Пульсообразный/квазистатический метод тренинга

[cockmaster228]

Решил всё таки отдельную тему создать и перенести сообщение из персоналки.

Квазистатический (пульсообразный) тренинг

Идея в том, чтобы постоянно (в течении нескольких часов) поддерживать стимул тканей и снизить дискомфорт. Аналогичные принципы используют в спортивной периодизации: переменная нагрузка предотвращает привыкание организма. В экстендере волновая нагрузка может дольше и лучше поддерживать адаптацию тканей, чем статическая тяга или динамическая тяга с заниженным стартом (например mgvp).

Реакция тканей на нагрузку

Пч состоит из кавернозных и губчатого тел в оболочке туники. Длительная механическая тяга вызывает механотрансдукцию, фибробласты чувствуют напряжение и

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытую ссылку.

В результате в зоне растяжения

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытую ссылку.

. Эксперименты на связках и сухожилиях подтверждают преимущество циклической нагрузки - после серии повторных растяжений

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытую ссылку.

. Т.е. повторяющиеся "волны" растяжения стимулируют перестройку коллагена эффективнее, чем постоянная статическая нагрузка. При статическом растяжении быстрее происходит адаптация к нагрузке, стимул к росту длиться меньше и итогового стресса становится больше, в волновом режиме эти эффект компенсируются периодическими фазами облегчённой нагрузки, что теоретически поддерживает более стабильный стресс на ткань и её рост.

Преимущества такого режима

Пульсообразный режим сочетает интенсивность и отдых. Кратковременные максимальные растяжения (пики натяжения) стимулируют ткани сильнее, а фазы сниженной нагрузки дают пч отдых, снижают дискомфорт и создают периодизацию. Это позволяет в целом дольше носить экстендер (увеличивая суммарное время нагрузки) без болевых ощущений и сильного стресса, как при длительном статическом ношении. К тому же чередование натяжений может предотвратить быстрое привыкание тканей к статической нагрузке. В экспериментах на животных

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытую ссылку.

. Кроме того, поскольку эффективность экстендера прямо зависит от общего времени ношения, пульсообразный режим позволяет сохранить высокую эффективность при менее утомительном растяжении: дополнительные часы использования экстраполируются в прирост длины

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытую ссылку.

:

Цитата

Многомерный анализ подтвердил, что продолжительность использования PTT достоверно предсказывает увеличение SPL (увеличение на 0,38 см за каждый дополнительный час в день использования PTT, p = 0,007).

Наконец, пульсообразный режим теоретически снижает риск микротравм и улучшает кровообращение в тканях за счёт временного снижения давления. Таким образом, при прочем равных волновая схема может обеспечить равный или более сильный механический стимул, чем статическая, с меньшей утомляемостью.

Протоколы и схемы применения

В общем случае основа – длительное ношение экстендера (2–6 часов за сессию, ежедневно или через день) с постепенным наращиванием времени и натяжения. Рекомендуется начинать с умеренного усилия (примерно 200–800 г или ~50–60% от максимально комфортного растяжения) и доводить до максимального (примерно 2-3кг ~100%)

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытую ссылку.

Ниже приведены примеры двух подходов к волновому растяжению:

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытую ссылку.

Цитата

2 часа: 20 мин при ~70% (макс.) натяжении, 10 мин при 100%, 20 мин при ~70% (повтор).

4 часа: 30 мин при ~60%, 15 мин при 100% (повтор).

6 часов: 40 мин при ~50%, 20 мин при 100%, (повтор).

Например, в первые 10–15 минут можно поставить экстендер на максимальное растяжение, затем 20–40 минут частично ослабить (40–70%), потом снова вернуться к полной нагрузке. Такая чередующаяся схема сохраняет высокий эффект растяжения (за счёт периодических пиков) и при этом снижает длительность постоянного сильного натяжения.

Другой вариант – пульсовая схема между подходами, например:

Цитата

3 подхода по 30 минут при 80–100% нагрузки, между подходами делать 5–10 минут "отдыха" на 40–60% (или вообще снять натяжение). Это позволяет разбивать сессию на удобные блоки. Схемы можно варьировать: например, 3×(20 мин 100% + 10 мин 50%), или 4×(15 мин 90% + 5 мин 50%) в 2–4-часовой сессии.

