Jump to content

Обсуждение темы "Тазовое дно"/HF"


Recommended Posts

Прошу не засорять данную тему информацией, которая относится к другой сфере

 

 

В чём суть этой темы?

Некоторые ребята с нашего форума, а может и большинство, интересуются темой тазового дна, у кого-то с ним вообще проблемы(у меня :#)

Да, я знаю, что на форуме уже есть информация про тазовое дно, но я хочу, чтобы эта тема стала открытым источником новой информации, скидывайте сюда различную интересную, найденную вами, информацию

-----------------------------------------------------------------

 

 

Мне есть что сказать о тазе и тазовом дне. Таз - это чудо биомеханики, а тазовое дно - гений многозадачности и может делать вещи, которые заставили бы устыдиться акробата.

Это очень важно для всех людей, особенно для беременных, и особенно для беременных или послеродовых людей, которые хотят поддерживать или вернуться к физической форме или атлетике высокого уровня.

Но ни таз, ни связанная с ним мускулатура не существуют в вакууме. Таз прикрепляется к мышцам, которые расположены намного выше и ниже в теле, и относительное напряжение этих мышц способствует тому, как таз выравнивается в теле и насколько хорошо тазовое дно может выполнять свою работу.. Итак, поскольку на таз давит и давит все, что с ним связано, нам нужно распространить наше обсуждение выравнивания таза и здоровья тазового дна на все тело.

Прежде чем мы продолжим, что такое “сильное” тазовое дно? Конечно, сильное тазовое дно - это то, что обеспечивает хороший контроль над мочевым пузырем и кишечником и выполняет адекватную работу по поддержке всех органов, которые находятся над ним. Сильное тазовое дно адекватно реагирует на требования вашей повседневной жизни и занятий спортом. Сильное тазовое дно не является синонимом “плотного” тазового дна, и путь к сильному тазовому дну - это не миллион изолированных сокращений тазового дна (“кегеля”). Также важно отметить, что “тугое” тазовое дно не только не является сверхпрочным тазовым дном, но и сопровождается рядом неприятных симптомов, таких как тазовая боль, недержание, запор и болезненный секс. Я думаю, вы согласитесь, что таких результатов мы хотели бы избежать.

На протяжении всего этого поста мы будем говорить о факторах, охватывающих все тело, которые играют роль в поддержании оптимальной силы и функции тазового дна. Три отличные отправные точки - выравнивание таза, расположение грудной клетки и дыхание. Но, чтобы достичь этих желаемых отправных точек и извлечь выгоду из их расположения, мы должны заглянуть за пределы таза и обсудить еще несколько структур, которые прикрепляются к тазу сверху и снизу.

Начало работы – большая тройка.

Сначала давайте поговорим о выравнивании таза. В других постах я говорил о ‘выравнивании’ в контексте всего ядра. В этом контексте я часто имею в виду “сложенный” или “ребра над бедрами”, который ставит всю основную мускулатуру в оптимальное положение для работы в команде. Но если мы сузим то, что делает таз в этом сложенном положении, мы обнаружим, что оно должно быть “нейтральным”, чтобы настроить остальную часть команды на успех. Нейтральный может быть определен несколькими различными способами. Я думаю, что самый простой способ - представить, что ваш таз - это чаша, наклоняйте ее вперед и назад, как будто выливаете воду, а затем найдите место между ними, где уровень воды ровный. Этот подход должен привести к плавному изгибу нижней части спины (вы увидите, как этот изгиб сглаживается, а затем увеличивается, когда вы качаете таз вперед и назад).

Если вы хотите получить более техническую информацию, вы можете выровнять две костные точки тазовых костей и костную точку таза вдоль средней линии между и под тазовыми костями (это ваш лобковый симфиз, технически хрящевой сустав). Две тазовые кости и лобковый симфиз должны располагаться вертикально относительно друг друга.

После выравнивания таза нам также необходимо рассмотреть расположение грудной клетки. Джули Вибе, физиотерапевт, описывает расположение грудной клетки, используя аналогию с колокольчиком. Если ваша грудная клетка вытянута вверх и назад, ваш звонок поднят. Если это округлено вниз, это ступенька вниз. И если ваш звонок звонит вверх или вниз, это шумно. Чтобы добиться правильного расположения грудной клетки, что обеспечит оптимальную координацию между диафрагмой и тазовым дном, вы хотите, чтобы ваш колокольчик был тихим.

