Тренировки в спортзале (НУТ)

[Sweet]

Напишите пож-та программу, чтобы крылья накачать, бицуху и плечи. занимаюсь в зале 2 дня в неделю. Иногда раз в неделю отжимаюсь дома.

 

Получай, крылья, бицепс, плечи.

 

Первый день тренеровки:

Разминка

Подтягивания (или тяга вертикального блока) - 3 сета по 8-10 повторений

Тяги на горизонтальном блоке к поясу - 3 сета по 8-10 повторений

Разведения рук с гантелями в положении стоя - 2 сета по 10 повторений

Разведения рук с гантелями в наклоне в положении стоя - 2 сета по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс - 2 сета по 8-10 повторений

Подъем гантелей на бицепс с супинацией - 2 сета по 10 повторений на каждую руку

Молот - 2 сета по 10 повторений на каждую руку

 

Второй день тренировки:

Разминка

Тяга штанги в наклоне - 3 сета по 8-10 повторений

Тяга гантели одной рукой - 3 сета по 8-10 повторений на каждую руку

Армейский жим стоя - 3 сета по 8-10 повторений

Подъем штанги на бицепс - 2 сета по 8-10 повторений

Подъем гантелей на бицепс с супинацией - 2 сета по 10 повторений на каждую руку

Молот - 2 сета по 10 повторений на каждую руку

[bast3r]

Напишите пож-та программу, чтобы крылья накачать, бицуху и плечи. занимаюсь в зале 2 дня в неделю. Иногда раз в неделю отжимаюсь дома.

 

Получай, крылья, бицепс, плечи.

 

Первый день тренеровки:

Разминка

Подтягивания (или тяга вертикального блока) - 3 сета по 8-10 повторений

Тяги на горизонтальном блоке к поясу - 3 сета по 8-10 повторений

Разведения рук с гантелями в положении стоя - 2 сета по 10 повторений

Разведения рук с гантелями в наклоне в положении стоя - 2 сета по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс - 2 сета по 8-10 повторений

Подъем гантелей на бицепс с супинацией - 2 сета по 10 повторений на каждую руку

Молот - 2 сета по 10 повторений на каждую руку

 

Второй день тренировки:

Разминка

Тяга штанги в наклоне - 3 сета по 8-10 повторений

Тяга гантели одной рукой - 3 сета по 8-10 повторений на каждую руку

Армейский жим стоя - 3 сета по 8-10 повторений

Подъем штанги на бицепс - 2 сета по 8-10 повторений

Подъем гантелей на бицепс с супинацией - 2 сета по 10 повторений на каждую руку

Молот - 2 сета по 10 повторений на каждую руку

 

зачем новичку 3 упражнения на одну мышцу в день, да ещё и сплит?

 

мой вариант на первые 3 месяца, 2 трены в неделю, упор на технику:

 

жим лёжа 3*10

приседания/становая 3*10 - чередовать каждую тренировку, чтобы отдых составлял неделю между каждым упражнением.

армейский жим стоя/жим сидя из-за головы 3*10 - аналогично чередовать каждую тренировку.

подтягивания широким хватом за голову 3*10 - если получается сделать 3 по 10, начинай вешать груз с шагом 5 кг.

бицепс с гантелей стоя - 3*10.

 

повторюсь, эти 3 месяца упор делать на технику, а не на веса.

[King A]

bast3r я уже не новичек. Полгода занимаюсь, сильно себя загоняю, результаты есть, но не то что мне хочется.

[Sweet]

Я написал подробную прогу для широчайших, бицепса и дельт, человек попросил, тем более каждому понятно, что веса свободные, главное дневник завести, чтоб прогрессировать. При правильном выполнении, питании и отдыхе King A наростит себе то, что он хочет. Твоя прога, bast3r, увы, мне не понятна...

[King A]

Тигр спасибо я попробую твою прогу, правда не понятно как некоторые упражнения выполнять, посмотрю если что в интернете.

[Sweet]

Тигр спасибо я попробую твою прогу, правда не понятно как некоторые упражнения выполнять, посмотрю если что в интернете.

