Тренировка мышц тела: 4. Диафрагма - Диафрагменное дыхание

Мышцы тазового дна, в том числе мышцы, влияющие на половую функцию мужчин – ICM и BCM – тесно связаны с мышцами тела.

• Тазовое дно является важной частью процесса дыхания. Во время вдоха диафрагма опускается вниз, активирует TVA и движется вниз по тазовому дну (расслабляет его), во время вдоха происходит обратное. Правильное расслабление и функция мышц тазового дна.
• Все это показывает решающую роль TVA не только в дыхании, но и в правильном расслаблении и сокращении тазового дна. Брюшная полость, имеющая форму воздушного шара, состоит из мышц живота спереди и справа, параспинальных мышц сзади, диафрагмы в верхней части живота и мышц тазового дна в нижней части живота. Из-за своей структуры PFM не сокращается сама по себе, а сокращается во взаимодействии с мышцами вокруг живота. Это особенно верно, когда создается внутрибрюшное давление. В этом случае давление оказывается во всех направлениях, включая мышцы тазового дна. Когда это происходит, эти мышцы сокращаются, чтобы защитить органы от давления.
• Все это показывает нам, что правильная функция TVA обеспечивает расслабление и правильное функционирование тазового дна. Именно TVA и диафрагма в положении стоя поддерживают тело, поглощают внутрибрюшное давление и распределяют его таким образом, чтобы не напрягать тазовое дно. Это очень важно и показывает нам, насколько TVA является абсолютно важной частью правильного функционирования. мышц таза. У здоровых людей активация поперечной мышцы живота является физиологическим следствием увеличения напряжения PFM. Мышцы тазового дна также стабилизируют поясничный отдел позвоночника, что очень важно при стоянии».

Итак, для правильного функционирования мышц тазового дна необходима тренировка мышц тела:

«Хотя у многих людей с ВГ причиной является прямое повреждение седалищно-кавернозной мышцы из-за джелкинга, растяжения или вакуумной накачки. Независимо от того, как вы это сделали, тренировка и стабилизация тазового дна являются обязательными. ВП и диафрагма особенно важны. в этом.

Итак, есть четыре группы мышц, которые нуждаются в укреплении:

• TVA и ДИАФРАГМА - обеспечивают правильное расслабление и работу мышц тазового дна.
• БОЛЬШАЯ ЯгодичнАЯ И БОЛЬШАЯ ПРИВОДЯЩАЯ - они обеспечивают правильное сокращение и силу тазовых мышц

Сегодня мы поговорим о диафрагмальном дыхании и тренировке мышц диафрагмы.

Способность тазового дна расслабляться и сокращаться во время дыхания составляет важную часть его нормальной функции. В состоянии покоя тазовые мышцы принимают форму, напоминающую форму диафрагмы. движется каудально (опускается), что позволяет дыханию встречать меньшее сопротивление, в то время как противоположное движение происходит во время выдоха. Следовательно, тазовая диафрагма влияет на дыхание своим сократительным статусом. Тазовое дно поддерживает мужские и женские внутренние органы и прямую кишку, позволяя для оптимального сокращения. При сокращении и расслаблении мускулатура создает ряд изменений давления, которые помогают внутренним органам выполнять их соответствующие функции. Надлежащее сокращение тазового дна также обеспечивает сексуальную функцию и сексуальную активность.

Дыхание животом (диафрагмальное дыхание)