После того, как вы нашли хорошее выравнивание с нейтральным тазом и спокойной грудной клеткой, следующий шаг - подумать о том, как вы дышите. Во время нормального цикла дыхания тазовое дно отражает диафрагму (посмотрите анимацию ниже). Диафрагма сокращается (и в идеале опускается к тазу), чтобы втянуть воздух в легкие, а грудная клетка должна расшириться на 360 градусов. В ответ тазовое дно удлиняется и опускается. На выдохе все меняется на противоположное; диафрагма и тазовое дно поднимаются.

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

 

Этот диафрагмальный дыхательный цикл важен по многим причинам, но в отношении тазового дна он заставляет мышцы сокращаться и расслабляться с каждым вашим вдохом. “Расслабляющая” часть этого цикла очень важна. Предоставляя тазовому дну возможность расслабляться во время каждого вдоха, мы можем начать противодействовать большому напряжению, возникающему из-за стресса, частого сидения, поднятия тяжестей или других факторов. Но многие из нас упускают этот встроенный цикл “расслабления” по ряду причин, и напряжение или стеснение могут накапливаться. Если вы беременны или находитесь в послеродовом периоде, вы, вероятно, отвыкли от привычки делать хорошие глубокие вдохи, которые расширяют грудную клетку по всему периметру и заставляют диафрагму совершать полный диапазон движений (вниз к тазу). Даже если бы вы хотели глубоко дышать, вы не можете; на пути есть (или был) ребенок! Но поскольку тазовое дно отражает диафрагму, вы можете представить, что если диафрагма не полностью расширяется при вдохе, тазовое дно также не проходит через его полное удлинение и расслабление. Даже если вы не были беременны, если ваша грудная клетка поднята или опущена, велика вероятность, что вы тоже не в полной мере используете диафрагмальный вдох. Вкратце, ваше тазовое дно настроено на успех, когда ваш таз и грудная клетка выровнены в нейтральном положении, а ядро и тазовое дно настроены на оптимальную координацию и функцию. Ваша грудная клетка и таз, скорее всего, будут в нейтральном положении, когда все, что прикреплено к ним сверху и снизу, также находится в оптимальном соотношении длины и натяжения. К сожалению, все части, которые прикрепляются к тазу, часто либо слишком тугие, либо растянуты, и в результате наши тазы выталкиваются из нейтрального положения. В части 2 этого поста я расскажу о том, что находится выше и ниже таза, что влияет на напряжение тазового дна, влияя на выравнивание таза и грудной клетки. Я также предоставлю несколько практических советов, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы улучшить функцию тазового дна. 

В части 1 этого поста я немного углубился в некоторые ключевые предпосылки для хорошей функции тазового дна: выравнивание таза, выравнивание грудной клетки и механика дыхания. Однако я не стал обсуждать тот факт, что эти предварительные условия может быть сложно выполнить правильно. Почему? Потому что ваша грудная клетка и таз прикреплены к группе мышц, которые тянут их в разных направлениях. Когда эти мышцы не находятся в оптимальном напряжении, может быть трудно выровнять грудную клетку и таз. Итак, сегодня во 2-й части я углублюсь в детали выше и ниже таза, которые прямо и косвенно влияют на функцию тазового дна, и я объясню, как держать всех этих игроков поддержки под контролем.

Помимо основ – думайте за пределами таза

1) Начните с нуля, давайте посмотрим на ваши ноги.

Если ваши ступни повернуты наружу или внутрь от средней линии, скорее всего, остальные ваши ноги, вплоть до бедренной кости (бедренной кости), также немного смещены относительно таза. Некоторые из глубоких внешних ротаторов бедра имеют фасциальные соединения с тазовым дном, и поэтому положение бедра может влиять на напряжение тазового дна.

2) Переходим к икрам и подколенным сухожилиям.

