через день можно тренироваться ?

или надо каждый день?

Если только начнёшь- сделай 2 дня тренировки и 1-2 дня отдыха по ощущениям. Некоторым оптимальна нагрузка в 1-2 дня с таким-же количеством отдыха, некоторые занимаются 4-5 дней с 1 выходным. Всё зависит от реакции твоего организма на нагрузку и самой нагрузки, мы ведь по разному сжимаем и тянем.

Программа новичка тут стаднартная прога, в конце первого сообщения я оставил подборку рекомендаций для нахождения индивидуальной нагрузки

Старайся не писать много сообщений по одной строчке, в каждом сообщении есть кнопка редактирования, просто добавляй в предыдущее путём редактирования