дневник cockmaster228 - "Плато"

[Nile Delta]

13 минут назад, cockmaster228 сказал:

Если ты на 4 недели делать собрался, то те же процентовки, что и в 5/3/1, но в фазе пролиферации (первые 2 недели) в последних подходах приседа/жима/становой без отказа, на заданное количество повторений с запасом. В HIT-части также без отказов, но объём можно поставить по 2 подхода на каждое упражнение из «подсобки». На 3-й неделе — как указанно в проге: отказные подходы и другие различные техники, в становой/приседе/жиме последний подход до отказа, в HIT-части 1–2 рабочих подхода до отказа. 4-я неделя разгрузочная. Если брать за основу для нупа прогу танкиро, то в фазе пролиферации не выходить за bpfsl (либо же делать это очень медленно). С 3-й недели уже надо будет выходить за bpfsl, постепенно добавляя штанги/подкрутку с каждой тренировкой, если есть возможность (но не жестить), на 4-й неделе в нупе также нагрузку сбавляем. Можно тренить по 2/2 либо 3 раза в неделю, как я, обе схемы нуп-тренировок имеют свои плюсы и минусы.

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытое изображение.

Вообще на графике должно выглядеть как то так

[cockmaster228]

Не выходим за bpfsl и не делаем отказы по той причине, что в случае, если нагрузка слишком сильная, незрелые клетки перестают размножаться и переходят в фазу восстановления повреждённых волокон, а пролиферация возможна только тогда, когда клетки не перегружены задачами регенерации. Поэтому в тех же мышцах отказные подходы дадут только гипертрофию, а существенной гиперплазии не будет.

[Nile Delta]

9 минут назад, lkv сказал:

Сегодня начал качаться, буду ходить в понедельник, вторник, четверг, после первого месяца нужно брать отдых или сразу начинать сначала этой проги?

А зачем отдых? Кстати ты раньше в зал ходил 

[cockmaster228]

4 минуты назад, Nile Delta сказал:

24 минуты назад, cockmaster228 сказал:

Если ты на 4 недели делать собрался, то те же процентовки, что и в 5/3/1, но в фазе пролиферации (первые 2 недели) в последних подходах приседа/жима/становой без отказа, на заданное количество повторений с запасом. В HIT-части также без отказов, но объём можно поставить по 2 подхода на каждое упражнение из «подсобки». На 3-й неделе — как указанно в проге: отказные подходы и другие различные техники, в становой/приседе/жиме последний подход до отказа, в HIT-части 1–2 рабочих подхода до отказа. 4-я неделя разгрузочная. Если брать за основу для нупа прогу танкиро, то в фазе пролиферации не выходить за bpfsl (либо же делать это очень медленно). С 3-й недели уже надо будет выходить за bpfsl, постепенно добавляя штанги/подкрутку с каждой тренировкой, если есть возможность (но не жестить), на 4-й неделе в нупе также нагрузку сбавляем. Можно тренить по 2/2 либо 3 раза в неделю, как я, обе схемы нуп-тренировок имеют свои плюсы и минусы.

Показать  

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытое изображение.

Вообще на графике должно выглядеть как то так

Да, каждая нижняя точка это последующая неделя. 

[cockmaster228]

Потом после 4-й недели надо делать прибавку к твоему прошлому 1пм. Например, если в начале цикла жим был 100кг на 5 раз, а в конце с этим же весом ты бы смог сделать 10 повторений, то исходя из формулы в самом низу документа (который я скидывал) считаешь новый 1пм и от него уже идут все остальные процентовки, главное не забывать, что потом эти 100% уменьшаются на 5-10% и только уже это число будет браться за 100%, т.е., если у тебя в жиме 1пм 100% = 100кг, то в проге за 100% надо брать 90-95кг.

[Nile Delta]

3 минуты назад, cockmaster228 сказал:

Да, каждая нижняя точка это последующая неделя. 

Мы начинаем с 65%-75%-85% в зале(3 трени в неделю нупа и зала) и 1 день протокола(пролиферация) Тогда на 70%-80%-90% 2 неделя будет дифференциация и на 3 неделю будет 75%-85%-95% Пролиферация??

