Перейти к содержанию
NUP.RU
Авторизация  
maxx--

Тренировки в спортзале (НУТ)

Рекомендуемые сообщения

Prophet
считаю иначе. со стажем менее 2ух лет систематических тренировок жим, как базовое упражнение, наиболее эффективен в плане роста верхней части торса в целом. лучше потратить на него все силы, чем на всякие там разводки и т.п.

 

Базовые упражнения нужны в самом начале тренинга, чтобы новички научились держать штангу и не ронять ее на себя. Это период когда зеленые достигнут своих первых результатов (весовые показатели, рост мышц...). Но позже жим лежа просто неэффективен. Он не может качественно прокачать грудь. Если им нужна красивая грудь, то им придется делать и разводки и жим гантелями и сведение рук на блоке. 2 года - чушь. Попробуй делать программу новичка в НУПе в течение 2-х лет и еще умудряться расти с нее. Это невозможно. Хотя в спортзале новички могут делать базу и расти гораздо дольше чем 3-4 недели, это будет в течение пары месяцев. Я занимаюсь более 5 лет, правда последние пол года как-то не задались, но в самом начале я делал базу только месяца 2,5-3. Сейчас уже точно не скажу. Затем начал включать по чуть-чуть разные упражнения, благо "деды" в качалке на первых порах помогали с этим.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
bast3r

Базовые упражнения нужны в самом начале тренинга, чтобы новички научились держать штангу и не ронять ее на себя. Это период когда зеленые достигнут своих первых результатов (весовые показатели, рост мышц...).

А я думал ... да что там я, всегда считалось вещими атлетами, что лучший способ набрать массу - базовые упражнения.

И с какой целью учиться держать штангу?

Но позже жим лежа просто неэффективен. Он не может качественно прокачать грудь.

Тогда как объяснишь тот факт, что массанаборные программы проф. билдеров построены вокруг базовых упражнений?

Да и в своём зале делаю наблюдения, что парни покрупнее и опытнее уделяют много внимания базе.

И за собой замечаю, к примеру, чем больше уделяю внимание армейскому жиму и жиму лёжа - тем масивнее стоновится верхняя часть торса.

Раньше, в виду телосложения, верх торса сливался с низом. Сейчас же (если ещё и живот подсушить) очень чётко разграничено объёмами.

Если им нужна красивая грудь, то им придется делать и разводки и жим гантелями и сведение рук на блоке. 2 года - чушь.

Мы ведём речь о бодибилдинге ведь, я правильно понимаю? а для него очень важны объёмы, которых не достичь с помощью разводок и тем более тренажёров (если не химичить).

Если по обращать внимание на парней в спортзале и их силовые, то со временем можно научиться определять на глаз сколько человек может пожать в жиме лёжа. Т.е. я, к примеру, хорошо представляю визуальную разницу между людьми, работающими на 70 кг и на 100 кг. И она очень существенна в объёмах.

Вот что бы моим мышцам пожать 100 кг 5 раз в жиме лёжа, нужно ещё вырасти в объёме. Это говорит о том, что хочешь стать больше - делай базу, наращивай рабочие веса ... хоть до бесконечности.

Попробуй делать программу новичка в НУПе в течение 2-х лет и еще умудряться расти с нее. Это невозможно.

Если и провести аналогию с нупом, то база в нупе - клэмп, вешалка и наверное помпа.

Ведь базовыми упражнениями в билдинге зовутся не потому, что доступны новичкам, а потому что являются самыми эффективными. Тут синонимом может выступить слово "основное".

Я занимаюсь более 5 лет, правда последние пол года как-то не задались, но в самом начале я делал базу только месяца 2,5-3. Сейчас уже точно не скажу. Затем начал включать по чуть-чуть разные упражнения, благо "деды" в качалке на первых порах помогали с этим.

Очень любопытно увидеть результаты 5 летнего труда и опыта.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Prophet

База и есть база. Я не предлагал забить на нее полностью. Можешь быть силовиком, которому важна только база и вес шатнги, а можешь быть тем, кому важны не только масса, но и рельеф мышц. Если нужна "неотесанная глыба" - налягай на базу, если красивое тело, то база уже не будет на первом месте. Делать ставку на базу - глупо, я не помню, чтобы какой-то из Мистер Олимпия, перся от базы, не уделяя большего внимания разносторонней прокачке мышц и при этом мог похвастаться не только массой мышц но и потрясающим рельефом.

