дневник DELOVOY - "Начал с экса - увеличу любым способом"

[pollightman]

В 16.08.2025 в 19:27, Demon2057 сказал:

А у тебя опыт с помпой есть? И поработай нормально это сколько дней подряд и сколько держать в день?

Кажется назревает батл покруче обсуждений рецептов окрошки 😂

Создай ты уже тему, поделись техникой помпирования 🤭

[cockmaster228]

В 19.06.2025 в 03:05, DELOVOY сказал:

Уже приседал с гантелями итд. Очень тяже́лый труд , и колени чуть разболелись. 

Замкнутый круг - слабые колени -> боль, тренируешь неправильно или не тренируешь вообще -> слабые колени и так заново

[pollightman]

13 часов назад, cockmaster228 сказал:

Замкнутый круг - слабые колени -> боль, тренируешь неправильно или не тренируешь вообще -> слабые колени и так заново

Здарова рад что у тебя всё хорошо 🖖

А что-нибудь конкретное можешь подсказать по этому поводу? Имея в арсенале гантели, штангу, стойки?

А то пока ломаю голову как нормально нагрузить квадрицепс, но не трогать артроз 😂

[cockmaster228]

2 часа назад, pollightman сказал:

Здарова рад что у тебя всё хорошо 🖖

А что-нибудь конкретное можешь подсказать по этому поводу? Имея в арсенале гантели, штангу, стойки?

А то пока ломаю голову как нормально нагрузить квадрицепс, но не трогать артроз 😂

Привет, у тебя при наличии артроза занятия с отягощениями вызывают боль в коленях ?

[DELOVOY]

8 минут назад, cockmaster228 сказал:

Привет, у тебя при наличии артроза занятия с отягощениями вызывают боль в коленях ?

Привет привет)) Всё нормально, ништяк)) Уже не болят)) Спасибо

Если разбираешься в качалке, как считаешь, можно одними приседаниями с весом, накачать квадрицепсы в ширину? Кажись эта мышца называется латеральная мышца, ну и хочется прямую то же накачать в объёме. 

Просто дома купил гантели. И вот на крутил гантелю 12 кг. И приседаю с ней 25 раз. 6 подходов. 2 раза в неделю. 

25 это максимум сколько могу. Ноги ставлю не сильно широко, и не прям узко 

[pinoki025]

В общем чтобы акцент больше был на квадрицепс, и приседания с гантелью, то держать ее следует спереди, либо возле груди, либо между ног, но так же можно делать и обычные приседания со штангой, на добивку делайте выпады с гантелями, если позволяет место проходку, ну и болгарские приседания. Это в принципе основные упражнения без тренажеров. 

[cockmaster228]

Только что, pinoki025 сказал:

В общем чтобы акцент больше был на квадрицепс, и приседания с гантелью, то держать ее следует спереди, либо возле груди, либо между ног, но так же можно делать и обычные приседания со штангой, на добивку делайте выпады с гантелями, если позволяет место проходку, ну и болгарские приседания. Это в принципе основные упражнения без тренажеров. 

В целом так и есть, смещение отягощения увеличивает нагрузку на квадры, у меня в программе базовых упражнений на ноге 2-3 за неделю. (в зависимости от микроцикла)

15 минут назад, DELOVOY сказал:

сли разбираешься в качалке, как считаешь, можно одними приседаниями с весом, накачать квадрицепсы в ширину? Кажись эта мышца называется латеральная мышца, ну и хочется прямую то же накачать в объёме. 

Отдельные головки качать не получится, латеральная мышца бедра одна из головок квадрицепса, если ты будешь базовые упражнения выполнять, то у тебя все 4 работать будут +- одинаково, из того что я помню максимум в разгибаниях в тренажёре сильнее работает прямая мышца бедра.

17 минут назад, DELOVOY сказал:

росто дома купил гантели. И вот на крутил гантелю 12 кг. И приседаю с ней 25 раз. 6 подходов. 2 раза в неделю. 

Для мышечной гипертрофии такое количество повторений и подходов не очень эффективно.

[pinoki025]

19 минут назад, cockmaster228 сказал:

В целом так и есть, смещение отягощения увеличивает нагрузку на квадры, у меня в программе базовых упражнений на ноге 2-3 за неделю. (в зависимости от микроцикла)

Ещё можно блины(или что нибудь доступное) под пятки ставить.

[cockmaster228]

2 минуты назад, pinoki025 сказал:

Ещё можно блины(или что нибудь доступное) под пятки ставить.