Икры и подколенные сухожилия часто напряжены из-за сочетания ношения обуви с поднятым каблуком и частого сидения. Ваши подколенные сухожилия прикрепляются непосредственно к тазу у сидячих костей. Когда они туго натянуты, они тянут таз и наклоняют его назад в наклоне кзади. Трудно добиться нейтрального положения таза и грудной клетки над тазом, если икры и подколенные сухожилия туго натянуты.

3) Ягодичные мышцы.

Ваши ягодичные мышцы являются мощными разгибателями бедер, но когда мы сидим весь день (в положении, согнутом в бедрах), они удлиняются и теряют большую часть своего объема. Мышцы тазового дна проходят от лобковой кости до крестца (копчика). Ваши ягодичные мышцы должны уравновешивать напряжение мышц тазового дна на крестце и помогать отводить крестец от лобковой кости и от тазовой чаши. Это, в свою очередь, помогает поддерживать длину тазового дна. Когда они недостаточно сильны, чтобы уравновесить тазовое дно, тазовое дно становится короче и плотнее, поскольку крестец начинает подтягиваться ближе к лобковой кости. Ваши ягодичные мышцы и тазовое дно - лучшие друзья. Вы можете выполнять упражнения Кегеля, пока коровы не придут домой, но если вы не уравновешиваете мышцы тазового дна силой ягодичных мышц, ваше тазовое дно не будет вести себя оптимально.

4) Последнее, но не менее важное, поясничная мышца.

Поясничную мышцу часто считают сгибателем бедра, но она выполняет гораздо больше (и ее более широкие функции выходят за рамки моей компетенции прямо здесь). Это огромная мышца, которая прикрепляется к последним грудным позвонкам, а все поясничные позвонки тянутся вплоть до верхней части бедренной кости. Когда поясничная мышца становится напряженной - от сидения или хронического стресса, это может привести к тому, что грудная клетка встанет в положение “колокольчика”, нарушая положение таза и грудной клетки.

Приведите в соответствие таз, а также силу и функцию тазового дна.

1) Обращайте внимание на свою стойку в течение дня.

-Старайтесь выпрямлять внешние края стоп всякий раз, когда смотрите вниз и думаете о них. Они должны быть близки к параллельным. -Если вы поджимаете таз, попробуйте его разжать. Если вы напрягаете грудную клетку, попробуйте опустить ее. -Рассмотрите свое выравнивание с головы до ног и постарайтесь расположить уши на одной линии с плечами, тазом, коленями и лодыжками. – Не существует такого понятия, как “идеальное” выравнивание, но эта стратегия выравнивания может быть более оптимальной для координации и функционирования вашего ядра и тазового дна. Попробуйте эти рекомендации и посмотрите, как они себя чувствуют! -Вы не будете в отличном положении 100% времени, но если вы сможете начать корректировать свои тенденции к выравниванию, когда осознаете их, поиск этих положений станет более рефлекторным, когда вы не думаете об этом.

2) Определите длину икр и подколенных сухожилий.

– Вы можете выполнять отдельные растяжки икр и подколенных сухожилий. – Приседайте! Практикуйте упражнения на шарнирах и приседания, в которых нижняя часть спины и копчик остаются нейтральными (следите за подмигиванием ягодиц!), Чтобы удлинить подколенные сухожилия и икры и укрепить ягодичные мышцы. – Избегайте ношения каблуков. Я была бы лицемеркой, если бы сказала вам выбросить всю обувь и перейти на 100% босоножки или туфли на плоской подошве, но это неплохая идея - привлечь внимание к выбору обуви. Где бы это ни было практично, выбирайте повседневную обувь с самым низким каблуком и сохраняйте каблуки для особых случаев.

3) Добавьте больше упражнений для укрепления ягодичных мышц в свой режим упражнений.

- Те же самые приседания и шарниры, о которых мы упоминали ранее, помогут и здесь! – Если вы только начинаете, некоторые другие идеи включают в себя ходьбу монстра или ходьбу на боковых бандажах, толчки бедрами и становую тягу на одной ноге (с собственным весом или с внешним весом). - Рассмотрите движения с нагрузкой на ягодичные мышцы в нескольких плоскостях (спереди вперед, из стороны в сторону) и на одной ноге и на двух. -БОЛЬШЕ ХОДИТЕ. В частности, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать заднюю ногу, чтобы продвигать вас вперед во время каждого шага и максимально задействовать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

4) Расслабьте поясничную мышцу.

