Тренировки в спортзале (НУТ)

[veter]

Тигр, я после апендицита, четвертый месяц пошел после операции, можешь составить программку? а то многие упражнения еще не могу делать

Могу, напиши свой рост, вес, тип тела (эндоморф, мезоморф, эктоморф). Ещё, когда операцию сделали, что сказали на счет физ. нагрузок? Да и как ощущение, зажило все, затянуло?

рост 180

вес 62 (сбросил 12 кг, только начал набирать +4)

эктоморф

операцию сделали в конце октября, в ноябре снова вскрыли, шов разошелся из за нагрузок, начал в тренажерку ходить в январе, гантельки по 5 кг и сейчас жим на горизонтальной 40-45 кг, гантели по 10 кг, бабочка 45 градусов вверх 20 кг, все по 3 подх на 10 повт

ноги сидя на скамье 45 кг и спина сидя еще бицепс трицепс помаленьку

[bast3r]

рост 180

вес 62 (сбросил 12 кг, только начал набирать +4)

эктоморф

операцию сделали в конце октября, в ноябре снова вскрыли, шов разошелся из за нагрузок, начал в тренажерку ходить в январе, гантельки по 5 кг и сейчас жим на горизонтальной 40-45 кг, гантели по 10 кг, бабочка 45 градусов вверх 20 кг, все по 3 подх на 10 повт

ноги сидя на скамье 45 кг и спина сидя еще бицепс трицепс помаленьку

какова цель тренировок?

[Sweet]

А есть какие-нибудь упражнения которые укрепляют ноги и попу? Именно делают упругими. У меня просто ноги крупные и таз широкий, не хочу чтобы низ рос, поэтому сейчас только бегаю ну и торс качаю.

Кто бы, что ни говорил, то, что ты хочешь - это становая тяга, подтягивает и укрепляет и подтягивает зад, отчерчивает задние мышцы ног, и спину качает, выше я писал подробно. Главное выполнять её правильно, а не абы как.

[Sweet]

veter, ну понятно, не бойся, уже все зажило. Есть такое чувство, что ты хардгейнер.

 

UPD.

 

Прога на неделю:

Вт, Чт, Сб, Вс - обязательный отдых, можно только делать утреннюю зарядку.

Веса свободные, но всегда прогрессируй, веди дневник. Это обязательно.

ПН (НОГИ (+ СПИНА), ПРЕСС)

 

Разминка тех мышц, которые будишь тренеровать.

Приседания со штангой 3 сета по 6-8 повторений

Мертвая тяга (на прямых ногах) либо становая - 3 сета по 6-8 повторений

Пресс (комплекс):

Подъем ног к перекладине (или колени к груди) 2 сета по 20-30 повторений

Скручивания на наклонной скамье 2 сета по 20-30 повторений

 

СР (СПИНА, БИЦЕПС)

 

Разминка тех мышц, которые будишь тренеровать.

Подтягивания на перекладине - 3 сета по 8-10 повторений

Тяга штанги в наклоне - 3 сета по 6-8 повторений

Подьем штанги на бицепс - 2 сета по 6-8 повторений

Подъем гантелей на бицепс (с супинацией) - 2 сета по 6-8 повторений на каждую руку

Молот - 2 сета по 6-8 повторений на каждую руку

 

ПТ (ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ, ТРИЦЕПС)

 

Разминка тех мышц, которые будишь тренеровать.

Жим шт. на горизонтальной скамье, если груди вообще нет, если есть, то на наклонной - 3 сета по 6-8 повторений (или посмотри как я разбил жим в своей проге)

Жим шт. стоя (армейский) - 3 сета по 6-8 повторений

Отжимания на брусьях - 3 сета по 6-8 повторений

 

Все упражнения считаются базовыми, в каждом упражнении старайся повышать вес, нагрузку и можно накачаться не хило, главное ешь много белка и углеводов, эктоморф все-таки. И дневник заведи.

 

Совет, не делай пока формирующие упражнения, только база, тебе ведь сложно набрать массу?

[Vnuk]

За месяц приоброзил фигуру,окреп. Не занимался месяцев 8. Делаю базу исключительно ( программы любирецкой качалки) без фанатизма. Ем по 4-5 раз в день, на ночь творог с медом. Большие веа не делаю. Присед ( фронталка) максимум 50 кг, жим гантелей лежа вместо жима штанги и все веса посредственные. Расту.

[Vnuk]

И советую не делать сплит. Это бред полный. Все тело надо прокачивать за раз. Вот ти программы работающающих.

 

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.

"Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.

Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.

Приседание со штангой на плечах.

Жим лежа.

Тяга штанги в наклоне.

Поднос прямых ног к перекладине в висе.

 

 

 

 

Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.

Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)

Приседание, 1x15*, 3-4x12.

Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

Разводка гантелей лежа, 3x10.

Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.

Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

 

Программа Б

Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

Разводка, 3x10.

Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.

Приседание, 1x15*, 3-4x12.

Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.

Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.

Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

 

 

 

 

 

 

Жим лежа.

Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.

Жим с груди стоя. .

Бицепс с гантелями сидя.

"Дыхательные" приседания.

Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

 

Программа Б

Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.

Тяга штанги в наклоне.

Жим из-за головы сидя.

Бицепс со штангой стоя. качалки

"Дыхательные" приседания.

Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

 

 

Проги работающие! Одобрены тренерами. Люберами старой школы

[bast3r]

И советую не делать сплит. Это бред полный. Все тело надо прокачивать за раз.

зависит от нагрузок и образа жизни.

