Перейти к публикации
NUP.RU
maxx--

Тренировки в спортзале (НУТ)

Рекомендованные сообщения

maxx--

Давайте делиться опытом кто на какие тренировки делает уклон начну я по которым пока занимаюсь

ОБЩАЯ ТРЕНИРОВКА:

1) Беговая дорожка

1) 9 скорость 0 левел - 1,0 км, 2) 9,5 скорость 1 левел - 500м, 3) 9,5 скорость 2 левел - 250м, 4) 10-11 скорость 2 левел - 250м

2) Гиперэкстензия

1) 12р + 5кг, 2) 12р + 10кг, 3) 12р + 10кг, 4) 12р + 15кг

3) Пресс римский стул

1) 15р., 2) 17р., 3) 19р., 4) мах

4) Жим штанги лёжа

1) 8р. - 65кг., 2) 9р. - 65кг., 3) 9р. - 65кг., 4) 10р.- 65кг

5) Жим ногами на станке

1) 170кг - 15р + одной левой ногой 5р и одной правой ногой 5р, 2) 170кг - 15р + одной левой ногой 5р и одной правой ногой 5р, 3) 170кг - 15р + одной левой ногой 5р и одной правой ногой 5р, 4) 170кг - 15р + одной левой ногой 5р и одной правой ногой 5р

6) Тяга вертикального блока

1) 12р + 50кг, 2) 12р + 50кг, 3) 12р + 50кг, 4) 12 + 50кг

7) Сгибание рук со штангой

1) 10р + 26кг, 2) 10р + 26кг, 3) 10р + 26кг, 4) 10р + 26кг

8) Разгибание рук в блоке

1) 15кг + 12р, 2) 15кг + 12р, 3) 15кг + 12р, 4) 15кг + мах

9) Беговая дорожка

1) 8 скорость 2 левел - 500 м, 2) 9 скорость 3 левел - 250м, 3) 10-11 скорость 4 левел - 250м

 

Но это общая я уже её почти не занимаюсь. Будет время попозже напишу чем сейчас занимаюсь. НУП + НУТ (Натуральное Увеличение Тела) = Идеальный Мужик, но иногда пивка >>>

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Prophet

Теперь уже бодибилдинг вышел из моды и появился НУТ?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
maxx--

Про бодибилдинг тут и нет слова я этим не занимаюсь. Обычная Тренажёрка. НУП + НУТ (Натуральное Увеличение Тела) = Идеальный Мужик, но иногда пивка. Я не жру всякую херню так и назвал

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Prophet
Про бодибилдинг тут и нет слова я этим не занимаюсь. Обычная Тренажёрка. НУП + НУТ (Натуральное Увеличение Тела) = Идеальный Мужик, но иногда пивка. Я не жру всякую херню так и назвал

 

Бодибилдинг - bodybuilding - строение(создание) тела. В терминологии данного слова нет ни единой фразы про то, что нужно употреблять стреоиды. Даже первые Мистеры Олимпии не использовали химию - они пили по несколько литров молока в день запивая все это 1-2 десятками яиц. Это позднее начали использовать химию. Хотя даже сейчас проводятся отдельные соервнования, где не используют допинг. Так что тут ты уже придумываешь.

 

P.S. это как в последние время я стал слышать слово манагер. Мол это по-русски. А менеджер это забугорное... Хотя манагер это просто чтение по-русски английского слова manager... =)

 

P.P.S. а сколько раз в неделю ты тренируeшься и почему не раздельно все группы мышц, а все вместе?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
maxx--
Про бодибилдинг тут и нет слова я этим не занимаюсь. Обычная Тренажёрка. НУП + НУТ (Натуральное Увеличение Тела) = Идеальный Мужик, но иногда пивка. Я не жру всякую херню так и назвал

 

Бодибилдинг - bodybuilding - строение(создание) тела. В терминологии данного слова нет ни единой фразы про то, что нужно употреблять стреоиды. Даже первые Мистеры Олимпии не использовали химию - они пили по несколько литров молока в день запивая все это 1-2 десятками яиц. Это позднее начали использовать химию. Хотя даже сейчас проводятся отдельные соервнования, где не используют допинг. Так что тут ты уже придумываешь.