Попробуйте конструктивную позу отдыха, разработанную Лиз Кох. Это не похоже на “упражнение”, поэтому его лучше приберечь на конец отдыха или на время, когда вы хотите лежать и ничего не делать, занимаясь “чем-то”. - Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии 12-16 дюймов от ягодиц. Ваши ноги должны быть расслаблены, ступни на ширине бедер. Ваши колени могут быть параллельны или согнуты внутрь, чтобы опереться друг на друга. Если вы беременны и вам неудобно лежать на спине, вы можете использовать подушки и блоки для йоги, чтобы создать диагональную опору, чтобы поддерживать себя под углом 15 градусов или более от пола. - Независимо от того, лежите ли вы на спине или под углом, следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а таз не подтягивался. – Положите руки на живот или на пол и расслабьтесь на 15-20 минут. -Пусть гравитация сделает свою работу.

5) Практикуйте поршневое дыхание.

– Поршневое дыхание (или соединительное дыхание) тренирует координацию и оптимальное функционирование ядра и тазового дна. Ознакомьтесь с описанием поршневого дыхания, которое я включил в этот предыдущий пост.

Хорошо. Итак ... это, вероятно, кажется, что за этим нужно следить. Я признаю, что да, поначалу это может быть сложно отслеживать. Моя рекомендация - путешествовать с головы до ног, работая над одной областью за раз (не обязательно до совершенства, но просто чтобы осознать это и привыкнуть к ощущениям, когда вы работаете, чтобы добиться более сбалансированного выравнивания). Со временем вы получите представление о том, как все связано, и, поскольку вы сможете понять или визуализировать эти связи, не стесняйтесь вернуться к этому сообщению, чтобы еще раз взглянуть. Подумайте о чем-то, что я упустила? Пожалуйста, дайте мне знать. И, конечно, пожалуйста, обращайтесь с вопросами или комментариями!

 

=============================================

 

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

 

 

 

 

 

 

  • Лайк 2
  • Пасеба 2
Link to comment



Упражнения Фельденкраиза для тугого тазового дна
 


 


 

 

-----------------------------------

 

на реддите очень много тем, а постоянно запоминать или искать их - целая проблема, поэтому складируем всё сюда

 

----------------------------------

Сообщение от
u/Cold_Huckleberry_567


Магний — ответ на напряженное тазовое дно и сумасшедшие зависания

Ребята, я буду краток, но я иногда страдаю от тугости тазового дна. Обычно после моей тренировки Angion/saber bfr или тяжелой тренировки ног. Сегодня был один из тех дней. Я пошел в магазин и купил немного магния, услышав о его свойствах расслабления мышц.
Я выпил около 550 мг и позвольте мне сказать вам через несколько часов, что стянутость и болезненность полностью исчезли! Не говоря уже о некоторых удивительных вялых висах. Я могу видеть свои артерии даже без эрекции. Рекомендую после тренировки.
Обновление: эта добавка также увеличила продолжительность моего пребывания в постели! Вероятно, из-за расслабления мышцы Кегеля.

  • Лайк 1
Link to comment

Процедура HF/CPPS - 3-е издание    А почему ты сразу не перевел?

Привет всем, это u/btcalvit (также известный как Ben) и это переработанная версия предыдущей рутины, которую сделал ive. Он направлен на то, чтобы сократить бесполезные или не очень нужные упражнения и дать вам больше отдачи от ваших денег с точки зрения времени. Эта процедура построена для всех случаев CPPS. По мере того, как я узнаю больше об этом состоянии, мое мнение меняется, как и способы, которыми я рекомендую людям заниматься спортом. Эта рутина визуально длинная, но не такая трудоемкая, как кажется.

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

 

Link to comment

Полезная тема

спасибо

Данное ИЗОБРАЖЕНИЕ доступно только для зарегистрированных пользователей

 

сейчас стараюсь максимально плотно изучить этот вопрос сейчас

  • Лайк 1
Link to comment

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
×
×
  • Create New...