 

Знакомый 2 метра ростом и вес около 110 кг. Жим лежа более 160 кг, КМС по жиму лежа. Основа для него - база, остальное - побочное, все как ты заказывал. И? Отличить бицепс от трицепса впрочем-то можно. Мощная грудь плавно переходящая в торчащее пузо. Для него важен вес штанги и вес базовых упражнений. И вот результат. Говорить о красоте мышц не приходится, но поклонникам базы вероятно сойдет.

 

Возьми человека ни разу не бывавшего в спортзале, который занимается в первый раз и заставь его сделать жим лежа - тогда поймешь, зачем учить его держать штангу. Хотя я даже говорю не про хват штанги, что не маловажно. У них нет сихнронизации между мышцами. Даже те кто месяц занимается иногда не чувствуют, что у них одна часть тела сильнее другой и это нормальное явление. У левши будет отставать правая рука, а у правши, но впрочем это понятно. А если ты думаешь, что их не нужно учить держать штангу - дай им в первые 2 месяца занятий гантели вместо штанги для жима лежа. Они поубивают себя и окружающих, а потом с растянутыми мышцами будут дома валяться.

 

Зацикливаться на весах в базовых упражнениях - ну это как кому нравится. Да, больший вес - большая гипертрофия мышц. Лично для меня вес не играет важную роль. Что же касается 5-его труда - то он заключается в том, что из толстого паренька я превратился в достаточно атлетичного парня. Знакомые, которые не видели меня около года, проходя мимо меня, просто-напросто не узнают меня, а потом удивляются как я похудел. Полагаю, что время я не зря потратил.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
King A

А есть какие-нибудь упражнения которые укрепляют ноги и попу? Именно делают упругими. У меня просто ноги крупные и таз широкий, не хочу чтобы низ рос, поэтому сейчас только бегаю ну и торс качаю.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
bast3r
А есть какие-нибудь упражнения которые укрепляют ноги и попу? Именно делают упругими. У меня просто ноги крупные и таз широкий, не хочу чтобы низ рос, поэтому сейчас только бегаю ну и торс качаю.

Если есть жировая прослойка - то приседания с малым весом и большим кол-вом повторений тебе в помощь. Дополнительно для сушки ещё можешь на тренажёрах поработать. Главное малый вес и много повторений (15-25)

Ну и рацион подкорректируй.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
veter
Тигр, я после апендицита, четвертый месяц пошел после операции, можешь составить программку? а то многие упражнения еще не могу делать

Могу, напиши свой рост, вес, тип тела (эндоморф, мезоморф, эктоморф). Ещё, когда операцию сделали, что сказали на счет физ. нагрузок? Да и как ощущение, зажило все, затянуло?

рост 180

вес 62 (сбросил 12 кг, только начал набирать +4)

эктоморф

операцию сделали в конце октября, в ноябре снова вскрыли, шов разошелся из за нагрузок, начал в тренажерку ходить в январе, гантельки по 5 кг и сейчас жим на горизонтальной 40-45 кг, гантели по 10 кг, бабочка 45 градусов вверх 20 кг, все по 3 подх на 10 повт

ноги сидя на скамье 45 кг и спина сидя еще бицепс трицепс помаленьку

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
bast3r
рост 180

вес 62 (сбросил 12 кг, только начал набирать +4)

эктоморф

операцию сделали в конце октября, в ноябре снова вскрыли, шов разошелся из за нагрузок, начал в тренажерку ходить в январе, гантельки по 5 кг и сейчас жим на горизонтальной 40-45 кг, гантели по 10 кг, бабочка 45 градусов вверх 20 кг, все по 3 подх на 10 повт

ноги сидя на скамье 45 кг и спина сидя еще бицепс трицепс помаленьку

какова цель тренировок?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Sweet
А есть какие-нибудь упражнения которые укрепляют ноги и попу? Именно делают упругими. У меня просто ноги крупные и таз широкий, не хочу чтобы низ рос, поэтому сейчас только бегаю ну и торс качаю.

Кто бы, что ни говорил, то, что ты хочешь - это становая тяга, подтягивает и укрепляет и подтягивает зад, отчерчивает задние мышцы ног, и спину качает, выше я писал подробно. Главное выполнять её правильно, а не абы как.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Sweet

veter, ну понятно, не бойся, уже все зажило. Есть такое чувство, что ты хардгейнер.

 

UPD.

 

Прога на неделю:

Вт, Чт, Сб, Вс - обязательный отдых, можно только делать утреннюю зарядку.

