Тренировки в спортзале (НУТ)

[veter]

Спасибо Тигр, сегодня же попробую!

[Sweet]

Забудьте все про горизонтальный жим. Ниже описаны три самых «бомбовых» упражнения на массу груди и одно формирующее, которое первый год, вам не понадобятся. Все они делаются на наклонных скамьях. Однако это не значит, что с одним и тем же углом наклона...

Но вот честно я всегда делал горизонтальный жим теперь прочитав твоё повествование думаю наверно не буду, а только на наклонной скамье

И правильно, я отвечаю это лучшие упражнения для красивой Мужской груди. Я сам уже год занимаюсь только на наклонной, раньше перепробовал всё, но только потом, с пониманием того, что я прорабатываю не то что я хочу - перешел на наклонную.

На горизонтальной можно хорошо накачать трицепс, но только узким хватом, но я мало видел таких кто будит так коряжиться.

[Sweet]

Спасибо Тигр, сегодня же попробую!

Не пожалеешь *&^

[Sweet]

МОИ ТРЕНЕРОВКИ - ПО ДНЯМ (НЕДЕЛЯ)

 

Веса написаны те, которые использую сейчас.

--------------------

Понедельник:

 

Спина:

Становая тяга - 3 сета по 8 повторов (110 кг)

Тяга нижнего блока - 3 сета по 10 повторов (70 кг)

Тяга гантели к поясу - 3 сета по 8 повторов на каждую широчайшую (24 кг)

Бицепс:

Подъем W-штанги стоя - 3 сета по 8 повторов (34 кг)

Подъем гантелей с супинацией стоя - 2 сета по 14 повторов на каждую руку (18 кг)

Молот - 3 сета по 10 повторений на каждую руку (20 кг)

Конец тренеровки. Примечание: желательно делать упражнения спина-бицепс в связке, так как работают они всегда вместе, тем самым на тренеровке вы бомбите группы мышц лучше, чем если бы упражнения шли в разные дни.

 

Вторник:

 

Грудь, передние дельты, трицепс:

Подъем штанги на наклонной скамье (30 градусов) - 2 сета по 10 повторов (54 кг)

Подъем штанги на наклонной скамье (60 градусов) - 2 сета по 10 повторов (50 кг)

Подъем штанги на наклонной скамье (80 градусов) - 2 сета по 10 повторов (45 кг)

Нижний кроссовер - 2 сета по 8 повторов (60 кг на обе руки)

Верхний кроссовер - 2 сета по 8 повторов (60 кг на обе руки)

Пресс (дома):

Подъем ног - 50 раз

Велосипед - 80 раз

Русские скручивания - 40 раз

Маятник - 40 раз

Велосипед на бок - 50 раз

Колена к груди - 50 раз

 

Среда:

 

Отдых.

 

Четверг:

 

Спина:

Тяга верхнего блока - 3 сета по 10 повторов (90 кг)

Тяга верхнего блока за голову - 3 сета по 8 повторов (90 кг)

Тяга штанги обычным хватом - 3 сета по 8 повторов (30 кг)

Тяга штанги обратным широким хватом - 3 сета по 8 повторов (25 кг)

Бицепс:

Подъем W-штанги стоя - 3 сета по 8 повторов (34 кг)

Подъем гантелей с супинацией стоя - 2 сета по 14 повторов на каждую руку (18 кг)

Молот - 3 сета по 10 повторений на каждую руку (20 кг)

 

Пятница:

 

Грудь, передние дельты, трицепс:

Подъем гантелей на наклонной скамье (45 градусов) - 3 сета по 10 повторов (26 кг)

Подъем гантелей на наклонной скамье (70 градусов) - 3 сета по 10 повторов (26 кг)

Разводка гантелей на наклонной скамье (30 градусов) - 2 сета по 10 повторов (18 кг)

Армейский жим гантелямм сидя - 2 сета по 10 повторов (28 кг)

 

Суббота:

 

Дома.