Главное – суммарно удерживать пч в растянутом состоянии несколько часов в день, а между пиками давать тканям релаксацию.

Эффективность напрямую связана с суммарным временем носки:

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытую ссылку.

К примеру,

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытую ссылку.

Источники

Ссылки вставлены в некоторые предложения, использовались научные исследования и обзоры по механике растяжения, клинические опыты по тренингу пч экстендером.

[Miles]

Чувствую, что это должно работать и звучит очень логично.

Как аксиому для себя всё принимаю, хотя именно понять не могу вот что.

1. Описана механотрансдукция: механическая нагрузка вызывает биохимические внутриклеточные сигналы, причем именно с точки зрения нужных нам сигналов, как, например, пролиферация - разрастание ткани путём размножения клеток делением. В общем, принимаем: механическая нагрузка - это гуд.

2. Эксперименты на связках и сухожилиях подтверждают преимущество циклической нагрузки - после серии повторных растяжений прочность и упругость связок существенно возрастают. И вот здесь у меня как-то не складывается Всегда интуитивно казалось, что нам нужно получить и временно удержать некую деформацию (неупругую) и реакцию на нее в виде нужных процессов - деления, увеличения в размере, ну всякое такое. И чтобы член при этом не подумал: ага, расти мы не будем, мы превратимся в сталь или в резину - а это и есть прочность и упругость. Вот вроде у Ривита или Калигулы упругость хороша - получил коэффициент 5% в эксе, снял - всё тут же вернулось.

Вероятно, здесь прочность и упругость упоминаются именно в контексте того, что сухожилие все же росло, но более эффективно именно от циклической нагрузки

 

[Tankiro]

@cockmaster228 

интересный новый подход, браво!

[cockmaster228]

2 минуты назад, Miles сказал:

Вот вроде у Ривита или Калигулы упругость хороша - получил коэффициент 5% в эксе, снял - всё тут же вернулось.

У меня dc 15%, после снятия экса почти сразу всё возвращается.

2 минуты назад, Miles сказал:

Вероятно, здесь прочность и упругость упоминаются именно в контексте того, что сухожилие все же росло, но более эффективно именно от циклической нагрузки

Да, именно, циклическая нагрузка эффективнее, чем статичская.

[cockmaster228]

Чтобы не читать всю писанину и было кратко понятно как именно делать, то вот практический пример с 2 часовой сессией 70->100%:

Одна сессия в день = 2 часа

1. 30 минут - 70% натяжения от максимума, комфортное, заметное растяжение, без боли, можно спокойно сидеть, заниматься делами.
2. 10 минут - 100% натяжения, это максимум, который вы можете выдержать безопасно, этот пик главный стимул.
   И далее по кругу

На первый раз за 100% можно взять значение в виде своего bpfsl, далее в идеале уже отслеживать максимальный bpfsl и ориентироваться по нему.

Исходя из своих ощущений и ощущений других людей что пробовали так тренироваться, то на каждых последующих 10 минутах (второй обозначенный подход) максимум (100%) становится более поддатливым, от чего условно в первый подход за сессию это может быть 15см, на второй 15,2см а на третий 15,5см, как пример. С прогревом этот эффект ещё больше заметен, лучше всего добавлять прогрев как раз на эти 10 минут.

Вот пример при максимальном изначальном bpfsl в 14см на первом подходе и новом максимуме в виде 15см достигнутом на третьем подходе:

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытое изображение.

Итого:

• 90 минут умеренной тяги на 70% от максимума
• 30 минут максимальной тяги на 100%
• 2 часа суммарного растяжения за сессию
  
  
   

[lkv]

24 минуты назад, cockmaster228 сказал:

лучше всего добавлять прогрев как раз на эти 10

А остальное без прогрева?