 

P.S. это как в последние время я стал слышать слово манагер. Мол это по-русски. А менеджер это забугорное... Хотя манагер это просто чтение по-русски английского слова manager... =)

 

P.P.S. а сколько раз в неделю ты тренируeшься и почему не раздельно все группы мышц, а все вместе?

Ну поверь сейчас ни один бодибилдер не обходиться без какой нить таблеточки роста.

Я написал что данную тренировку я уже не использую которые использую напишу позже. Хожу 3 дня в неделю, но последнюю неделю месяца хожу 6 дней подряд так сказать для закрепления месяца (Результат отличный)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Prophet

А что считать под таблеточкой? BCAA, креатин, аминокислоты, протеин или ААС? Большинство, кто занимается для себя не едят ничего такого. Хотя также есть знакомый, который занимается профессионально и этим зарабатывает. Он действительно постоянно сидит на спорт питании и у него уходит на это хорошие суммы каждый месяц. Хотя и результат есть - фотосъемки для производителей спортивной одежды и выступления на профессиональных соревнованиях за рубежом. Тут уж без спорт питания не обойтись...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Sweet

Ну поверь сейчас ни один бодибилдер не обходиться без какой нить таблеточки роста.

 

Я например не поверю, можно много говорить о всяких знакомых которые говорят, что они ничего не принимают, а сами накачены не слабо. Но, я знаю человека одного, который занимается бодибилдингом на любительском уровне, выглядет потрясно, общаюсь с ним часто, и он врать не будит ибо резона нет. Так вот он ничего не принимает из спортивных добавок, даже банальный покупной протеин, абсолютно ничего, просто соблюдает диету, ведет дневник, ест белковую пищю, мясо, рыбу, молоко, йогурты, яйца и т.д. занимается уже 5 лет, и за пять лет он потихоньку набирал массу (лето, осень, зима - масса, весна - сушка). Тело просто изумительное, например объём бицепса - 44 см (сухих мышц, без сала), а 44 - это не мало, таких не часто встретишь, а занимается он регулярно, никогда не пропускал занятия свои, разработал для себя прогу методом проб. Вот это истинный бодибилдер, чистые мышцы, без всякой химии. Не лишним будет сказать, что он мезоморф. Просто кто-то расточительный, кто-то очень тщательный.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Yamateh

Полезная такая темка!)Сейчас тоже занимаюсь в спортзале

Обычно бег км 5 при скорости 12-13,силовой тренажер, гантели, турник.А вот штангу ну никак не могу тягать, а хотелось бы научиться)

Кто-нибудь может дать совет по поводу того как научиться работать со штангой?Какие упражнения можно делать для подготовки?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Sweet
Полезная такая темка!)Сейчас тоже занимаюсь в спортзале

Обычно бег км 5 при скорости 12-13,силовой тренажер, гантели, турник.А вот штангу ну никак не могу тягать, а хотелось бы научиться)

Кто-нибудь может дать совет по поводу того как научиться работать со штангой?Какие упражнения можно делать для подготовки?

Могу, но для начала тебе надо всё изучить досконально, свой тип тела, все статьи, все проги которые найдешь, упражнения, поставить для себя цель, составить диету, как её составлять можешь найти на сайтах по бодибилдингу.

 

Научиться-то даже и не знаю как можно, ведь ничего сложного, просто чувствуй как проробатывается мышца.

 

Со штангой очень советую становую тягу (как её делать сам найдешь) - одно из базовых упражнений для всего тела, в частности для спины и ног, при хорошей прокачке разгибатели спины и поясница будит внушительно смотреться, выпрямится осанка, задние мышцы ног будут отчерчены, ягодицы поднимутся, но особо не накачаются (да и не надо, как я считаю).

 

Жим штанги от груди на наклонной скамье (!), не горизонтальной, многие считают, что жим на горизонтальной - это база, на самом деле это спорное удтверждение, так как при горизонтальном жиме, мышцы груди прокачиваются в основном внизу, если делать такой жим, к радости он вряд ли приведет, а к "бабской" груди - очень даже, из под майки будут не эстетично выпирать. А на наклонной прокачивается в основном верх груди и середина (опять же в зависимости от хвата и угла скамьи). Такой жим предпочитают многие стриптизеры как мне известно, и те кто стремится к эстетике и пропорциональности, при жиме на наклонной скамье легко накачать так называемый "воротничек", даже в рубашке с 2-мя растегнутыми пуговицами грудь будит выглядеть солидно.

