Тренировки в спортзале (НУТ)

[veter]

veter, ну понятно, не бойся, уже все зажило. Есть такое чувство, что ты хардгейнер.

 

UPD.

 

Прога на неделю:

Вт, Чт, Сб, Вс - обязательный отдых, можно только делать утреннюю зарядку.

Веса свободные, но всегда прогрессируй, веди дневник. Это обязательно.

ПН (НОГИ (+ СПИНА), ПРЕСС)

 

Разминка тех мышц, которые будишь тренеровать.

Приседания со штангой 3 сета по 6-8 повторений

Мертвая тяга (на прямых ногах) либо становая - 3 сета по 6-8 повторений

Пресс (комплекс):

Подъем ног к перекладине (или колени к груди) 2 сета по 20-30 повторений

Скручивания на наклонной скамье 2 сета по 20-30 повторений

 

СР (СПИНА, БИЦЕПС)

 

Разминка тех мышц, которые будишь тренеровать.

Подтягивания на перекладине - 3 сета по 8-10 повторений

Тяга штанги в наклоне - 3 сета по 6-8 повторений

Подьем штанги на бицепс - 2 сета по 6-8 повторений

Подъем гантелей на бицепс (с супинацией) - 2 сета по 6-8 повторений на каждую руку

Молот - 2 сета по 6-8 повторений на каждую руку

 

ПТ (ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ, ТРИЦЕПС)

 

Разминка тех мышц, которые будишь тренеровать.

Жим шт. на горизонтальной скамье, если груди вообще нет, если есть, то на наклонной - 3 сета по 6-8 повторений (или посмотри как я разбил жим в своей проге)

Жим шт. стоя (армейский) - 3 сета по 6-8 повторений

Отжимания на брусьях - 3 сета по 6-8 повторений

 

Все упражнения считаются базовыми, в каждом упражнении старайся повышать вес, нагрузку и можно накачаться не хило, главное ешь много белка и углеводов, эктоморф все-таки. И дневник заведи.

 

Совет, не делай пока формирующие упражнения, только база, тебе ведь сложно набрать массу?

всем привет, были проблемы ,вылетел из тренировок на пол года. спасибо ! массу сложновато набрать

[veter]

кто что скажет о ситеме майка ментцера?*

[Serious]

кто что скажет о ситеме майка ментцера?*

это по царски

лично я набрал занимаясь по менцеру с 72 до текущих 92 кг за пол года(конечно с жиром но качество очень хорошее при том что генетики у меня нету,но я строго соблюдаю режим и много ем)

[xo4y23sm]

В первом сообщении прога, мягко говоря, шопопало...

Ни разминочных подходов, ни рабочих, не указан отдых. работа на гипертрофию мииофибрил(сократительных белков) или саркоплазматическую гипертрофию(энергетических баков) Если сократетительные белки то отдых 2-5 минут веса большие, если саркоплазма отдых 30сек-1,5 минут веса поменьше. В каждом упражнении куча разминочных подходов 2-3 рабочих.. И т.д... Без прогрессии нагрузок роста не будет. Короче фитнес.

 

Неа, я ж писал выше, становая. Приседания сильно качают ягодицы, разве это надо мужчине? Хотя, сдесь кому как нравится. У меня ноги большие от футбола. &::

При становой работает всё тело, но больше всего разгибатели спины, V-образность торса придают широчайшие, а это подтягивания, тяга верхнего блока - ширина широчайших, и тяга в наклоне, Т-гриф, рычажная тяга - толщина широчайших.

 

Приседания тоже бывают разные: бодибилдерские и пауерлифтёрские(в стиле сумо) бодибилдерские меньше нагружают ягодицы. Но я их не делаю, берегу позвоночник.

[ingenegr]

я вот тоже решил за тело еще взяться, а то за несколько лет без спорта жирком подзаплыл, надо десяток килограмм скинуть, или хотя бы при том же весе заменить жир на мышечную массу.