Веса свободные, но всегда прогрессируй, веди дневник. Это обязательно.

ПН (НОГИ (+ СПИНА), ПРЕСС)

 

Разминка тех мышц, которые будишь тренеровать.

Приседания со штангой 3 сета по 6-8 повторений

Мертвая тяга (на прямых ногах) либо становая - 3 сета по 6-8 повторений

Пресс (комплекс):

Подъем ног к перекладине (или колени к груди) 2 сета по 20-30 повторений

Скручивания на наклонной скамье 2 сета по 20-30 повторений

 

СР (СПИНА, БИЦЕПС)

 

Разминка тех мышц, которые будишь тренеровать.

Подтягивания на перекладине - 3 сета по 8-10 повторений

Тяга штанги в наклоне - 3 сета по 6-8 повторений

Подьем штанги на бицепс - 2 сета по 6-8 повторений

Подъем гантелей на бицепс (с супинацией) - 2 сета по 6-8 повторений на каждую руку

Молот - 2 сета по 6-8 повторений на каждую руку

 

ПТ (ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ, ТРИЦЕПС)

 

Разминка тех мышц, которые будишь тренеровать.

Жим шт. на горизонтальной скамье, если груди вообще нет, если есть, то на наклонной - 3 сета по 6-8 повторений (или посмотри как я разбил жим в своей проге)

Жим шт. стоя (армейский) - 3 сета по 6-8 повторений

Отжимания на брусьях - 3 сета по 6-8 повторений

 

Все упражнения считаются базовыми, в каждом упражнении старайся повышать вес, нагрузку и можно накачаться не хило, главное ешь много белка и углеводов, эктоморф все-таки. И дневник заведи.

 

Совет, не делай пока формирующие упражнения, только база, тебе ведь сложно набрать массу?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Vnuk

За месяц приоброзил фигуру,окреп. Не занимался месяцев 8. Делаю базу исключительно ( программы любирецкой качалки) без фанатизма. Ем по 4-5 раз в день, на ночь творог с медом. Большие веа не делаю. Присед ( фронталка) максимум 50 кг, жим гантелей лежа вместо жима штанги и все веса посредственные. Расту.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Vnuk

И советую не делать сплит. Это бред полный. Все тело надо прокачивать за раз. Вот ти программы работающающих.

 

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.

"Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.

Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.

Приседание со штангой на плечах.

Жим лежа.

Тяга штанги в наклоне.

Поднос прямых ног к перекладине в висе.

 

 

 

 

Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.

Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)

Приседание, 1x15*, 3-4x12.

Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

Разводка гантелей лежа, 3x10.

Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.

Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

 

Программа Б

Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

Разводка, 3x10.

Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.

Приседание, 1x15*, 3-4x12.

Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.

Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.

Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

 

 

 

 

 

 

Жим лежа.

Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.

Жим с груди стоя. .

Бицепс с гантелями сидя.

"Дыхательные" приседания.

Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

 

Программа Б

Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.

Тяга штанги в наклоне.

Жим из-за головы сидя.

Бицепс со штангой стоя. качалки

"Дыхательные" приседания.

Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

 

 

Проги работающие! Одобрены тренерами. Люберами старой школы

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
bast3r
И советую не делать сплит. Это бред полный. Все тело надо прокачивать за раз.

зависит от нагрузок и образа жизни.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
veter
рост 180

вес 62 (сбросил 12 кг, только начал набирать +4)

эктоморф

операцию сделали в конце октября, в ноябре снова вскрыли, шов разошелся из за нагрузок, начал в тренажерку ходить в январе, гантельки по 5 кг и сейчас жим на горизонтальной 40-45 кг, гантели по 10 кг, бабочка 45 градусов вверх 20 кг, все по 3 подх на 10 повт

ноги сидя на скамье 45 кг и спина сидя еще бицепс трицепс помаленьку

какова цель тренировок?

наростить мышечную массу, урепить тело ну икрасота конечно же* лифтером быть не собираюсь))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
bast3r

наростить мышечную массу, урепить тело ну икрасота конечно же* лифтером быть не собираюсь))

в таком случае, имхо, 10 повторений - уже аеробика.

бодибилдинг получил своё максимальное развитие ещё в 70ых. прописные истины известны давно. если нужна масса - база и только база. в 6-8 повторениях.