Что не понятно, напиши, я подробно объясню как выполнять *&^

[King A]

тяга вертикального блока, тяга на горизонтальном блоке, армейский жим и молот.

[Sweet]

тяга вертикального блока, тяга на горизонтальном блоке, армейский жим и молот.

 

Тяга вертикального блока - это младший братишка подтягиваний. Как правило в каждой тренажерке есть такой тренажер-кроссовер. Есть сидушка и подушечки для зажима ног, а сверху висит обрезанная перекладина, вот её и тянешь на себя, как подтягивания, только сидя на месте. Я прорабатываю на нем, так, как считаю, что на нем можно детально акцентировать нагрузку на широчайших при правильном выполнении. Главное (!) тянуть не усилием рук (бицепса и предплечий), а мышцами спины, при долгой практике спина действительно раскачивается так, как надо.

 

Тяга на горизонтальном блоке делается на том же тренажере - самый эффективный вариант упражнения будит применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно. Сдесь очень важна техника! Сядь лицом к блоку, чуть согни ноги в коленях и упрись ступнями в платформу, возьмись за рукоятки. Отклонись назад и расправь грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяни рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайся отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснись рукояткой живота на пару секунд. Затем спокойно, плавно вернись в исходное положение.

 

Армейский жим стоя (силовое) - жим штанги вверх над головой, техника простейшая, не задирать голову, смотреть перед собой в зеркало.

 

Молот - исходя из названия все понятно, берешь две гантели в руки, желательно на 2 кг больше чем в обычных подъемах гантель с супинацией. Встаешь перед зеркалом. Хват нейтральный, ладони к себе. Попеременно начинаешь поднимать руки к плечам как буд-то забиваешь гвоздь молотком, должен чувствовать напряжение и растяжение в бицепсе и мышцах предплечья. Читинг исключен.

[King A]

Тигр спасибо, некоторые я делал упражнения, но не знал как называются )

[Sweet]

Тигр спасибо, некоторые я делал упражнения, но не знал как называются )

не за что, занимайся

[bast3r]

Я написал подробную прогу для широчайших, бицепса и дельт, человек попросил, тем более каждому понятно, что веса свободные, главное дневник завести, чтоб прогрессировать. При правильном выполнении, питании и отдыхе King A наростит себе то, что он хочет. Твоя прога, bast3r, увы, мне не понятна...

моя прога не претендует на лучшую, но постараюсь объяснить ход своих мыслей ...

 

подтягивания широким хватом, бицепс с гантелей стоя, армейский жим и жим сидя из-за головы - думаю тут не должно быть вопросов. упражнения все базовые, отлично нарастят нужные группы мышц.

что касается мною любимой базы ... жим лёжа всецело укрепит верхнюю часть торса, придаст ей атлетичный вид, да и прокопченная грудь лишней не будет.

становая укрепит ноги (об этом чуть позже), а главное - в купе с подтягиваниями отлично прокачает спину. а без хорошей спины о плечах можно и не мечтать.

приседания. вообще, начнём с того, что тело всегда стремится к некой пропорциональности. ведь не зря считается, что самое эффективное массонаборное упражнение для бицепса это приседания. т.е. если одна группа мышц увеличивается в объёме, то и остальные понемногу подтягиваются, либо остальные же выступают в роли тормоза. вы когда нить видели мужика, с массивными ногами и тоненькими ручками? лично я ни разу. вспоминаются слова одного атлета, который сказал примерно следующее: "попади я в тюрьму, и будь у меня всего пол часа времени для тренировок в неделю, я бы приседал".

если уж совсем обобщённо говорить, претендуете на какие либо объёмы? - без базы ни как. либо садитесь на химию (это не совет, а вариант).

 

мой скромный опыт подтверждает эти слова. у меня был застой в жимё лёжа, который делаю на протяжении всего времени тренировок в зале вообще, т.е. он более чем привычен для организма. и что думаете помогло сдвинуться? тренировка спины. всего одно упражнение - тяга к поясу в наклоне в силовом стиле. за 1 месяц добавил 10 кг в жиме лёжа. а также продвинулся на 8 кг в жиме из-за спины сидя, который я не делал более чем 1.5 месяца (до начала усиленной тренировки спины жал 42 кг 6-7 раз, потом исключил его, и делал только армейский, и спустя 1.5 месяца, несколько дней назад, решил его снова пробовать, результат - 50 кг на 8 раз).