Пока что начал с основного - с кухни. Выдерживаю легкую диету - ем что хочу, но недоедая 500-700 ккалорий от суточной нормы поддержания веса. Диета переносится очень легко - это всего лишь не обжираться до отвала ужиная, в обед либо первое, либо второе и салат, ну и соки вместо газировок, лучше способствующие сжиганию жиров: ананас, грейпфрут. Ну и убрал из рациона пиво в течении недели - теперь только по выходным. ну и 2 недели как передвигаюсь пешком и на общ. транспорте, т.к. мою машину протаранили цыгане на приоре. и щас она в ожидании оценки ущерба. В итоге, несмотря на новогодние застолья за месяц скинул 4 кило, сейчас мысленно подвожу себя к тому, чтобы бросить курить, ну и пойти в тренажерку. С ней конечно проблемно, я профессионально занимался волейболом - подвижная командная игра, и в тренажерке мне дико скучно, да и трудно заставить себя после работы разбитого идти туда, хоть и помню, что после тренировки наоборот офигенно приятное ощущение усталости, а на след. день бодряк. Кто как мотивирует себя для тренажерки

[Kamil]

Прошу боди -билдеров ответить,просто интересно.Скажем такая масса и тело как у Арни в свое время,возможна без химии?

[xo4y23sm]

Прошу боди -билдеров ответить,просто интересно.Скажем такая масса и тело как у Арни в свое время,возможна без химии?

ты иеешь ввиду его время или наше? Арни принимал стероиды почерному. Это общеизвестный факт. В наше время, чтобы сделать такое тело без стероидов тоже очень сложно, но, я думаю, реально. Но для этого нужно очень-очень попотеть... И очень долгое время при правильном тренинге и питании, в том числе спортивной питании. Или ты спортпит тоже считаешь химией?

[Kamil]

не я только стеройды,химией считаю.

[NUBBER]

я вот тоже решил за тело еще взяться, а то за несколько лет без спорта жирком подзаплыл, надо десяток килограмм скинуть, или хотя бы при том же весе заменить жир на мышечную массу.

Пока что начал с основного - с кухни. Выдерживаю легкую диету - ем что хочу, но недоедая 500-700 ккалорий от суточной нормы поддержания веса. Диета переносится очень легко - это всего лишь не обжираться до отвала ужиная, в обед либо первое, либо второе и салат, ну и соки вместо газировок, лучше способствующие сжиганию жиров: ананас, грейпфрут. Ну и убрал из рациона пиво в течении недели - теперь только по выходным. ну и 2 недели как передвигаюсь пешком и на общ. транспорте, т.к. мою машину протаранили цыгане на приоре. и щас она в ожидании оценки ущерба. В итоге, несмотря на новогодние застолья за месяц скинул 4 кило, сейчас мысленно подвожу себя к тому, чтобы бросить курить, ну и пойти в тренажерку. С ней конечно проблемно, я профессионально занимался волейболом - подвижная командная игра, и в тренажерке мне дико скучно, да и трудно заставить себя после работы разбитого идти туда, хоть и помню, что после тренировки наоборот офигенно приятное ощущение усталости, а на след. день бодряк. Кто как мотивирует себя для тренажерки

L-carnitin помогае сжигать жир и превращать его в энергию,что нужно для роста мышц, а также блокирует усвоение лишнего жира... Продается в магазинах спортивного питания в пределах 800 руб.

[xo4y23sm]

л-карнитин. Жиросжигатели вещь хорошая, но без дефицита каллорий безполезная. Дефицит каллорий и только он ключ к жиросжиганию.

[NUBBER]

л-карнитин. Жиросжигатели вещь хорошая, но без дефицита каллорий безполезная. Дефицит каллорий и только он ключ к жиросжиганию.

Смотря каких калорий . Энергию дают нам углеводы, но в каждых продуктах усвояемость углеводов разная.

Чтобы не набирать жир нужно питаться крупами(рис,гречка и т.п)

Если например занимаешься спортом, то потреблять калорий нужно больше чем сжигаешь на 700-800 ккал. Так как , мышцам нужен рост и восстановление после тренировок.

[Kamil]

Употребление пива без закуски ,ведет к отложению жира ?

[NUBBER]

Употребление пива без закуски ,ведет к отложению жира ?

В пиве где то 46 ккал на 100 гр, в одной бутылке примерно 460 ккал, а выпиваешь минимум 4 бутылки, получается 1840 ккал. Человеку в сутки нужно где то 2000-2500 спортсмена 3000-3500...

От большого кол-ва пива образуется целюлит..

 

Вот рецепт для увеличения силы потенции и роста члена, а так же исчезнут прыщи на лице и теле:

 

2 ст. ложки цветочного меда

4 ядра грецких орехов

1 зубчик чеснока (без сердцевины )

2 перепелиных яйца

1 чайная ложка лимонного сока

1 ст. ложка овсяных хлопьев ( Геркулес)

Все это перемешать в блэндере и есть утром на тощак ...

Всем здоровья !