 

Так же тяга штанги в наклоне, для массы широчайших, подъем прямой штанги на бицепс - базовое упражнение для массы бицепса, с прямым грифом более сильный акцент идет на внутренний пучек бицепса, но, если кости предплечий будут болеть (например как у меня), переходи на EZ/W гриф, он более удобный, но на нем идет акцент на внешний пучек бицепса. Упражнений со штангой большое множество, есть и для трицепса, но я прокачиваю его на брусьях и при жиме, ещё есть базовые приседания со штангой, но я ноги не качаю, ибо 7 лет футбола сказались на ногах, выглядят хорошо, не люблю когда две вздутые сосиски, а не ноги. Но только штангой не обойтись для мощной прокачки тела, так же и гантели и тренажеры специфические, перекладина, брусья.. В общем если заинтересовал, пиши.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Yamateh

Да уж, не все так просто как кажется)Да мне бы вообще хотя-бы для начала научиться штангу тягать, вот не могу и все тут(

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Jimmy

вместо жима ногами лучше присед

почему не делаешь становую тягу или наклоны?это программа каждую тренировку ?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
maxx--
вместо жима ногами лучше присед

почему не делаешь становую тягу или наклоны?это программа каждую тренировку ?

Вопрос я правильно понял мне адресован? Если да то написал, что данную тренировку не использую сейчас. Она для тех кто только начал можно сказать курс молодового бойца. Позже когда будет время напиши какие использую сейчас

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Sweet
Да уж, не все так просто как кажется)Да мне бы вообще хотя-бы для начала научиться штангу тягать, вот не могу и все тут(

Не пойму проблемы, если ты не знаешь как делать упражнения, то в том же зале спроси, ну или в инете посмотри

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Holmes

Я в зал хожу регулярно,но последнее время заплыл жирком(все это пиво )уже как 3 недели не пью,(только вино)задался целью сбросить вес до 80 моих 85кг,.

Поэтому начал по 30минут бегать на дорожке.

А качаю в основном битцак,на спину,и ноги только икры,приседать не могу ,так как после спорта моего профессионального -наградил он меня больными коленями.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
maxx--
Да уж, не все так просто как кажется)Да мне бы вообще хотя-бы для начала научиться штангу тягать, вот не могу и все тут(

Не пойму проблемы, если ты не знаешь как делать упражнения, то в том же зале спроси, ну или в инете посмотри

На самом деле нужно всегда спрашивать и не стесняться инструкторов или накачанных дядек который там уже больше тех самых инструкторов. Не правильно расположенный корпус либо ноги влекут за собой проработку других мышц которые возможно и не стоит трогать. А в инете лучше не смотреть миллион советов и выводов легко запутаться. Никогда не бойтесь начать просто с грифа с замками (26кг) дальше больше добавляй по 2,5 кг если суховат то начни с горизонтального жима штанги если есть жирок то на скамейке под градусом 45

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Sweet

Забудьте все про горизонтальный жим. Ниже описаны три самых «бомбовых» упражнения на массу груди и одно формирующее, которое первый год, вам не понадобятся. Все они делаются на наклонных скамьях. Однако это не значит, что с одним и тем же углом наклона.

 

Жим штанги на наклонной скамье или в том же тренажере смита.

 

Базовое упражнение для груди, для развития силы и общей массы грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. Это самое мощное упражнение на грудь и «точка отсчета» нагрузки для груди. Выполняя его первым вы убиваете сразу трех зайцев:

 

1.Акцентируете внимание на сложно растущих верхних отделах. 2. Получаете возможность легко отслеживать нагрузку путем увеличения весов на штанге. 3. Кроме того, наклон вверх, «ворует» нагрузку у трицепса для груди

 

Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди – на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется хват, чуть шире плеч. Наклон скамьи – 35 градусов. Амплитуда – усеченная: не касайтесь грифом груди внизу, и не выпрямляйте локти до конца вверху.