Дельты (средние, задние):

Разводка гантелей (жим Арнольда) - 3 сета по 20 повторов (10 кг)

Разводка гантелей в наклоне - 3 сета по 20 повторов (10 кг)

Отжимания узкой расстановкой рук 50 раз - бомбит трицепс, передние дельты и сложно растущие отделы внутренней груди.

Пресс:

Подъем ног - 50 раз

Велосипед - 80 раз

Русские скручивания - 40 раз

Маятник - 40 раз

Велосипед на бок - 50 раз

Колена к груди - 50 раз

 

Воскресенье:

 

Отдых.

[Sweet]

Ещё могу расписать про самые действенные упражнения для спины.

 

Подтягивания.

 

Подтягивания как упражнение для мышц спины таят в себе большой потенциал. Я считаю их одним из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина.

 

Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены. Это нижняя точка упражнения.

 

Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком. теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

 

Тяга вертикального верхнего блока.

 

Это «младший братишка» подтягивание. Однако позволяет делать упражнение более технично. Тяга вертикального блока – более легкое упражнение для широчайших мышц спины, чем подтягивания, но более акцентированное. Итак: Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).

 

Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

 

Тяга штанги в наклоне.

 

Это упражнение для мышц спины очень эффективно строит толщину середины и нижнего отдела «крыльев» и не могут расширить спину. Для этого нужно тренировать широчайшие мышцы спины.

 

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки. Чем шире хват, тем легче вам будет сократить нижние отделы трапеций в верхней части амплитуды. Но с другой стороны, расширяя хват, вы жертвуете самой амплитудой

 

Аналогичным образом выполняется такое упражнение для мышц спины как тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче Хват. Тут возможны два вида хвата: снизу и сверху. Вариант хвата снизу – больше направлен на нижний

 

Тяга гантели одной рукой. Одно из самых знаменитых упражнений для массы широчайших.

 

Возьмите гантель в правую руку. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. Поставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

 

Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Не скругляйте спину — это травмоопасно. Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу. Старайтесь не напрягать бицепсы в этих упражнениях для мышц спины. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

 

Тяги на горизонтальном блоке к поясу.

 

Такое упражнение для мышц спины как горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

 

Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснитесь рукояткой живота на пару секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

 

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнения для мышц спины туловище оставалось практически неподвижным (тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы).

 

Ну и конечно Становая тяга!

 

Это великое упражнение для мышц спины. Эффективнее его возможно только приседания со штангой. Эти два упражнения «гвоздевые» в бодибилдинге. С них начинается отсчет силы и роста.

 

Итак тяга: Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, , грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног. Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

 

Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда напряжены, но не изменяют своей длины и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении.

 

Важно! Если мышцы живота слабые надевайте и затягивайте пояс, чтобы избежать травм

 

С таким подбором вы накачаете прекрасную, широкую спину.

[veter]

Тигр, я после апендицита, четвертый месяц пошел после операции, можешь составить программку? а то многие упражнения еще не могу делать

[maxx--]

Ну так ты вощпе маньяк ты можно сказать уже заядлый бодибилдер. Какие у тебя данные и сколько ты занимаешься ?

[Sweet]

Занимаюсь вообще всю жизнь спортом, там то подтягивания, то отжимания, то бег, но именно бодибилдингом - год и 2 месяца, усердных тренеровок с правильной диетой которую составил сам и прогу сам составил..

а что там маньячного?) Если веса "большие", то поверьте, что это не много.. мой хороший знакомый (про которого писал выше), использует веса ещё больше! Например штангу на бицепс берет 50 кг, для меня, чтоб такую взять, ещё год надо заниматься. Но я не стремлюсь стать шкафом, я просто отчерчиваю красивые формы.