[Kamil]

Я в дни отдыха с кентами пью одну бутылку дорогого пива.

[xo4y23sm]

Смотря каких калорий . Энергию дают нам углеводы, но в каждых продуктах усвояемость углеводов разная.

Чтобы не набирать жир нужно питаться крупами(рис,гречка и т.п)

Если например занимаешься спортом, то потреблять калорий нужно больше чем сжигаешь на 700-800 ккал. Так как , мышцам нужен рост и восстановление после тренировок.

Забавно. А каллории бывают разные? Это уже откровение для науки. Каллории можно набрать из разных источников, но они как были каллориями так и останутся. Каллории это вообще условное обозначение энергетической ценности продуктов, если ты не в курсе. И даже, если ты будешь употреблять л-карнитин тоннами и употреблять только правильную пищу, но в очень больших кол-вах, то никакого жиросжигания не будет. Будет заплыв жиром. Потому как организм все лишнее сакамулирует про запас в виде жировых отложений. Как углеводы так и белки. Все, что было далеко в профиците каллорий. Профицит каллорий нужен для набора массы, Поэтому все кто в массонаборном периоде полюбому немного жиреют. А дефицит для жиросжигания/похудения/сушки. Все просто. Простая математика. А л-карнитин и другие жиросжигатели это как помошники дефициту каллорий, но никак не его заменитель. И большинство жиросжигателей работают по принципу повышения температуры. Еще есть диуреики, которые обычному человеку и нафиг не нужны. Они выводят воду с организма и есть довольно опасны. Это толькодля профи. Я считаю, что и без жиросжигателей можно просушиться очень быстро. А принимать жиросжигатели в период набора масссы вообще полный бред, потому как это разновекторные понятия.

Касательно же углеводов. Да есть разные углеводы, которые отличаются по своему гликемическому индексу/скорости усвояемости. Есть простые(быстроусвоямые) и сложные(долгоусвоямые). Кстати и белки также класифицируются. Постые углеводы это все сладкое, фрукты, выпечка, белый хлеб и т.д. Сложные - крупы (гречка, рис) картофель. При употреблении простых углеводов они быстро расчепляются в желудке , резко повышается уровень сахара и инсулина в крови. Инсулин это транспортный анаболический гормон, который разтаскивает вещества по нашему телу. Так вот очень большая вероятность того, что употребив быстрые уолеводы они пойдут именно в жыр. Исключение есть завтрак и сразу после тренировки.

Сложные углеводы расчепляются долго, всплески инсулина меньше и вероятность пойти в жир меньше. Но если не очень много углеводов, хоть и сложных пойдет в жир. Надо найти золотую середину, чтобы и масса росла и заплыва жиром не было.

И чем брать дорогоие жиросжигатели лучше употреблять Омега-3 жиры которые нормализуют жировой обмен и позитивно влияю на сердечно-сосудистую систему.

[Kamil]

Как все эти слова похожи на слова с сайта http://www.fit4life.ru/ preved

[xo4y23sm]

Как все эти слова похожи на слова с сайта http://www.fit4life.ru/ preved

А ты что-то имеешь против Борисова? Да, большинство научной инфы я черпаю именно у него. А он у профессора Селуянова. Ещё полезная инфа У Дениса Семенихина, Югифтед, Александр Щукин, Бадюк.

 

я вот не пойму, только к чему ты упомянул БОРИСОВА?

[Kamil]

Нечего против. Просто многое из того что ты пишешь читал на этом ресурсе.

Ты прочел в моих словах что я что то против него имею,я не понял ?

[Rtkmn]

Привет народ маленько почитал ваши дебаты, считаю жим на горизонтальной скамье является базовым(как присид, и становая) и максимально проробатывает грудные мышцы, верх груди нужно качать но без середины это не очем, верх груди качается когда уже создана серидина что бы придать груди больший объем и приподнять ее. В бодибилдинге на сей день признаны три пучка грудных:верхний, средний и нижний.А про то что жим на горизонтальной не дает результатов-это бабушкины сказки.Мой вес98кг жим на горизонтальной 120кг-10 поворений-я могу с тобой сфотогрофироваться и помериться размерами грудных, как может жим на вертикальной скамье проработать всю грудь?(отвечу бред-только верхний слабый пучок а средний в бездействии), как гантельками можно построить красивую и большую грудь-отвечу да никак, всю жизнь все бодибилдиры наращивали мышцу большими весами и это возможно только штангой-штангой под вертикальным углом вверх ты большой вес не возьмешь-это факт!!!!Гантельки идут после базового прокачивания груди, ты ими тянешь мышцу и нагоняешь кровушки и кислорода

А прежде чем что-то шлифовать придовать красивую форму будь то грудь бицепс спина, нужна сначала там что-то нарастить а потом уже верх низ края округлять придавать форму ни я до этого ни дорос и недумаю что здесь кто-то-Это долгий крапотливый путь а мы всего лишь любители!!!