 

Жим гантелей на наклонной скамье

 

Эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки -на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Это не жим штанги. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же, как и в жиме штанги.

 

Разведение гантелей на наклонной скамье или например в пуловере, мне на нём больше нравится, так как всегда можно отпустить если уже не в моготу

 

Это

 

формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Главным секретом этого упражнения является – отход от «крестообразного» положения рук, обязательного для других упражнения на грудь.

 

Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели, вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении.

 

Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и не гнаться за весом.

 

Кроссовер

 

Превосходное формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки. Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы.

 

Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди –медленный. В сокращенной позиции –пауза для пикового сокращения мышц. Выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

 

Надеюсь подробно описал, если будите выполнять эти упражнения грудь будит широкая, красивая, отчерченная, в общем - идеальная. А про горизонтальный жим и думать забудьте.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
maxx--
Забудьте все про горизонтальный жим. Ниже описаны три самых «бомбовых» упражнения на массу груди и одно формирующее, которое первый год, вам не понадобятся. Все они делаются на наклонных скамьях. Однако это не значит, что с одним и тем же углом наклона...

Молодец Тигр хорошо написал сначала правда не хотел типо почитайте в инете спросите у инструктора, а потом взял и выдал целую поэму похвально так держать. Но вот честно я всегда делал горизонтальный жим теперь прочитав твоё повествование думаю наверно не буду, а только на наклонной скамье

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Неро
Полезная такая темка!)Сейчас тоже занимаюсь в спортзале

Выделил специальный форум - развивайте! ;)(

НУТ+НУП :hi

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
veter

Спасибо Тигр, сегодня же попробую!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Sweet
Забудьте все про горизонтальный жим. Ниже описаны три самых «бомбовых» упражнения на массу груди и одно формирующее, которое первый год, вам не понадобятся. Все они делаются на наклонных скамьях. Однако это не значит, что с одним и тем же углом наклона...

Но вот честно я всегда делал горизонтальный жим теперь прочитав твоё повествование думаю наверно не буду, а только на наклонной скамье

И правильно, я отвечаю это лучшие упражнения для красивой Мужской груди. Я сам уже год занимаюсь только на наклонной, раньше перепробовал всё, но только потом, с пониманием того, что я прорабатываю не то что я хочу - перешел на наклонную.

На горизонтальной можно хорошо накачать трицепс, но только узким хватом, но я мало видел таких кто будит так коряжиться.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Sweet
Спасибо Тигр, сегодня же попробую!

Не пожалеешь *&^

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Sweet

МОИ ТРЕНЕРОВКИ - ПО ДНЯМ (НЕДЕЛЯ)

 

Веса написаны те, которые использую сейчас.

--------------------

Понедельник:

 

Спина:

Становая тяга - 3 сета по 8 повторов (110 кг)

Тяга нижнего блока - 3 сета по 10 повторов (70 кг)

Тяга гантели к поясу - 3 сета по 8 повторов на каждую широчайшую (24 кг)

Бицепс:

Подъем W-штанги стоя - 3 сета по 8 повторов (34 кг)

Подъем гантелей с супинацией стоя - 2 сета по 14 повторов на каждую руку (18 кг)

Молот - 3 сета по 10 повторений на каждую руку (20 кг)

Конец тренеровки. Примечание: желательно делать упражнения спина-бицепс в связке, так как работают они всегда вместе, тем самым на тренеровке вы бомбите группы мышц лучше, чем если бы упражнения шли в разные дни.

 

Вторник:

 

Грудь, передние дельты, трицепс:

Подъем штанги на наклонной скамье (30 градусов) - 2 сета по 10 повторов (54 кг)

Подъем штанги на наклонной скамье (60 градусов) - 2 сета по 10 повторов (50 кг)

Подъем штанги на наклонной скамье (80 градусов) - 2 сета по 10 повторов (45 кг)

Нижний кроссовер - 2 сета по 8 повторов (60 кг на обе руки)

Верхний кроссовер - 2 сета по 8 повторов (60 кг на обе руки)

Пресс (дома):

Подъем ног - 50 раз

Велосипед - 80 раз

Русские скручивания - 40 раз

Маятник - 40 раз

Велосипед на бок - 50 раз

Колена к груди - 50 раз

 

Среда:

 

Отдых.