Дыхание животом выполняется путем вдоха и надувания живота, как воздушного шара. Следовательно, ваше тазовое дно также будет расширяться, это движение очень похоже на изолированный обратный Кегель или просто обратный Кегель. Из-за этого похожего движения многие люди с проблемами тазового дна, как правило, путаются в том, что они должны делать. Важно понимать, что дыхание животом — это не столько упражнение, сколько нормальная человеческая функция, то есть его может выполнять каждый. Это стандартный способ дыхания человека, и на самом деле это неотъемлемая часть состояния, известного как гипертонус тазового дна или напряжение мышц тазового дна. Итак, чтобы уточнить, проблема не в напряжении тазового дна, а в неправильном дыхании. если у кого-то гипертонус тазового дна, важно дышать животом, чтобы переучить модели дыхания, а не столько тазовое дно. Перетренировка мышц является побочным продуктом дыхательных техник. Вот почему физиотерапевты тазового дна уделяют так много внимания дыханию животом, а не изолированию обратного Кегеля. Это восходит к паттернам дыхания, обратный кегелинг не переучивает паттерны дыхания - основная проблема. Следовательно, он имеет свое место в других областях. t переучивать ритмы дыхания — основная проблема. Следовательно, он имеет свое место в других областях. t переучивать ритмы дыхания — основная проблема. Следовательно, он имеет свое место в других областях.

Что делать

Выполняя растяжку и приседания, нужно сосредоточиться исключительно на животе, а не на тазовом дне. Как упоминалось ранее, движение тазового дна является побочным продуктом дыхания. Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это делать все движение целиком, следя за тем, чтобы вы вдыхали и выдыхали, а не прерывая движение. Это потребует некоторой практики и большого внимания, поэтому дыхание также должно выполняться без каких-либо отвлекающих факторов. Закройте глаза и осознанно сфокусируйтесь на животе и дыхании, следя за тем, чтобы уловить все движение. Это также форма медитации — дополнительный плюс. Несоблюдение этого правила приведет к частичному облегчению симптомов, а не к полному.

Дыхательные упражнения и тренировка диафрагмы

Кацудзо Ниши предлагает очень простые, но эффективные упражнения для тренировки диафрагмы.

Упражнение «Лодочка»

Исходное положение - лежа на спине, как всегда на твердой поверхности, я предпочитаю на полу, ноги сомкнуть, а руки положить вдоль туловища. Расслабьтесь: расслабьте плечи, бедра, подколенные сухожилия, и ваше тело расслабится само по себе.

Затем одновременно: поднимите прямые ноги с вытянутыми носками и спиной на высоту 10-15 сантиметров от пола (возможно, сначала это покажется трудным - потом на ту высоту, которая будет для вас посильной), вытяните руки параллельно на пол, ладони касаются ног с боков до области колен.

В таком положении нужно задержаться до тех пор, пока не почувствуете усталость. У каждого будет свое время, в зависимости от его физической подготовки. Вернитесь в исходное положение и постарайтесь расслабить все мышцы.

Это очень мощное упражнение, которое воздействует не только на диафрагму, но и тренирует мышцы живота, влияет на работу желудка и кишечника, способствует уменьшению жира в области живота. Поэтому обязательно следите за тем, чтобы ваш организм не перенапрягался. Выполняйте это упражнение только один раз в первый день. Во втором можно сделать это дважды. Каждый день добавляйте еще по одному разу, но если это создает для вас трудности, то следите за состоянием своего организма и добавляйте в следующий раз только тогда, когда посчитаете это возможным. Не нужно делать это упражнение более десяти раз подряд.

Упражнение «Кузнечик»

Исходное положение – лежа лицом вниз на твердой поверхности. Ноги сомкнуты вместе, руки вытянуты вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки.

На глубоком вдохе положите кулаки под низ живота, затем задержите дыхание. На задержке дыхания старайтесь оторваться от пола и поднять прямые ноги как можно выше, опорой служат кулаки.

Это может быть трудно для вас. В этом случае для первого раза можно сделать более легкий вариант: поднимать не обе ноги одновременно, а попеременно то одну, то другую ногу. В таком положении нужно находиться до появления усталости. Затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, отдохните.

Как и упражнение «Лодочка», начинать нужно с одного раза в день, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений, постепенно доводя его до десяти. Опять же, главная цель — не переборщить.

Как мы уже выяснили, от работы диафрагмы зависит качество нашего дыхания, и эти два простых упражнения позволят нашей нетренированной диафрагме набраться сил для полноценного целебного дыхания.

Упражнения для тренировки дыхания и диафрагмы смотрите в видео