[xo4y23sm]

Привет народ маленько почитал ваши дебаты, считаю жим на горизонтальной скамье является базовым(как присид, и становая) и максимально проробатывает грудные мышцы, верх груди нужно качать но без середины это не очем, верх груди качается когда уже создана серидина что бы придать груди больший объем и приподнять ее. В бодибилдинге на сей день признаны три пучка грудных:верхний, средний и нижний.А про то что жим на горизонтальной не дает результатов-это бабушкины сказки.Мой вес98кг жим на горизонтальной 120кг-10 поворений-я могу с тобой сфотогрофироваться и помериться размерами грудных, как может жим на вертикальной скамье проработать всю грудь?(отвечу бред-только верхний слабый пучок а средний в бездействии), как гантельками можно построить красивую и большую грудь-отвечу да никак, всю жизнь все бодибилдиры наращивали мышцу большими весами и это возможно только штангой-штангой под вертикальным углом вверх ты большой вес не возьмешь-это факт!!!!Гантельки идут после базового прокачивания груди, ты ими тянешь мышцу и нагоняешь кровушки и кислорода

А прежде чем что-то шлифовать придовать красивую форму будь то грудь бицепс спина, нужна сначала там что-то нарастить а потом уже верх низ края округлять придавать форму ни я до этого ни дорос и недумаю что здесь кто-то-Это долгий крапотливый путь а мы всего лишь любители!!!

 

Да что ты говоришь...

 

Начнём с того, что каждый человек индивидуален и что хорошо для одного совсем не подходит для другого. Одному штанга, а другому гантели. Но речь не об этом.

Никто не ставит под сомнение эфективность жима лёжа на горизонтальной скамье для гипртрофии середины и низа пекторальных мышц. Речь не об этом. При жиме лёжа работает средний и нижний пучок, которые анатомически более сильные. чем верхний. При постоянном преобладании в тренинге груди жима на горизонтальной скамье средний и нижний пучки гипертрофируются, а верхний начинает отставать, что выглядит очень не красиво и даже комично. Ты мне скажи, ты видел хоть раз пекторальную мышцу с переразвитым верхним пучком и отстающими средним и нижним? А наоборот? Вот тебе и весь ответ. Поголовно отстает верхний пучок, потому как все долбят жим на горизонтальной скамье даже не задумываясь, что и как в этом упражнении работает. да ещё и делают его в лифтёрском стиле. т.д с мостом от чего в работу больше всего включается нижний пучок, который анатомически самый сильный, и трицепс. Также укоравчивается амплитуда движения. В итоге силовые может и будут, а вот массы груди нету, особенно верха пекторальных. В дальнейшем этот перекос исправить не так и просто. При жиме на наклонной скамье с небольшим углом(30 градусов) пекторальная мышца работает более-менее равномерно, с небольшим акцентом на верх груди. чем больше угол. тем больше включается верх груди, но и больше включаеются передние дельты. Поэтому оптимален угол 30 градусов. Естественно вес будет немного ниже, но у нас задача не взять как можно больший вес. а максимально и равномерно загрузить мышцу. Жим на наклонной скамье под 30 гр. это тоже базовое упражнение тренинга груди. ПРО билдеры вообще не делают жим на горизонтальной. И вообще, базавым упражнением считается упражнение где работает два и больше суставов одновременно, это так для общего развития. кстати. для красивой и большой груди ещё в обязательном порядке нужно делать пулловер для расширения грудной клетки и какбы её возвышения.

 

Касательно же гантелей тоже масса нюансов. У гантелей очень много преимуществ над штангой. Из-за отсутствия грифа гантели можно опустить ниже. тем самым больше растянуть грудные. так же можно вариировать равзорот кистей. что из-за грифа при штанге невозможно. При жиме гантелями задействуется больше мышечных волокон, потому как нету грифа. который стабилизирует движение. Соотвественно при жиме гантелей работает больше мышц стабилизаторов. в связи с эим вес конечно будет меньше. чем с штангой. но эфективность упражнения ни чуть не меньше. Каждому своё.

 

учите биохимию и биомеханику господа