[Sweet]

Данные... Вес - 94кг (рост 188, так, что это не много), объем бицепса 38,8 (вообще мало, меня это бесит), зато эти 38 - сухие мышцы, без сала.. другие данные не измеряю

[Sweet]

Тигр, я после апендицита, четвертый месяц пошел после операции, можешь составить программку? а то многие упражнения еще не могу делать

Могу, напиши свой рост, вес, тип тела (эндоморф, мезоморф, эктоморф). Ещё, когда операцию сделали, что сказали на счет физ. нагрузок? Да и как ощущение, зажило все, затянуло?

[VLADY]

Не соглашусь я с Тигром... Нельзя отказываться от горизонтального Жима лежа.... Это базовое упражнение. Которое и даст вам основной объем! Потом прокачивайте дальше верх и низ. Имею Рост-175,Вес-80(сухой) ну и размер бицепса(я понял что тут у многих это показатель) --42. В спорте я давно, и немного знаю я в нем толк...

[Sweet]

Горизонтальный жим - база, это - миф, о котором писали в старом учебнике по бодибилдингу, я бывал во многих качалках, так все кто делает горизонтальный имеют большую грудь в нижней части - я считаю это женской грудью, мужская же грудь - как бы сказать... плоская, равномерно прокаченная. Горизонтальный жим это вообще выглядет как клоунада простите меня за выражение, иной раз видишь как мужики надрываются, так прогибаются, что аж жалко становится, кажется что они качают шею, а не грудь. Плюс горизонтальный жим является базой для трицепса, если вы давно в бодибилдинге, то должны это знать, узкий и средний хват в нем всегда в процентном соотношении больше нагружет трицепс, а в месте с ним и дельты, а при таких прогибах как его большинство выполняют то там и спина работает. При широком хвате прокачивается внешние отделы груди которые при сильной прокачке напоминают шарики, ещё скажите, что я не прав?) Нежели вы будите качать грудь на наклонной скамье, где основная нагрузка идет на сложно растущие верхние пучки мышц груди, и где работает именно в основном грудь. В любом случае я никого не заставляю делать, что-то. !::

[VLADY]

Горизонтальный жим - база, это - миф, о котором писали в старом учебнике по бодибилдингу, я бывал во многих качалках, так все кто делает горизонтальный имеют большую грудь в нижней части - я считаю это женской грудью, мужская же грудь - как бы сказать... плоская, равномерно прокаченная. Горизонтальный жим это вообще выглядет как клоунада простите меня за выражение, иной раз видишь как мужики надрываются, так прогибаются, что аж жалко становится, кажется что они качают шею, а не грудь. Плюс горизонтальный жим является базой для трицепса, если вы давно в бодибилдинге, то должны это знать, узкий и средний хват в нем всегда в процентном соотношении больше нагружет трицепс, а в месте с ним и дельты, а при таких прогибах как его большинство выполняют то там и спина работает. При широком хвате прокачивается внешние отделы груди которые при сильной прокачке напоминают шарики, ещё скажите, что я не прав?) Нежели вы будите качать грудь на наклонной скамье, где основная нагрузка идет на сложно растущие верхние пучки мышц груди, и где работает именно в основном грудь. В любом случае я никого не заставляю делать, что-то. !::

 

 

Миф - Это то, что от горизонтальной скамьи Вы прокачаете низ груди... Не знаю что у Вас за учебники. Когда-то я тоже погружался в учебники. Но Я давно уже практик а не теоретик. От горизонта качаются средние группы мышц груди и боковой верх, низ в этом случае очень слабо прокачивается.... На низ ,это скамья вниз головой, или отжимания на брусьях, к примеру. Хотите прокачать центр, советую уделять внимание разводке с гантелями. Как не крутите, но руки всегда будут в работе ,по меньшей мере.