[veter]

рост 180

вес 62 (сбросил 12 кг, только начал набирать +4)

эктоморф

операцию сделали в конце октября, в ноябре снова вскрыли, шов разошелся из за нагрузок, начал в тренажерку ходить в январе, гантельки по 5 кг и сейчас жим на горизонтальной 40-45 кг, гантели по 10 кг, бабочка 45 градусов вверх 20 кг, все по 3 подх на 10 повт

ноги сидя на скамье 45 кг и спина сидя еще бицепс трицепс помаленьку

какова цель тренировок?

наростить мышечную массу, урепить тело ну икрасота конечно же* лифтером быть не собираюсь))

[bast3r]

наростить мышечную массу, урепить тело ну икрасота конечно же* лифтером быть не собираюсь))

в таком случае, имхо, 10 повторений - уже аеробика.

бодибилдинг получил своё максимальное развитие ещё в 70ых. прописные истины известны давно. если нужна масса - база и только база. в 6-8 повторениях.

к примеру: жим лёжа, приседания, становая тяга/тяга штанги к поясу в наклоне, армейский жим, подъём штанги/гантелей на бицепс. 3*8 либо 5*6. гарантированный прирост массы. не ищите каких то особых или своих путей.

[Vnuk]

А есть какие-нибудь упражнения которые укрепляют ноги и попу? Именно делают упругими. У меня просто ноги крупные и таз широкий, не хочу чтобы низ рос, поэтому сейчас только бегаю ну и торс качаю.

 

 

глубокие приседания со штангой + выпады с гантелями. Всё!

[Sweet]

А есть какие-нибудь упражнения которые укрепляют ноги и попу? Именно делают упругими. У меня просто ноги крупные и таз широкий, не хочу чтобы низ рос, поэтому сейчас только бегаю ну и торс качаю.

 

 

глубокие приседания со штангой + выпады с гантелями. Всё!

Неа, я ж писал выше, становая. Приседания сильно качают ягодицы, разве это надо мужчине? Хотя, сдесь кому как нравится. У меня ноги большие от футбола. &::

[Vnuk]

Ну вопрос тут спорный! Если жопа впалая, то ягодицы чуток накачаются,приобретут округлую форму и будут спортивными - это же плюс и второй вариант ( например почему я делаю упор на зад) это когда жопа толстая или с жирком. Выпады, приселы,становая - очень сжигают каллории, ты от этих упражнений худеешь!

Я,например,делаю фронтальные приседы - идет упор на прес, квадрабицепсы и немного на ягодицы.

[Vnuk]

У футболитсов красиво развиты ноги и икры. Это гуд.

[Vnuk]

А кто-нибудь отдельно качает шею чтобы придать ей массивность,мускулистость? Я иногда делаю раз в неделю по 15-20 раз блином. И отдельно еще предплечье тренирую. Нравится когда из под рубахи у меня развитые венозные предплечья. Красиво,брутально,бабы твои вообщем

[Sweet]

А кто-нибудь отдельно качает шею чтобы придать ей массивность,мускулистость? Я иногда делаю раз в неделю по 15-20 раз блином. И отдельно еще предплечье тренирую. Нравится когда из под рубахи у меня развитые венозные предплечья. Красиво,брутально,бабы твои вообщем

У меня предплечья длиные, качаются очень плохо, но хоть что-то да есть. Они качаются итак когда работаешь в тренажерке, но я дома изредка гантельками 10 кг прокачиваю на табуретке, до забитости, раньше экспандер жал, но он ничего не давал, вообще, да хватка сильнее становится, но... У меня он кстати старый, зеленый такой, 35 копеек, от бати перешел. Жал вообще много, когда после 300 сжиманий одной рукой шло, уже не считал, скучно. Нет прогресса вобщем.

Есть у меня фотка Сталоне, там он в рубашке с завернутыми рукавами и с сжатыми кулаками, там такие предплечья бешеные, все руки в венах, такая сеть...бомба...

 

Про шею, вот качать её (для меня) вообще не вариант, есть такие люди у которых трапеции развиты от природы очень сильно и растут от любой нагрузки, знаешь, выглядит как у борцов, так вот я в их числе. Они очень сильно прокачиваются при разводке гантелей для дельт, это одно из моих любимых упражнений, но плохо, что они вместе с плечами прокачивают и трапеции.. а вот именно мелкие мышцы шеи качать очень трудно и травмоопасно, я видел у себя в зале как мужик качает шею на верхнем кроссовере..это и смешно и страшно, если не удержать, голову свернет.

[Vnuk]

Трапеции визуально укорачивают плечи. Отдельно не делаю упражнение на трапеции. Шею иногда качаю, чтобы проявлялись две как бы жилы паралленльно...понял о чем я .... Это красиво. Я ложусь на диван,свешиваю голову,на лоб блин ( ы) и начинаю как бы поднимать голову до качания подбородка к груди.

 

На счет эспандера ... сам его таскал на работе постоянно. Тренирует хват хорошо, после этого начал подтягиваться на ура.

[Sweet]

Ну у меня V образная фигура, да и дельты хорошо прокачены, с не сильно выпирающими трапециями очень хорошо смотрится. Да и рост у меня большой, если у мужика рост маленький, то да, плечи покатые становятся стопудова.

[veter]

спасибо Тигр, со след тренировки начну*

[Sweet]

спасибо Тигр, со след тренировки начну*

Я немного изменил, посмотри еще раз прогу. Всегда пожалуйста *&^

[King A]

Напишите пож-та программу, чтобы крылья накачать, бицуху и плечи. занимаюсь в зале 2 дня в неделю. Иногда раз в неделю отжимаюсь дома.