 

Четверг:

 

Спина:

Тяга верхнего блока - 3 сета по 10 повторов (90 кг)

Тяга верхнего блока за голову - 3 сета по 8 повторов (90 кг)

Тяга штанги обычным хватом - 3 сета по 8 повторов (30 кг)

Тяга штанги обратным широким хватом - 3 сета по 8 повторов (25 кг)

Бицепс:

Подъем W-штанги стоя - 3 сета по 8 повторов (34 кг)

Подъем гантелей с супинацией стоя - 2 сета по 14 повторов на каждую руку (18 кг)

Молот - 3 сета по 10 повторений на каждую руку (20 кг)

 

Пятница:

 

Грудь, передние дельты, трицепс:

Подъем гантелей на наклонной скамье (45 градусов) - 3 сета по 10 повторов (26 кг)

Подъем гантелей на наклонной скамье (70 градусов) - 3 сета по 10 повторов (26 кг)

Разводка гантелей на наклонной скамье (30 градусов) - 2 сета по 10 повторов (18 кг)

Армейский жим гантелямм сидя - 2 сета по 10 повторов (28 кг)

 

Суббота:

 

Дома.

Дельты (средние, задние):

Разводка гантелей (жим Арнольда) - 3 сета по 20 повторов (10 кг)

Разводка гантелей в наклоне - 3 сета по 20 повторов (10 кг)

Отжимания узкой расстановкой рук 50 раз - бомбит трицепс, передние дельты и сложно растущие отделы внутренней груди.

Пресс:

Подъем ног - 50 раз

Велосипед - 80 раз

Русские скручивания - 40 раз

Маятник - 40 раз

Велосипед на бок - 50 раз

Колена к груди - 50 раз

 

Воскресенье:

 

Отдых.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Sweet

Ещё могу расписать про самые действенные упражнения для спины.

 

Подтягивания.

 

Подтягивания как упражнение для мышц спины таят в себе большой потенциал. Я считаю их одним из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина.

 

Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены. Это нижняя точка упражнения.

 

Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком. теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

 

Тяга вертикального верхнего блока.

 

Это «младший братишка» подтягивание. Однако позволяет делать упражнение более технично. Тяга вертикального блока – более легкое упражнение для широчайших мышц спины, чем подтягивания, но более акцентированное. Итак: Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).

 

Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

 

Тяга штанги в наклоне.

 

Это упражнение для мышц спины очень эффективно строит толщину середины и нижнего отдела «крыльев» и не могут расширить спину. Для этого нужно тренировать широчайшие мышцы спины.

 

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки. Чем шире хват, тем легче вам будет сократить нижние отделы трапеций в верхней части амплитуды. Но с другой стороны, расширяя хват, вы жертвуете самой амплитудой

 

Аналогичным образом выполняется такое упражнение для мышц спины как тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче Хват. Тут возможны два вида хвата: снизу и сверху. Вариант хвата снизу – больше направлен на нижний

 

Тяга гантели одной рукой. Одно из самых знаменитых упражнений для массы широчайших.

 

Возьмите гантель в правую руку. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. Поставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

 

Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Не скругляйте спину — это травмоопасно. Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу. Старайтесь не напрягать бицепсы в этих упражнениях для мышц спины. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

 

Тяги на горизонтальном блоке к поясу.

 

Такое упражнение для мышц спины как горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

 

Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснитесь рукояткой живота на пару секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

 

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнения для мышц спины туловище оставалось практически неподвижным (тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы).

 

Ну и конечно Становая тяга!

 

Это великое упражнение для мышц спины. Эффективнее его возможно только приседания со штангой. Эти два упражнения «гвоздевые» в бодибилдинге. С них начинается отсчет силы и роста.

 

Итак тяга: Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, , грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног. Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

 

Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда напряжены, но не изменяют своей длины и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении.

 

Важно! Если мышцы живота слабые надевайте и затягивайте пояс, чтобы избежать травм

 

С таким подбором вы накачаете прекрасную, широкую спину.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Создайте аккаунт или войдите в него для комментирования

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!

Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.

Войти сейчас

×