к примеру: жим лёжа, приседания, становая тяга/тяга штанги к поясу в наклоне, армейский жим, подъём штанги/гантелей на бицепс. 3*8 либо 5*6. гарантированный прирост массы. не ищите каких то особых или своих путей.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Vnuk
А есть какие-нибудь упражнения которые укрепляют ноги и попу? Именно делают упругими. У меня просто ноги крупные и таз широкий, не хочу чтобы низ рос, поэтому сейчас только бегаю ну и торс качаю.

 

 

глубокие приседания со штангой + выпады с гантелями. Всё!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Sweet
А есть какие-нибудь упражнения которые укрепляют ноги и попу? Именно делают упругими. У меня просто ноги крупные и таз широкий, не хочу чтобы низ рос, поэтому сейчас только бегаю ну и торс качаю.

 

 

глубокие приседания со штангой + выпады с гантелями. Всё!

Неа, я ж писал выше, становая. Приседания сильно качают ягодицы, разве это надо мужчине? Хотя, сдесь кому как нравится. У меня ноги большие от футбола. &::

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Vnuk

Ну вопрос тут спорный! Если жопа впалая, то ягодицы чуток накачаются,приобретут округлую форму и будут спортивными - это же плюс и второй вариант ( например почему я делаю упор на зад) это когда жопа толстая или с жирком. Выпады, приселы,становая - очень сжигают каллории, ты от этих упражнений худеешь!

Я,например,делаю фронтальные приседы - идет упор на прес, квадрабицепсы и немного на ягодицы.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Vnuk

А кто-нибудь отдельно качает шею чтобы придать ей массивность,мускулистость? Я иногда делаю раз в неделю по 15-20 раз блином. И отдельно еще предплечье тренирую. Нравится когда из под рубахи у меня развитые венозные предплечья. Красиво,брутально,бабы твои вообщем

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Sweet
А кто-нибудь отдельно качает шею чтобы придать ей массивность,мускулистость? Я иногда делаю раз в неделю по 15-20 раз блином. И отдельно еще предплечье тренирую. Нравится когда из под рубахи у меня развитые венозные предплечья. Красиво,брутально,бабы твои вообщем

У меня предплечья длиные, качаются очень плохо, но хоть что-то да есть. Они качаются итак когда работаешь в тренажерке, но я дома изредка гантельками 10 кг прокачиваю на табуретке, до забитости, раньше экспандер жал, но он ничего не давал, вообще, да хватка сильнее становится, но... У меня он кстати старый, зеленый такой, 35 копеек, от бати перешел. Жал вообще много, когда после 300 сжиманий одной рукой шло, уже не считал, скучно. Нет прогресса вобщем.

Есть у меня фотка Сталоне, там он в рубашке с завернутыми рукавами и с сжатыми кулаками, там такие предплечья бешеные, все руки в венах, такая сеть...бомба...

 

Про шею, вот качать её (для меня) вообще не вариант, есть такие люди у которых трапеции развиты от природы очень сильно и растут от любой нагрузки, знаешь, выглядит как у борцов, так вот я в их числе. Они очень сильно прокачиваются при разводке гантелей для дельт, это одно из моих любимых упражнений, но плохо, что они вместе с плечами прокачивают и трапеции.. а вот именно мелкие мышцы шеи качать очень трудно и травмоопасно, я видел у себя в зале как мужик качает шею на верхнем кроссовере..это и смешно и страшно, если не удержать, голову свернет.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Vnuk

Трапеции визуально укорачивают плечи. Отдельно не делаю упражнение на трапеции. Шею иногда качаю, чтобы проявлялись две как бы жилы паралленльно...понял о чем я .... Это красиво. Я ложусь на диван,свешиваю голову,на лоб блин ( ы) и начинаю как бы поднимать голову до качания подбородка к груди.

 

На счет эспандера ... сам его таскал на работе постоянно. Тренирует хват хорошо, после этого начал подтягиваться на ура.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Sweet

Ну у меня V образная фигура, да и дельты хорошо прокачены, с не сильно выпирающими трапециями очень хорошо смотрится. Да и рост у меня большой, если у мужика рост маленький, то да, плечи покатые становятся стопудова.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Sweet
спасибо Тигр, со след тренировки начну*

Я немного изменил, посмотри еще раз прогу. Всегда пожалуйста *&^

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
King A

Напишите пож-та программу, чтобы крылья накачать, бицуху и плечи. занимаюсь в зале 2 дня в неделю. Иногда раз в неделю отжимаюсь дома.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Восстановить форматирование

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

  • Последние посетители   0 пользователей онлайн

    Ни одного зарегистрированного пользователя не просматривает данную страницу

×
×
  • Создать...