[Sweet]

Горизонтальный жим - база, это - миф, о котором писали в старом учебнике по бодибилдингу, я бывал во многих качалках, так все кто делает горизонтальный имеют большую грудь в нижней части - я считаю это женской грудью, мужская же грудь - как бы сказать... плоская, равномерно прокаченная. Горизонтальный жим это вообще выглядет как клоунада простите меня за выражение, иной раз видишь как мужики надрываются, так прогибаются, что аж жалко становится, кажется что они качают шею, а не грудь. Плюс горизонтальный жим является базой для трицепса, если вы давно в бодибилдинге, то должны это знать, узкий и средний хват в нем всегда в процентном соотношении больше нагружет трицепс, а в месте с ним и дельты, а при таких прогибах как его большинство выполняют то там и спина работает. При широком хвате прокачивается внешние отделы груди которые при сильной прокачке напоминают шарики, ещё скажите, что я не прав?) Нежели вы будите качать грудь на наклонной скамье, где основная нагрузка идет на сложно растущие верхние пучки мышц груди, и где работает именно в основном грудь. В любом случае я никого не заставляю делать, что-то. !::

:hi

 

Миф - Это то, что от горизонтальной скамьи Вы прокачаете низ груди... Не знаю что у Вас за учебники. Когда-то я тоже погружался в учебники. Но Я давно уже практик а не теоретик. От горизонта качаются средние группы мышц груди и боковой верх, низ в этом случае очень слабо прокачивается.... На низ ,это скамья вниз головой, или отжимания на брусьях, к примеру. Хотите прокачать центр, советую уделять внимание разводке с гантелями. Как не крутите, но руки всегда будут в работе ,по меньшей мере.

То что я писал про старую книгу это жизненный пример, все тренера и весь интернет кричат, что горизонтальный жим - это база! Ну это смешно, это база для каких-нибудь пауэрлифтеров и стронгменов, но никак не бодибилдеров. Ведь бодибилдинг - это изначально красивое пропорциональное тело, соревнование по красоте, а не в том кто больше поднимет, а ведь в горизонтальном поднять всегда легче. Хотя мне спорить не особо хочется, ведь именно я практик, так как говорю людям то, что им никто не скажет, а не теоретик.

[Sweet]

При качественном тренинге груди очень важно знать и уметь ограничивать работу трицепса и дельт, чтоб они не отнимать нагрузку у грудных, для этого манипулируют шириной хвата и углом наклона скамьи - каждый обладатель красивой груди знает. Любой наклон скамьи, но только не горизонтальный. >>>

[VLADY]

При качественном тренинге груди очень важно знать и уметь ограничивать работу трицепса и дельт, чтоб они не отнимать нагрузку у грудных, для этого манипулируют шириной хвата и углом наклона скамьи - каждый обладатель красивой груди знает. Любой наклон скамьи, но только не горизонтальный. >>>

 

 

Год с хвостиком слишком мало для опыта) Ладно, дело твое... Я просто высказал свое мнение. У Меня большой в этом деле опыт, как я считаю. И успел добиться успехов в этом деле, что служит показателем, слова людей в мою сторону. Зал стал для Меня вторым домом... А если что-то советуешь, тем более новичкам, не забывай добавлять, что это лично твое мнение, и твои ощущения, как и что нужно делать. Со временем опыт к Тебе придет... От Себя добавлю, что нужно прокачивать всю мышцу, а не зацикливаться на одном упражнении. Успехов в этом деле, и извини, если чем обидел !::

[Sweet]

Читайте внимательней о чем я пишу, я никого не заставляю делать, что-то. То, что я пишу - априори мое мнение . Наоборот говорю не зацикливаться на одном упражнении (!), наклон бывает разный и упражнений много (пример - моя прога). Год с хвостиком - правильных занятий со своей прогой, со своей диетой. Зож с 4 лет, начиная с карате, заканчивая бодибилдингом. 14 лет строю постепенно свое тело... Думаю тоже не плохо &**

[Ушпизин]

Господа Нуперы кто нибудь употребляет протеины?

Можно L arginin попробовать. хорошая вещь для набора мышц и кстати хорошо действует на семяизвержение (становится больше) !

[Holmes]

Где такое продается?

[Prophet]

Где такое продается?

 

В магазинах спорт питания