всем успешного тренинга.

 

bast3r я уже не новичек. Полгода занимаюсь, сильно себя загоняю, результаты есть, но не то что мне хочется.

вычитал в посте что занимаешься 2 недели наверное не так понял. т.е. после перерыва?

а что подразумеваешь под "сильно себя загоняю"? можешь расписать прогу, тренировочные дни, сон, количество калорий в день?

[Sweet]

bast3r, ход твоих мыслей мне более чем понятен, но опять же, повторюсь, Кинг А попросил прогу на определенную группу мышц, я дал, как мне кажется самую лучшую, думаю ты меня тоже поймешь.

[King A]

bast3r моя проблема может быть в том, что я делаю как захочу, у меня нет программы, я не знаю сколько калорий употребляю, просто ем, что есть и делаю упражнения какие знаю. Да и названий своих упражнений я не знаю, единственное что я не делаю - это приседания, т.к. у меня широкие бедра и ноги не худые, поэтому просто бегаю, вместо приседаний.я просто каждую тренеровку пытаюсь выжать себя по максимуму, если чувствую, что есть ещё силы иду и делаю какое-нибудь упражнение, тренеровку заканчиваю брусьями и подтягиваниями 3 подхода по 5-6 подтягиваний, на брусьях по максимуму как получится, бывает до 25 доходит.

[King A]

Господа спортсмены, еще вопрос, как сделать попу упругой ? )) Хочу именно сделать упругой, по возможности уменьшить размеры.

[Shalun]

Большое количество приседаний и бег иногда, приседания обычные без веса, а то будет расти, и важно приседать очень много и быстро(через боль, как с прессом), мышца становится выносливее и уменьшается в размерах

[Sweet]

Господа спортсмены, еще вопрос, как сделать попу упругой ? )) Хочу именно сделать упругой, по возможности уменьшить размеры.

Я уже отвечал на такой вопрос, читайте пожалуйста внимательней. Чтобы зад был меньше в помощь сушка, хотя зачем? Бабам нравятся мясистые мужские бамперы.

[junior]

Вот я хотел сушку попробовать, но почти везде говорится, что до 18 лет не стоит этого делать, что организм растущий и можно себе навредить.А мне просто хочется убрать жир с лобка, а то NBPEL 11.9 а BPEL 14, но не против убрать жир и с живота .

Завтра начну бегать v^ . но мне кажется одним бегом я не смогу нормально похудеть. Подскажите пожалуйста может есть какя нибудь диета(не сложная, как дополнение к бегу)

 

Сейчас вес 74, рост 174, эндоморф

[Sweet]

junior, у тебя отличное соотношение рост/вес, но как я понимаю, то жир, а не мышечная масса? Если так, то лучше начать качаться, если сушиться, то можно стать дистрофиком, а если качаться начать, то прирост новичка заменит твой жирок мышцами, а то и похудеешь еще. Жду ответа, если хочешь, продолжим разговор. Сушка - это диета, напиши свой дневной рацион, надеюсь умеешь считать калории?

[junior]

Прироста новичка наверное уже небудет. Качался пол года или меньше (без химии), а потом пошёл на самбо.Получается качался я для силы, например жим с 40кг довёл до 75кг (знаю мало)10-12 раз , мышц особо не появилось, но физ-ой силы стало больше. Сейчас хочу накачать красивые рельефные мышцы , а не большие, для этого же вроде нужно брать меньше вес и делать больше повтроений? И можно ли начинать сушку вместе с качкой, дистрофиком я думаю не стану?

 

А рацион у меня каждый день по разному, кушаю всё что готовит мама, в среднем 3000-3500 калорий. А трачу меньше, утром бег и почти целый день сижу в магазине, ну теперь буду ешё вечером ходить в трен. зал

[Damask]

Хорошая тема, немного разгружусь и тоже отмечусь)