Да, особенно, если бедро длинное, то и удобнее приседать будет и нагрузка эффективнее распределяться будет. 

[DELOVOY]

40 минут назад, cockmaster228 сказал:

Для мышечной гипертрофии такое количество повторений и подходов не очень эффективно

А что мне делать? Прибавить вес, где смогу максимум присесть 8-12 раз? 

[cockmaster228]

18 минут назад, DELOVOY сказал:

А что мне делать? Прибавить вес, где смогу максимум присесть 8-12 раз? 

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытую ссылку.

, эффективный диапазон для миофибриллярной гипертрофии 5-20. Главное дойти до отказа и выполнить с качественной техникой. Диапазон 8–15 удобный компромисс, можешь например создать для себя 4-х недельный цикл - 1 неделя - 15 повторений, 2 неделя - 12 повторений (вес больше), 3 неделя - 8 повторений (вес больше), 4 неделя 20 повторений (вес меньше, чем в 1 неделю).

[DELOVOY]

49 минут назад, cockmaster228 сказал:

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытую ссылку.

, эффективный диапазон для миофибриллярной гипертрофии 5-20. Главное дойти до отказа и выполнить с качественной техникой. Диапазон 8–15 удобный компромисс, можешь например создать для себя 4-х недельный цикл - 1 неделя - 15 повторений, 2 неделя - 12 повторений (вес больше), 3 неделя - 8 повторений (вес больше), 4 неделя 20 повторений (вес меньше, чем в 1 неделю).

Ого, интересно как можно менять программу. Спасибо большое. 

А приседаний одних хватит, если делать до отказа. Что бы накачать квадры в объёме? 

[cockmaster228]

26 минут назад, DELOVOY сказал:

А приседаний одних хватит, если делать до отказа. Что бы накачать квадры в объёме? 

Да, но ты можешь к примеру можешь в один день присед сделать, а в другой болгарские выпады, для последних даже небольшого веса хватает, чтобы в отказ уйти, но между каждой ногой надо отдохнуть хорошо, иначе дисбаланс по повторам может выйти.

[pollightman]

4 часа назад, cockmaster228 сказал:

Привет, у тебя при наличии артроза занятия с отягощениями вызывают боль в коленях ?

Ок, даю анамнез подробно:

Скрипят при движении, по рентгену и МРТ гонартроз 1й степени. Болевой синдром был постоянный, усиливался после нагрузок. Потом курс обезбола + около года курс хондропротекторов. Последние пол года инъекция гилауронкой + регулярная растяжка + подвижность. 

От классических приседаний с гантелями без саппортов колен болят дня два-три ( терпимо, обезболивающее не требуется).

Как-то так. Что думаешь?

@DELOVOY сорян что у тебя в теме консультации затеял. Если мешает могу пригласить @cockmaster228 к себе)

[cockmaster228]

1 час назад, pollightman сказал:

Как-то так. Что думаешь?

Если ты по поводу приседаний, то до момента излечения гонартроза дополнительное отягощение противопоказано.

[pollightman]

2 минуты назад, cockmaster228 сказал:

Если ты по поводу приседаний, то до момента излечения гонартроза дополнительное отягощение противопоказано.

Ну ты прям как травматолог в районке)

Ладно поглядим.

[cockmaster228]

1 минуту назад, pollightman сказал:

Ну ты прям как травматолог в районке)

Если приседать или разгибания ног без веса делать, то восстановление быстрее должно быть, если при этом нет боли.

[pollightman]

26 минут назад, cockmaster228 сказал:

Если приседать или разгибания ног без веса делать, то восстановление быстрее должно быть, если при этом нет боли.

От адекватных нагрузок суставы по любому себя чувствуют лучше. Нагрузить сам сустав не проблема. Тут вопрос как дать нагрузку для роста мышц, но щадяще для суставов. 

[cockmaster228]

23 минуты назад, pollightman сказал:

От адекватных нагрузок суставы по любому себя чувствуют лучше. Нагрузить сам сустав не проблема. Тут вопрос как дать нагрузку для роста мышц, но щадяще для суставов. 

Можно bfr тренинг попробовать, веса там мелкие, а эффект схож как от больших.

[pollightman]

15 часов назад, cockmaster228 сказал:

Можно bfr тренинг попробовать, веса там мелкие, а эффект схож как от больших.

😳

Клэмп для квадрицепса, это же гениально!

Как опробую отпишусь 😉