[cockmaster228]

2 минуты назад, Nile Delta сказал:

Мы начинаем с 65%-75%-85% в зале(3 трени в неделю нупа и зала) и 1 день протокола(пролиферация) Тогда на 70%-80%-90% 2 неделя будет дифференциация и на 3 неделю будет 75%-85%-95% Пролиферация??

Нет, на недели (1-2) с 65%,75%,85% и 70%,80%,90% у нас фаза пролиферации, а на неделю (3) 75%,85%,95% уже фаза дифференциации. Это если на 4 недели брать.

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытое изображение.

[Nile Delta]

6 минут назад, cockmaster228 сказал:

Нет, на недели (1-2) с 65%,75%,85% и 70%,80%,90% у нас фаза пролиферации, а на неделю (3) 75%,85%,95% уже фаза дифференциации.

Ну протокол рассчитан на 2 недели=14дней, получается в 1цикле трень в зале на 1 месяц у нас 2 повторения протокола, мне кажется мы можем сместить вот так: 

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытое изображение.

где зелёный это пролиферация , а красный это дифференциация

[cockmaster228]

Если ты на две недели собрался делать, то 5/3/1 тут не подойдёт, я думаю может тебе его в принципе из основы исключить ? У тебя же не стоит цель максимально возможно увеличить силовые. (вроде)

[Nile Delta]

Только что, cockmaster228 сказал:

Если ты на две недели собрался делать, то 5/3/1 тут не подойдёт, я думаю может тебе его в принципе из основы исключить ? У тебя же не стоит как можно больше силовых набрать. 

Да, силовые для меня не приоритет 

[cockmaster228]

26 минут назад, Nile Delta сказал:

Да, силовые для меня не приоритет 

Ну тогда выкидывай 5/3/1 в принципе оттуда. В таком случае всё то же самое, только без становой и у приседа с жимом изменить объёмы. Всё остальное также 1-2 подхода с различными техниками, в фазе пролиферации лишь 1 подход, без отказов и прочего для всех упражнений, кроме жима, приседа и допустим вертикальной тяги/подтягиваний, у последних трёх нижеописанные схемы выполнения (для вертикальной тяги аналогично также, как и для жима с приседом). В жиме и приседе можно сделать так: в фазе дифференциации либо 3 рабочих в околоотказ с небольшим запасом для жима и ~4-5 в околоотказ с небольшим запасом для приседа, ибо все остальные упражнения на схожие группы мышц будут в полный отказ, для фазы пролиферации то же самое, только даже околоотказа не должно быть. Либо попробовать сделать что-то наподобие 5/3/1 — в фазе пролиферации в жиме и приседе ты делаешь 60%, 70%, 80% с умеренным запасом до отказа, особо не нагружаясь, а в фазе дифференциации берёшь 65%, 75%, 85%, но с каждым рабочим подходом всё ближе к отказу, к примеру, 65% со значительным запасом, 75% около отказа и 85% в полный технический отказ. На каждой фазе дифференциации постепенно добавляй вес, - т.е. если ты например сделал 100кг, 105кг, 110кг, то уже на следующей попробуй сделать 102.5кг, 107.5кг, 112.5кг на тоже самое количество повторений или типо того. После двух 2-недельных фаз лучше сделать разгрузочную неделю.

[Mimo]

6 часов назад, Tankiro сказал:

@Mimo 

Плато на начальном этапе не может быть

 

6 часов назад, Tankiro сказал:

@Mimo 

Плато на начальном этапе не может быть

Тогда понять не могу почему так, у меня и мышцы пока вообще на месте стоят, вообще не растут, организм ленивый😅

[Nile Delta]

34 минуты назад, cockmaster228 сказал:

