. Но если считаешь что эта тему стоит воспринимать только вспомогательная тема для темы по ультразвуку то ок.

P.S. Частичную денатурацию белковых связей можно делать не только нагревом.

P.P.S. Тема реально зачет, детали и упрощения которые немного присутствуют не играют никакой существенной роли для нупа

[Sweet]

@YoYo брат, тема называется ключевые принципы обеспечения устойчивого роста. Одно без другого ну прям совсем не то. Здесь реально другой уровень, рост без воспаления на малых нагрузках. Прочитай протокол ВПР (пожалуйста), ссылка так же есть в топике. Это то о чем ты говоришь. Ты хочешь рвать структуры, но через релаксацию напряжения этого не сделать. Как и через пролиферацию, это удерживание в том положении как раз хаотично ориентированных волокон в ту сторону в какую мы хотим. На словах это просто, но в жизни это работает только на новичках.

В добавок, я не в курсе знаешь ты или нет, но мне важны труднорастущие нуперы, стальные туники, дорсальщики, вентральщики и все проблемные, везунчики и новички меня не интересуют по большому счету как объект исследования, так как советовать им "тяги и джелк" и тысячу других упражнений которые ни на чём не основаны (советы) могут другие люди. Рано или поздно они все придут сюда. И тогда мы будем получать + в карму сумев хоть как то помочь людям вырасти.

Эта тема должна быть отдушиной для всех нас. Это действительно новый уровень нупа.

Я не хочу, чтобы у тебя остался плохой осадок после нашего общения, заранее прошу прощения если где-то нагрубил, так как я отвечаю попутно находясь на работе. Если бы было больше таких людей как ты, нуп был бы лучше, знай.

[YoYo]

@SweetЯ вообщето ничего не хочу рвать У тебя может сложилось впечатление что я не читал тему, но это не так.

Протокол ВПР будет работать не для всех. У меня не работает, т.к. у меня очень резкий защитный ответ организма (склонность к рубцам и т.д.). Если избегать стадию воспаления ( а это можно сделать и это как раз так как описано в данной теме), будет прогресс и без ультразвука, а с ультразвуком будет мега прогресс.

[Tankiro]

Интереснейшая тема! Читаю, изучаю, понимаю что есть еще мне чему поучиться, и многому в плане НУП Наук

[Sweet]

@Tankiro да, я буду развивать это в ещё большем масштабе, дайте мне время и мы будем иметь отличную базу я планирую ещё многое изучить о ремоделировании (перерыв на восстановление) и более детально изложить его суть.