[MCLovinn]

36 минут назад, cockmaster228 сказал:

Чтобы не читать всю писанину и было кратко понятно как именно делать, то вот практический пример с 2 часовой сессией 70->100%:

Одна сессия в день = 2 часа

1. 30 минут - 70% натяжения от максимума, комфортное, заметное растяжение, без боли, можно спокойно сидеть, заниматься делами.
2. 10 минут - 100% натяжения, это максимум, который вы можете выдержать безопасно, этот пик главный стимул.
   И далее по кругу

На первый раз за 100% можно взять значение в виде своего bpfsl, далее в идеале уже отслеживать максимальный bpfsl и ориентироваться по нему. Исходя из своих ощущений и ощущений других людей что пробовали так тренироваться, то на каждых последующих 10 минутах (второй обозначенный подход) максимум (100%) становится более поддатливым, от чего условно в первый подход за сессию это может быть 15см, на второй 15,2см а на третий 15,5см, как пример. С прогревом этот эффект ещё больше заметен, лучше всего добавлять прогрев как раз на эти 10 минут.

Итого:

• 90 минут умеренной тяги на 70% от максимума
• 30 минут максимальной тяги на 100%
• 2 часа суммарного растяжения за сессию

стоит ли для улучшения кровообращения делать какие-либо манипуляции за этот 2 часовой цикл? 

[cockmaster228]

6 часов назад, lkv сказал:

А остальное без прогрева?

Да, без, если его и на 30 минут добавить, то будет слишком.

6 часов назад, MCLovinn сказал:

стоит ли для улучшения кровообращения делать какие-либо манипуляции за этот 2 часовой цикл? 

Можно помпу, либо джелк добавить после самого 2 часового цикла/сессии.

[Vanich]

Время сессии меньше 2 часов уже будет не эффективно?

[cockmaster228]

10 минут назад, Vanich сказал:

Время сессии меньше 2 часов уже будет не эффективно?

Менее 2 часов или двух подходов уже будет по сути подобие mgvp и смысл проги потеряется, поэтому да - будет менее эффективно.

[Apocalypsyst]

Вот так если посмотреть то тема тем. Прога чисто чтоб сел поставил и сидишь другим делом занят, и ничего про длинну думать не надо и париться)

13 часов назад, cockmaster228 сказал:

Да, без, если его и на 30 минут добавить, то будет слишком.

20 часов назад, MCLovinn сказал:

даже по отдельности на 30 минут общего времени уже много?

[cockmaster228]

8 минут назад, Apocalypsyst сказал:

даже по отдельности на 30 минут общего времени уже много?

Лишний прогрев это также лишний стресс который ухудшает прогресс + лично я не вижу смысла греть на низкой длине.

[Apocalypsyst]

1 минуту назад, cockmaster228 сказал:

Лишний прогрев это также лишний стресс который ухудшает прогресс + лично я не вижу смысла греть на низкой длине.

нет я имел ввиду вот 10 мин после каждого раза ну или хотя бы 2

тобишь на пиковой длине

[cockmaster228]

2 минуты назад, Apocalypsyst сказал:

нет я имел ввиду вот 10 мин после каждого раза ну или хотя бы 2

тобишь на пиковой длине

А, понял, в таком случае можно.

[Apocalypsyst]

Только что, cockmaster228 сказал:

А, понял, в таком случае можно.

то есть полчаса без и по 10 минут прогрев после каждого получаса пойдёт?

[cockmaster228]

1 минуту назад, Apocalypsyst сказал:

то есть полчаса без и по 10 минут прогрев после каждого получаса пойдёт?

Да, я изначально такой метод и имел ввиду, но не сразу понял вопроса.

[Vanich]

На таком протоколе, так же есть рост пребфсл перед каждой 1-3 треней на 1мм?

[cockmaster228]

6 минут назад, Vanich сказал:

На таком протоколе, так же есть рост пребфсл перед каждой 1-3 треней на 1мм?

Индивидуально, может быть даже больше, чем 1мм, зависит от стажа, гормоналки и тд тп. Если добавить сосудистые, то и bpel/nbpel будут догонять bpfsl/nbpfsl. В идеале ещё замерять максимум на каждом из трёх подходов по 10 минут, потому что он может измениться даже в течении одной 2ч сессии.

[alex5858]

А это неправда оказывается, что больше часа без отдыха нет смысла в эксе сидеть, потому что там процесс самоуничтожения клеток начинается?

[Vanich]

Кто-нибудь практикует данную методику, есть успехи?

Мануалку в конце этого 2часового сета получается делать не надо? Или можно добавить?