Ну тогда выкидывай 5/3/1 в принципе оттуда. В таком случае всё то же самое, только без становой и у приседа с жимом изменить объёмы. Всё остальное также 1-2 подхода с различными техниками, в фазе пролиферации лишь 1 подход, без отказов и прочего для всех упражнений, кроме жима, приседа и допустим вертикальной тяги/подтягиваний, у последних трёх нижеописанные схемы выполнения (для вертикальной тяги аналогично также, как и для жима с приседом). В жиме и приседе можно сделать так: в фазе дифференциации либо 3 рабочих в околоотказ с небольшим запасом для жима и ~4-5 в околоотказ с небольшим запасом для приседа, ибо все остальные упражнения на схожие группы мышц будут в полный отказ, для фазы пролиферации то же самое, только даже околоотказа не должно быть. Либо попробовать сделать что-то наподобие 5/3/1 — в фазе пролиферации в жиме и приседе ты делаешь 60%, 70%, 80% с умеренным запасом до отказа, особо не нагружаясь, а в фазе дифференциации берёшь 65%, 75%, 85%, но с каждым рабочим подходом всё ближе к отказу, к примеру, 65% со значительным запасом, 75% около отказа и 85% в полный технический отказ. На каждой фазе дифференциации постепенно добавляй вес, - т.е. если ты например сделал 100кг, 105кг, 110кг, то уже на следующей попробуй сделать 102.5кг, 107.5кг, 112.5кг на тоже самое количество повторений или типо того. После двух 2-недельных фаз лучше сделать разгрузочную неделю.

Надо будет поэкспериментировать мне, вообще у меня на 1 месте цель это масса и внешний вид(дойти до генетического (относитильно безопасного, типа я готов не сильно жертвовать тем же здоровьем)) максимума в этом плане), а силовые, выносливость и тд. в любом случае подтянутся

[lkv]

3 часа назад, Nile Delta сказал:

Ну протокол рассчитан на 2 недели=14дней, получается в 1цикле трень в зале на 1 месяц у нас 2 повторения протокола, мне кажется мы можем сместить вот так: 

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите, чтобы увидеть скрытое изображение.

где зелёный это пролиферация , а красный это дифференциация

Что означают эти проценты? Это процент веса от 1ПМ который надо поднимать?

[Странник галактики]

Приветствую, крутая персоналка, можно кандидатскую набросать с постов)

Обсуждалась тема с женщинами, позволю 5 копеек своих вставить.
1. Алекс Лесли ++
2. Завышение значимости женщины и занижение собственной - распространенная проблема в юности. Это иллюзия, от которой избавляться нужно в первую очередь. А вся их загадочность - не более чем игра и манипуляция. Все просто и поддается анализу, если присматриваться и читать нужную литературу - Новоселов "Женщина, пособие для мужчин" - буквально азбука по теме.

3. Место женщины в жизни мужчины - после себя любимого, своей реализации, комфорта, здоровья, близких и родных. На практике - тебе всегда есть чем заняться, а время на них - лимитировано твоей занятостью и интересами. Это работает. Беспроигрышная стратегия.

[Nile Delta]

37 минут назад, lkv сказал:

Что означают эти проценты? Это процент веса от 1ПМ который надо поднимать?

Почти, вес расчитывается на 95% от 1пм, буквально если 1пм это 100кг, то в проге за 100% это 95кг 

[lkv]

9 часов назад, Nile Delta сказал:

Почти, вес расчитывается на 95% от 1пм, буквально если 1пм это 100кг, то в проге за 100% это 95кг 

А что тогда это?

И что делать если 5 раз не можешь поднять 95%

[Nile Delta]

2 минуты назад, lkv сказал:

А что тогда это?

И что делать если 5 раз не можешь поднять 95%

Всмысле 5/3/1 на 1 неделе ты поднимаешь от 65% до 85% -на 5 раз, на второй неделе от 70% до 90% на 3раза и только на 4 ой неделк от 75% до 95% на 1 подход

[lkv]

22 минуты назад, Nile Delta сказал:

Всмысле 5/3/1 на 1 неделе ты поднимаешь от 65% до 85% -на 5 раз, на второй неделе от 70% до 90% на 3раза и только на 4 ой неделк от 75% до 95% на 1 подход

Теперь понял, я думал всегда 95% поднимать

[Nile Delta]

Только что, lkv сказал:

Теперь понял, я думал всегда 95% поднимать

Перечитай прогу для зала, я сначала тоже не понял, а потом как понял (потому что 15 раз перечитал, дебаффы на скорость обучения +30%)))